第3課
皮膚需要的營養

讀完本章後，你將會理解什麼是“以內養外”。
隻做外部護理顯然還不夠。為了長期保持護膚的功效，我們需要360度護膚方法，而營養是其中重要的因素。隻用護膚品來呵護皮膚就好比用水撲滅了火卻忘了關掉煤氣。潔面乳可以清除面部多餘的油脂，但如果你隻知道用它來控油，就犯了治標不治本的錯誤。如果我們通過營養的攝入來調節體內狀態，就能從根本上控制皮膚出油的情況。
從內部護理皮膚可以為皮膚提供第二層更可靠的防御。營養素被運送到整個血液循環繫統中，可以滋養更深層次的真皮，這裡是結締組織所在的地方，也是蛋白質分解的地方。
正如我在本書序言中提到的那樣，你在表皮上塗抹的護膚品是無法自行到達真皮的。盡管有許多護膚品聲稱可以滋養真皮，但真正能觸及真皮的隻有營養素。
我們先聊一聊會導致皮膚粗糙、狀態變差的飲食，包括糖、奶制品、酒精和加工食品等。然後，我會給大家介紹喫什麼食物、攝入哪些補充劑對皮膚有好處。
向日葵的類比
我為客戶提供咨詢服務時，會向他們展示桌上漂亮的向日葵花朵——黃色，充滿朝氣和活力。我會告訴他們花瓣就像摸得著、看得見的皮膚。種植向日葵時，我們得考慮向日葵植株間的距離，以便它們通過根部從土壤中吸收充足的營養素。我們往向日葵的根部澆水，而向日葵需要由內而外發生水合作用。想像一下，如果你隻看到我用水浸濕向日葵的黃色花瓣，除此之外我什麼都不做，那麼你可能認為向日葵很難有綻放的一天了。我們雖然對向日葵根部的影響和土壤的狀況不甚了解，但經過努力培育，你便能擁有美麗、生機勃勃的花朵。其實，向日葵的生長與皮膚的代謝過程何其相似，如果我們僅依靠外用護膚品，是無法提供新生皮膚細胞所需的營養的。而皮膚細胞的健康程度決定了皮膚的健康狀況和表面的觀感。
糖
糖是影響皮膚的重要因素之一，我們在追求皮膚健康時，的破壞者就是糖了。
“糖和皮膚之間有什麼關繫？”你可能會這樣問。
要弄清楚這個問題的答案，你首先要知道糖在人體內會轉化為葡萄糖。葡萄糖會使胰島素水平升高，引發炎癥。隨著時間的流逝，葡萄糖會損害皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白，加速皮膚衰老。請注意，雖然我們無法避免衰老，年老有時也算不上劣勢，但皮膚的過早衰老往往是由我們自己造成的。
當膠原蛋白和彈性蛋白開始分解時，我們的皮膚就會失去彈性，變得松弛。膠原蛋白和彈性蛋白是皮膚的基本組成成分，但這些蛋白質特別容易受到糖的破壞。而且，炎癥會影響皮膚的愈合能力。據我觀察，除去吸煙人群，很多人的皮膚之所以會過早衰老，原因往往是糖分攝入過多。
糖會導致晚期糖基化終末產物的產生。你可能會問這個如此拗口的名稱究竟是什麼？它是一種糖復合物。當血液中存在多餘的糖時，無處可去的它們就會搶奪蛋白質分子（膠原蛋白和彈性蛋白），並形成糖復合物。一旦發生這種情況，本來柔軟的膠原蛋白和彈性蛋白就會變硬，肌膚的彈性變小。晚期糖基化終末產物會引發炎癥，導致皮膚組織損傷並加速衰老。而且，糖基化過程還會加劇現有的皮膚問題，比如酒渣鼻。你怎麼知道自己體內有沒有這種物質呢？不如拿起鏡子照一照，看看你的皮膚上有沒有交叉的線條和皺紋，就像井字符號一樣。根據我的經驗，糖除了會引起早衰之外，還可能導致雄激素水平上升，增加你突發皮膚病的可能性。
但這個觀點還有待進一步確證，因為並不是所有高糖飲食都會引發雀斑。2002年的一項發表在《皮膚學檔案》上的研究表明，痤瘡是一種常見於西方人的皮膚疾病。研究人員在巴布亞新幾內亞研究了1 200人，在巴拉圭東部研究了115人，他們喫著新鮮的植物性食物和自己飼養的禽畜瘦肉，皮膚很少出現暗斑或者長痘的問題。這樣看來，一切似乎也不是巧合。
而且，一個人喫的糖越多，胰島素水平就越高，終可能發生胰島素抵抗，表現為頭發的過度生長和膚色異常。胰島素抵抗往往是2型糖尿病的發病先兆。需要說清楚的是，幾乎所有食物都含糖，但真正產生問題的是簡單碳水化合物中的糖，比如白面包、意大利面、果汁和大多數甜食等中的糖。
為什麼這些食物裡的糖是個大麻煩？
因為當這些食物轉化成葡萄糖時，它們會引起胰島素激增，進而導致炎癥（如前所述，炎癥是引發許多疾病的罪魁禍首）。
你應該聽說過食物的血糖指數（GI）。它展示了你在進食特定食物後血糖水平的升高速度。某些食物（如簡單碳水化合物）的血糖指數較高，這意味著它們會在人體內迅速轉化成葡萄糖。血糖指數較低的食物（如蔬菜和糙米）不會導致胰島素水平突然上升，因為它們轉化成葡萄糖的速度較慢。
這些血糖指數低的食物中雖然也含糖，但它們叫作復雜碳水化合物，可以使你的血糖水平保持平穩，因此對你的皮膚更加有益。
當涉及糖這個話題時，對食物的血糖指數的理解可以幫助我們做出有利於皮膚健康的決定。
血糖指數量表
血糖指數量表將食物從1到100進行排名。食物的血糖指數說明了食物消化並轉化為堿性葡萄糖的速度，血糖指數的數值越高，表示食物分解成葡萄糖的速度越快。如果你想要更長時間的飽腹感和更健康的皮膚，那麼你攝入的食物的血糖指數越低越好！
要多喫血糖指數為中等或者偏低的食物：
? 富含纖維的全谷物的血糖指數要比精致谷物的血糖指數低。比如，紅藷含有大量營養素，血糖指數卻很低。
? 漿果和大多數水果的血糖指數都比較低。漿果也是抗氧化劑的重要來源，其味道甜美，這在低血糖指數的食物中比較少見。
? 黑巧克力是低血糖指數食物，而且富含抗氧化劑。
? 非澱粉類蔬菜是低血糖指數食物。辣椒、蔬菜沙拉、芝麻菜、生菜、蘑菇、小玉米（普通玉米是高澱粉蔬菜）、西藍花、胡蘿卜（β–胡蘿卜素的來源）、菜花、黃瓜（水分很足）、西紅杮、豆芽和甜菜根等，都有助於皮膚保濕。非澱粉類蔬菜種類繁多，你肯定能從中挑出令你稱心如意的。
? 豆類（如小扁豆和鷹嘴豆）是低血糖指數食物，它們通常也能為我們提供蛋白質和纖維素。
? 粥是低血糖指數食物。
盡量少食用高血糖指數食物，它們包括：
? 白色面包和所有種類的“白色”食物；
? 烤土豆（根據哈佛大學的《哈佛健康雜志》的數據，150克烤土豆的血糖指數約為85，而150克煮土豆的血糖指數約為50）；
? 西瓜；
? 棗；
? 含糖零食——警惕看起來健康但富含精制糖的谷類食品和壓縮餅干；
? 糖果；
? 牛奶巧克力。
糖排毒
為了讓你的皮膚健康有一個好的起點，我向你推薦糖排毒這個方法。
你可能覺得這個方法聽起來讓人大跌眼鏡，我也有同感。
但是，我建議你在4個星期的時間裡盡量不喫精制糖。任何皮膚護理方案都至少需要28天纔能生效，減少糖分的攝入有助於減輕炎癥，促進皮膚愈合。
第1周：嘗試不額外加糖。
第2周：嘗試不食用任何含糖加工食品。
第3周：關注自己在皮膚日記中記錄的情緒、皮膚愈合情況等。
第4周：嘗試不食用任何含糖食品（包括水果，但僅限一周時間）。
理想的情況是，我們應杜絕飲食中的精制糖和加工糖，但你也可以先嘗試至少4個星期，然後用皮膚日記衡量這種方法對皮膚產生的影響。
糖造成的許多損害（如晚期糖基化終末產物）都是累積性的，也是長期的，因此需要過一段時間纔能消除。雖然糖根本不應該存在於人體內，但從長遠來看，我認為沒有必要甚至不可能從飲食中完全杜絕天然糖。完全杜絕的話，也有點兒太不近人情了。可行方案是，監測你在4個星期內的糖攝入量，同時觀察糖的攝入量對你的皮膚的影響。這也是我傾向於在皮膚日記中詳細記錄飲食結構的原因。白紙黑字記錄下來的信息，是我們無法否認的。
4個星期後，不要拒絕喫水果，因為它們是抗氧化劑的重要來源，但要提防含精制糖的食物。我們飲食中含有的精制糖不少，這意味著引發炎癥的循環還沒有結束。如果你用了很多護膚品，但每天依然攝入大量糖分，那你就是在浪費錢。
乳制品
當談到飲食和皮膚的問題時，還有一種經常被提及的食物，它就是乳制品。
長期以來，人們一直就乳制品與痤瘡之間的關繫爭論不休。早在20世紀四五十年代，相關研究就已經開始了。但是，其中許多研究都隻基於受試者對痤瘡的評估，結論並不可靠。雖然很難證明，但不少專家似乎都認為，無論起因和運作機制如何，乳制品（特別是牛奶）和痤瘡的嚴重程度之間都存在關聯。受歡迎的理論之一是，牛奶中的激素及其對皮膚產生的影響可以證明乳制品和痤瘡之間存在相關性。近的一項研究表明，脫脂牛奶可能會增加痤瘡發生的可能性，主要是因為脫脂牛奶中的雌激素水平低於全脂牛奶。盡管臨床研究還沒有定論，但根據我對我的客戶的觀察，奶制品的確可能會加劇痤瘡問題。
我的客戶曾經嘗試過各種對抗痤瘡的方法，如護膚品、藥妝、果皮、抗生素、激素藥物和抗痤瘡藥物羅可坦，但往往隻有當他們食用非乳制替代品時纔會產生令人滿意的效果。
免責聲明：這裡關於乳制品的觀點未必適合所有人，所以並非人人都需要避開乳制品。如果你一直飽受痤瘡問題的困擾，又無任何良策，那你可以嘗試減少乳制品的攝入量，但同時要保證從其他來源攝取鈣。這樣做的目的是嘗試找出引發你的痤瘡問題的內部原因。外用護膚品盡管能從外部改善皮膚問題，但如果皮膚問題是由內部因素引起的，那麼使用再多的護膚品也是治標不治本。
提醒一下，如果你不確定乳制品是否會影響你的皮膚，請咨詢專業醫生。
酒精和咖啡因
糖不是我們要應對的的敵人，還有酒！
簡而言之，酒精就像咖啡因一樣會導致皮膚脫水，形成細紋或皺紋。酒精是一種利尿劑，它會吸收皮膚中的水分。某天晚上喝了幾杯酒後，第二天你會注意到皮膚失去了日常的豐滿度和光澤度。你可能還會在浴室鏡子中看到魯道夫效應：飲酒會促使組胺釋放，導致皮膚出現潮紅現像。酒精會刺激皮膚和皮膚組織，導致全身性炎癥（遍及整個身體，而不是局部區域）或潮紅。
酒精還會觸發酒渣鼻。人們常以為酒精是導致酒渣鼻的原因，但這是不正確的。喝幾杯冰鎮啤酒雖然不見得立刻讓你患上酒渣鼻，但如果你已經有這類皮膚問題，酒精會使其加劇。
咖啡因也是一種利尿劑，因此它與酒精一樣會使皮膚脫水。咖啡因會使血管變窄，阻止營養和氧氣被輸送到皮膚細胞中，這就是為什麼過量飲用咖啡因的人皮膚會越發蒼白。但是，含有咖啡因的護膚品可以刺激血管生成，使皮膚充滿活力，消除黑眼圈。所以，建議你使用含有咖啡因的外用護膚品。我知道你可能會說咖啡的味道非常醇香，對身體也有很多其他方面的好處，但你還是應該盡可能地少喝咖啡，每天一杯就可以了。
加工食品
加工食品會對皮膚產生不好的影響，但這並非我們不提倡食用加工食品的原因。總的來說，加工食品算不上好的食品，為肌膚提供的營養也十分有限。
加工食品往往含有大量的鹽，而鹽是引發皮膚水腫的罪魁禍首。鹽分過多也會導致高血壓，從而影響膠原蛋白的產生。