閱讀指導

如何使用這本書

早餐問答

營養早餐的組成

盤子理論

快手方法

廚房神器——快手電器

廚房神器——快手工具

廚房神器——急凍主義

蔬菜省時

早餐明星水果

水果輕松喫（切）——獼猴桃

水果輕松喫（切）——牛油果

水果輕松喫（切）——火龍果

水果輕松喫（切）——石榴

水果輕松喫（切）——西柚

水果輕松喫（切）——芒果

早餐可愛堅果

早餐愛蔬菜

早餐難舍奶制品

早餐應選哪種蛋

中式早餐

中式早餐食材TOP10

中式早餐的特點

中式早餐中的不健康搭配

中式早餐的營養改善建議

今日陽光早餐：笑臉鹵蛋牛肉面 芹香腐竹
酸奶 獼猴桃

今日陽光早餐：營養寶 京糕梨絲
核桃酸奶

今日陽光早餐：雲南味道過橋米線 荔枝葡萄
酸奶

今日陽光早餐：幸福滿滿菜肉包 人氣香蕉酸奶 水煮蛋

今日陽光早餐：海味粒粒香炒飯 花生
小蘋果 牛奶

今日陽光早餐：暖心的西葫蘆水餃 小蔥拌豆腐
花生 荔枝葡萄
牛奶

今日陽光早餐：兒時記憶肉末蒸蛋 堅果香椿苗
蔥油花卷 蘋果
牛奶

今日陽光早餐：不舍的經典油條 牛肉堅果拌瓜丁 豆漿 水煮蛋
杏子

今日陽光早餐：私家版雞蛋灌餅 牙簽肉
橙香酸奶 腰果瓜子

雞蛋灌餅詳細做法

今日陽光早餐：甜蜜小豆包 快手番茄蛋湯 小碗牛肉 腰果
桃子 酸奶

今日陽光早餐：舌尖上的炸春卷 棒碴綠豆粥
開心果 杏子
酸奶

今日陽光早餐：小海鮮大味道扇貝粥 苦瓜炒雞蛋
核桃 西瓜
酸奶

今日陽光早餐：餃子新戲法三鮮鍋貼 小米粥
開心果 西柚
酸奶

今日陽光早餐：養生補腦黑米核桃粥 金黃香脆烤包子 水煮蛋 海棠果
酸奶

今日陽光早餐：媽媽牌番茄疙瘩湯 荔枝杏子
巴旦木 酸奶

今日陽光早餐：窩頭雞丁圓舞曲 飄香豌豆米糊 杏子

今日陽光早餐：五彩時蔬鮮蝦面 黑芝麻糊
鵪鶉蛋 荔枝

菠菜手擀面詳細做法

今日陽光早餐：滿口香牛肉窩蛋飯 花生露
桃子 核桃

今日陽光早餐：一口全營養肉松飯卷 杞米核桃牛奶 芒果

今日陽光早餐：身體零負擔素餡餅 蘋果瘦肉杏仁湯 酸奶 西柚

今日陽光早餐：養生藥膳芡實薏米粥 海門紅燒山羊肉 葡萄 蒸蛋
酸奶

營養早餐的組成

我們身體所必需的6大營養素分別是碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質），現在營養學家又發現一種新型營養素“膳食纖維”，它被稱為第7大營養素。這7大營養素都需要從食物中獲取。每種食物所含營養素都不相同，為了能使大家合理搭配膳食從而均衡的攝取營養，我國營養學家根據中國膳食指南，結合中國居民的膳食情況，總結並設計出一個“平衡膳食寶塔”。

“平衡膳食寶塔”共分6層，包含我們每天應喫的主要食物種類。寶塔各層的位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

底座：水。水是人類賴以生存的重要物質基礎，它可以運輸人體必需的各種物質並排除代謝垃圾，促進體內一切化學反應。因此它被作為膳食寶塔的基座，也是一切生命活動的基礎。每人每天應攝入約1200ml。

第1層：谷類。主要包括米、面和各種雜糧。主要提供人體所需碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是人體能量的主要來源。作為層，可見它的重要性。同時營養學家建議多種谷類摻著喫攝入營養更均衡。建議每人每天食用250～400g。

第2層：蔬菜和水果。主要為人體補充膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果中所含營養素各有不同，不能相互代替，要兩種食物都攝入。建議每人每天喫蔬菜230～500g，水果200～400g。

第3層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內髒）
類。這類食物主要為人體提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B。因為每種食物所含的營養物質有所不同，建議交替食用，不要長期食用單一種類。每天應喫畜禽肉類50～75g，魚蝦類75～100g，蛋類25～50g。

第4層：奶類、奶制品、豆類和堅果食物。奶類和奶制品主要包括鮮牛奶、酸奶和奶酪等。奶類食品除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。堅果中含亞油酸、維生素A 、葉酸和多種礦物質。每天應喫奶類及奶制品300g，豆類及堅果30～50g。

第5層（塔尖）：油脂類和鹽，包括植物油、無機鹽等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和人體必需的脂肪酸。鹽可以補充人體必需的礦物質。建議每天喫油脂類25～30g，鹽不超過5g。

膳食寶塔每一層食物的食用量不是指某一種食材，而是這類食物的總食用量。我們可以在同一類食物中隨意搭配，這樣既可以讓每一餐更加新穎，同時營養素的攝入也可以各加均衡。

盤子理論

膳食寶塔是為滿足人體一天所需營養素而設計的，根據膳食寶塔的原則衍生出喫一餐飯的盤子理論。盤子理論通過盤子的示意圖使人更加直觀地了解健康飲食的搭配法則和各種食材在一餐飯中所占的比例。

盤子理論：盤子1/3是蔬菜，1/3水果，剩餘1/3是主食、肉類的混合。一次喫這麼一盤既能保證充足的能量，同時又能使7大營養素均衡攝入。

早餐的總能量應為全天能量的30%。一般成年人的早餐能量約為500千卡(1000卡=4.1868kj）左右。以500千卡為例，應該包括谷類70g，新鮮蔬菜70g，新鮮水果70g，牛奶200ml，雞蛋1個，大豆制品和堅果20～30g，畜禽肉類40g。

這樣的膳食比例隻是根據一般健康成年人而設定的，由於每個人年齡、身體狀況和從事的工作性質不同，需要根據實際情況而進行一些合理的調整。兒童和少年處於生長發育期，需要更多的能量。能量的主要來源是碳水化合物，因此應適當增加主食。同時兒童和少年正在長身體，骨骼的發育需要更多的鈣質，對於奶制品的攝入量應與成人相同，在保證每天一杯牛奶的前提下，主食應占50%，新鮮蔬菜和水果各占20%，畜禽肉蛋占10%，大豆制品和堅果適量。對於成年男性、重體力勞動、重腦力勞動的人群，則需要更多的蛋白質、脂肪的攝入，以保證他們正常的生活和工作。

我們在選擇食材時應注重品種多樣、粗細搭配、顏色豐富和新鮮美味等，讓我們在滿足各類營養素均衡攝入的前提下，同時滿足口腹之欲。將盤子理論中各類食材的搭配比例牢牢記住，持之以恆，每天均衡地攝取營養，讓我們的身體越來越健康！