了得網烹飪/美食_中國居民膳食指南

編輯推薦

食材密碼——中國居民膳食指南2（當當網全國獨家發售）

衛生部2008年1號公告發布，政府全國推廣；中國營養學會權威編著，數十名一流專家十年科研成果；中央電視臺、《人民日報》等上百家媒體報道！

該書由衛生部委托中國營養學會組織專家修訂，是數十名一流專家十年科研成果。
該書根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。
該書權威、科學、實用、簡單易行，既是營養工作者的工作指南，也是家庭膳食寶典，更是單位、個人饋贈的**禮品。

內容簡介

該書由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。

序
前言
部分一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
2.沒有不好的食物。隻有不合理的膳食，關鍵在於平衡
3.食物多樣化纔能攝入更多有益的植物化學物質
4.谷類為主是平衡膳食的基本保證
5.粗細搭配有利於合理攝取營養素
6.怎樣正確理解血糖生成指數
7.關於谷類食物的營養誤區
【參考資料】
二、多喫蔬菜水果和藷類序
前言
部分一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
2.沒有不好的食物。隻有不合理的膳食，關鍵在於平衡
3.食物多樣化纔能攝入更多有益的植物化學物質
4.谷類為主是平衡膳食的基本保證
5.粗細搭配有利於合理攝取營養素
6.怎樣正確理解血糖生成指數
7.關於谷類食物的營養誤區
【參考資料】
二、多喫蔬菜水果和藷類
1.蔬菜的營養特點
2.什麼是深色蔬菜
3.選擇蔬菜有講究
4.怎樣合理烹調蔬菜
5.水果的營養特點
6.蔬菜與水果不能相互替換
7.不要用加工的水果制品替代新鮮水果
8.膳食纖維是人體必需的膳食成分
9.藷類有哪些營養特點
10.如何喫藷類
【參考資料】
三、每天喫奶類、大豆或其制品
1.奶及奶制品的營養價值
2.奶及奶制品的常見品種
3.為什麼我國居民要增加飲奶量
4.飲奶可促進兒童生長發育
5.飲奶有利於預防骨質疏松
6.脫脂奶或低脂奶適用於哪些人
7.每日喝多少奶合適
8.乳糖不耐受者怎樣喝奶
9.剛擠出來的牛奶不可直接飲用
10.大豆及其制品的營養特點
11.為什麼要鼓勵增加大豆及其制品的攝入
12.為什麼喝豆漿必須煮透
【參考資料】
四、常喫適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.魚類的營養價值
2.其他水產動物的營養價值
3.禽類的營養價值
4.蛋類及蛋制品的營養價值
5.畜肉類的營養價值
6.如何選擇動物性食品
7.合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉
8.飽和脂肪酸與人體健康
【參考資料】
五、減少烹調油用量，喫清淡少鹽膳食
1.為什麼要食用烹調油
2.烹調油的營養特點
3.每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g
4.每天25g或30g烹調油能做出美味佳肴嗎
5.遠離反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多喫
7.我們為什麼要喫鹽
8.“成”中有危險
9.一天喫多少食鹽合適
10.如何減少食鹽攝入量
【參考資料】
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
1.健康體重的判斷標準是什麼
2.能量平衡怎樣影響體重
3.體重異常有什麼危害
4.目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀，
5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該喫多少
6.胖子是一口口喫出來的
7.什麼叫身體活動
8.運動對健康的有益作用
9.健康成年人的適宜身體活動量是多少
10.如何掌握適宜的運動強度
11.堅持鍛煉纔能持久受益，也使運動更加安全
12.鍛煉應量力而行，循序漸進
13.運動時應該注意的安全事項
14.控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重
【參考資料】
七、三餐分配要合理，零食要適當
1.合理分配三餐的時間和食物量
2.應天天喫早餐並保證營養充足
3.午餐要喫好
4.晚餐要適量
5.不暴飲暴食
6.在外就餐的注意事項
7.選擇和營造愉快的就餐環境
8.合理選擇零食
9.堅果好喫但不宜過量
10.喫零食注意口腔健康
【參考資料】
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
1.水是生命之源
2.飲水不足或過多的危害
3.人體水的來源和排出
4.建議的飲水量
5.飲水的時間和方式
6.飲用水的分類和要求
7.不宜飲用生水、蒸鍋水
8.飲茶與健康
9.合理選擇飲料
10.飲用飲料注意口腔衛生
【參考資料】
九、如飲酒應限量
1.哪些人不應飲酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少
4.目前我國居民飲酒狀況
5.過量飲酒的危害
6.限量飲酒，享受生活
【參考資料】
十、喫新鮮衛生的食物
1.為什麼要求喫新鮮食物
2.選擇食物為什麼要注意衛生
3.把好關：采購新鮮衛生的食物
4.注意鋻別食物新鮮度
5.可以品嘗但不宜多喫的食物：熏制、腌制、醬制食品
6.怎樣合理儲藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹調加工食物時有哪些衛生要求
9.常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施
【參考資料】
第二部分特定人群膳食指南
中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
孕前期婦女膳食指南
一、多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸
1.孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形
2.為什麼育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸
二、常喫含鐵豐富的食物
1.貧血婦女懷孕不利於母嬰健康
2.怎樣預防育齡婦女貧血
三、保證攝人加碘食鹽，適當增加海產品的攝入
1.圍孕期缺碘可導致後代智力和體格發育障礙
2.怎樣預防碘缺乏
四、戒煙、禁酒
1.為什麼孕前3個月～6個月需要戒煙
2.為什麼孕前3個月～6個月需要禁酒
孕早期婦女膳食指南
一、膳食清淡、適口
1.懷孕早期為什麼會出現妊娠反應
2.嚴重妊娠反應可影響胎兒發育
二、少食多餐
如何預防或減輕妊娠反應
三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物
1.孕早期缺乏碳水化合物將對母體和胎兒產生不利影響
2.哪些食物富含碳水化合物
四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸
1.孕早期婦女需要補充葉酸
2.哪些食物富含葉酸
五、戒煙、禁酒
1.孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康
2.孕婦飲酒對胎兒有害
孕中、末期婦女膳食指南
一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量
1.要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
2.孕期選擇動物性食物應魚類
二、適當增加奶類的攝入
三、常喫含鐵豐富的食物
四、適量身體活動，維持體重的適宜增長
1.孕期增加多少體重是適宜的
2.孕期要監測體重，保證適宜增長
五、禁煙戒酒，少喫刺激性食物
中國哺乳期婦女膳食指南
一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入
1.乳母營養不足影響乳汁的質與量
2.如何判斷奶量是否充足
3.要保證乳母攝入充足的優質蛋白質
4.乳母應增加海產品攝入
二、適當增飲奶類，多喝湯水
1.乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入
2.乳母要多喝湯水
3.攝入充足的微量營養素以保證乳汁的營養素含量
三、產褥期食物多樣，不過量
1.何謂產褥期
2.為什麼提倡產褥期食物充足不過量
3.為什麼產褥期要重視蔬菜水果攝入
四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡
五、科學活動和鍛煉，保持健康體重
中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南
0月～6月齡嬰兒喂養指南
一、純母乳喂養
1.0月～6月齡嬰兒的生長特點
2.0月～6月齡嬰兒的消化和排洩功能發育
3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育
4.什麼叫母乳喂養
5.為什麼喂養0月～6月齡嬰兒要母乳
6.母乳喂養有益於母嬰健康
二、產後盡早開奶，初乳營養好
三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D
1.純母乳喂養嬰兒也需要注意補充維生素D
2.如何給嬰兒補充維生素D
四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K
五、不能用純母乳喂養時，宜嬰兒配方食品喂養
1.什麼是嬰兒配方食品
2.嬰兒配方食品有哪些種類
3.什麼叫人工喂養
4.什麼叫部分母乳喂養或混合喂養，如何進行
5.人工喂養時需要注意哪些事項
六、定期監測生長發育狀況
6月～12月齡嬰兒喂養指南
一、奶類優先，繼續母乳喂養
1.繼續給予母乳喂養的重要性
2.如何選擇其他乳制品
二、及時合理添加輔食
1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種
2.為什麼要添加輔助食品
3.如何添加輔助食品
三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品
為什麼給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調味品
四、逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為
五、定期監測生長發育狀況
六、注意飲食衛生
1歲～3歲幼兒喂養指南
一、繼續給予母乳喂養或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣
1.配方奶粉更符合幼兒的營養需要
2.如何選用其他乳類或代用品
二、選擇營養豐富、易消化的食物
1.如何安排1歲～2歲幼兒除乳類以外的膳食
2.如何安排2歲～3歲幼兒除乳類以外的膳食
三、采用適宜的烹調方式，單獨加工制作膳食
四、在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養
1.如何培養幼兒的飲食習慣
2.養護人對幼兒養成良好飲食習慣有重要作用
五、鼓勵幼兒多做戶外遊戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖
六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料
七、定期監測生長發育狀況
八、確保飲食衛生，嚴格餐具消毒
【參考資料】
學齡前兒童膳食指南
一、食物多樣，谷類為主
二、多喫新鮮蔬菜和水果
三、經常喫適量的魚、禽、蛋、瘦肉
1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵
2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要
四、每天飲奶，常喫大豆及其制品
五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料
六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長
為什麼要定期測量兒童的身高和體重
七、不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣
八、喫清潔衛生、未變質的食物
【參考資料】
中國兒童青少年膳食指南
一、三餐定時定量，保證喫好早餐，避免盲目節食
1.養成健康的飲食行為
2.不喫早餐影響學習和健康
3.早餐的營養要充足
4.不要盲目節食
二、喫富含鐵和維生素C的食物
1.兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高
2.貧血影響兒童青少年的發育和健康
3.積極預防貧血
三、每天進行充足的戶外運動
1.造成超重或肥胖的主要原因
2.如何避免超重或肥胖的發生
3.適度運動保持健康體重
4.鼓勵參與家務勞動
四、不抽煙、不飲酒
1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康
2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發育
【參考資料】
中國老年人膳食指南
一、食物要粗細搭配、松軟、易於消化吸收
1.老年人喫粗糧有什麼好處
2.老年人一天要喫多少粗糧
3.怎樣使老年人的食物松軟而易於消化
二、合理安排飲食，提高生活質量
1.與家人一起進餐，其樂融融
2.老年人營養需要特點
三、重視預防營養不良和貧血
1.體重不足對老年人健康有一繫列的負面影響
2.如何預防老年人的營養不良與體重不足
3.貧血對老年人健康有哪些影響
4.如何防治老年人貧血
四、多做戶外活動，維持健康體重
1.老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退
2.哪些戶外活動適合老年人
3.老年人運動四項原則
4.老年人運動注意事項
第三部分中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔
一、中國居民平衡膳食寶塔說明
1.膳食寶塔結構
2.膳食寶塔建議的食物量
二、中國居民平衡膳食寶塔的應用
1.確定適合自己的能量水平
2.根據自己的能量水平確定食物需要
3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
4.要因地制宜充分利用當地資源
5.要養成習慣，長期堅持
【參考資料】
三、食物互換表
四、食物圖譜
附一《中國兒童青少年零食消費指南》
附二中國居民膳食營養素參考攝人量表（DRIs）

在線試讀

一般人群膳食指南
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
【提要】人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，纔能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。
食物可分為五大類：類為谷類及藷類，谷類包括米、面、雜糧，藷類包括馬鈴藷、甘藷、木藷等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。
另外要注意粗細搭配，經常喫一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天好能喫50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。
【說明】
1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
目前已證實人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分，還可以提供能量。
在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷素。一般人群膳食指南
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
【提要】人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，纔能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。
食物可分為五大類：類為谷類及藷類，谷類包括米、面、雜糧，藷類包括馬鈴藷、甘藷、木藷等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。
另外要注意粗細搭配，經常喫一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天好能喫50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。
【說明】
1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
目前已證實人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分，還可以提供能量。
在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷素。
維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其他植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的（見表1—1—1）。
2.沒有不好的食物，隻有不合理的膳食，關鍵在於平衡
人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。在這裡，量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對於已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種，而各種營養素的需要量又各不相同（多的每天需要數百克，少的每日僅是幾微克）並且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配纔能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。
3.食物多樣化纔能攝入更多有益的植物化學物質
在眾多植物性食物中，除了含有已明確為營養素的成分外，還有許多其他成分，其中一些已被發現具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質。實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發的癌癥。流行病學調查也發現，經常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利於高血壓等慢性病的預防。隨著科學的發展，新植物化學物質和新的生物活性還將不斷被發現，因此隻有攝取多樣化的膳食，纔能獲得更多對健康有益的植物化學物質。
4.谷類為主是平衡膳食的基本保證
谷類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上谷類食物是好的基礎食物，也是便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
提倡谷類為主，即強調膳食中谷類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上，以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。谷類食物中的能量有80％-90％~自碳水化合物，因此，隻有膳食中谷類食物提供能量的比例達到總能量的50％～60％，再加上其他食物中的碳水化合物，纔能達到世界衛生組織（WHO）推薦的適宜比例。要堅持谷類為主，應保持每天膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應攝入250g～400g。
5.粗細搭配有利於合理攝取營養素
粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多喫一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、荞麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等；二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米面。
不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值。如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。相對於大米白面，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1隻有標準粉的1／3。
另外要注意粗細搭配，適當多喫粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71。糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，荞麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此建議每天好能喫50g以上的粗糧。
6.怎樣正確理解血糖生成指數
食物中的碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖，而後進入血液循環，進而影響血糖水平。由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。專家提出用“食物血糖生成指數”（GI）的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，小於55為低GI食物，55～70為中GI食物。豆類、乳類、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。谷類、藷類、水果常因品種和加工方式不同特別是其中的膳食纖維的含量發生變化，而引起其GI的變化。初食物血糖生成指數適用於糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據，現也廣泛用於肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營養教育中（見表1—1—2，表1—1—3）。
7.關於谷類食物的營養誤區
誤區1：大米、面粉越白越好
稻米和小麥研磨程度高所產生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，喫起來口感要好一些，特別是上世紀70年代以前，我國糧食供應不十分充足，大米和面粉限量供應時，人們稱之為“細糧”。其實當時的細糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統稱為“標準米面”。當前糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養學角度講，大米面粉並不是越白越好。谷粒由外向裡可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是谷粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質：胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區，食物種類比較少時，更應避免喫加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”（見表1-1-4）。
誤區2：喫碳水化合物容易發胖
近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴藷等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質在體內可產生約171kJ（4kcal）能量，而1g脂肪則能產生約38kJ（9kcal）能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對於碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝人很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發現，當提供高脂肪食物時，受試者需要攝人較多的能量纔能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發胖。
誤區3：主食喫得越少越好
米飯和面食含碳水化合物較多，攝入後可變成葡萄糖進入血液循環並生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝入量。特別是美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥，就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少喫或幾乎不喫主食。
碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞可利用的能量，也是神經繫統、心髒和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經繫統和心髒的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55％～65％。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期處於半饑餓狀態，這對病情控制不利。隨著科學研究的深入，現在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物。
前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內水分的流失，其後這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用，可導致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發生並發癥。
許多人認為碳水化合物是血糖的來源，不了解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖，所以他們嚴格限制主食，並大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，盲目鼓勵喫動物性食物。這種做法隻注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。因此，將這個備受爭議的減肥膳食模式盲目用於正常人，是不正確的，會產生很大的負面作用。
無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變為脂肪儲存。近年來我國肥胖和糖尿病發病率明顯上升，主要的原因是由多喫少動的生活方式造成的，並不是糧食喫得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂喫得太多了。近20年我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，2002年城鄉居民谷類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發病的大城市居民谷類食物攝入量少，提供能量隻占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因於糧食喫得多了是不正確的（見表1—1—5）。

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