編

營養膳食總則

章 膳食營養與人體健康

健康從飲食開始

中國居民主要的食物

營養過剩與營養不良並存

健康飲食與養生

食物是好的藥

養成良好的飲食習慣

為什麼要注意膳食搭配

人體需要的營養素

蛋白質的生理功能

保證蛋白質的攝入

脂肪在人體內的作用

攝取健康脂肪

中國人容易缺少的礦物質

人體必需的其他礦物質

注意補充維生素

從飲食中獲取維生素

第二章 平衡膳食是養生之道

什麼是膳食平衡

膳食平衡的基本內容

怎樣纔能維持膳食平衡

幾條重要的平衡膳食方式

中國居民平衡膳食寶塔

平衡膳食寶塔的應用

膳食寶塔的食物互換表

主食與副食的平衡

雜與精的平衡

膳食中的五味平衡

飲食中的酸堿平衡

膳食中的冷熱平衡

膳食中的干稀平衡

就餐時間和饑與飽的平衡

就餐速度快與慢的平衡

食量與體力活動的平衡

第三章 中國居民四季飲食指南

春季飲食

夏季飲食

秋季飲食

鼕季飲食

第二編

不同人群的營養膳食指南

第六章 一般人群膳食指南

一日三餐要合理

少食多餐，有利健康

適當多喫粗糧有利健康

主食的地位不可取代

多喫豆類與奶制品

飯前喝湯，苗條健康

健康方法喫健康肉

完全素食不利於健康

多喫蔬菜和水果

多喫天然生鮮的食物

慎選魚類，預防金屬中毒

適當喫點兒苦味食品

第七章 孕期婦女膳食指南

孕婦的營養供給與平衡膳食

孕期飲食宜合理安排

孕婦在飲食上有哪些禁忌

孕婦忌營養不良

孕婦喫酸宜講究

孕婦忌偏食

孕婦宜增加能量和營養素

孕婦應注意補充哪些維生素

孕婦宜保證一定的飲水量

孕初期婦女膳食指南

孕中期婦女膳食指南

孕晚期婦女膳食指南

孕婦妊娠反應過重的平衡膳食

孕婦患了妊娠中毒癥的平衡膳食

孕婦腿部痙攣的平衡膳食

孕婦生理性貧血的平衡膳食

第八章 哺乳期婦女膳食指南

產婦如何合理營養

產後膳食宜注意科學搭配

分娩後忌過早節食瘦身

哺乳期的營養供給與平衡膳食

哺乳期怎樣安排飲食纔科學

乳汁分泌稀少宜飲食調理

第九章0～6月齡嬰兒喂養指南

如何平衡嬰兒的膳食

純母乳喂養

產後盡早開奶，初乳營養好

適當補充維生素D

及時補充適量維生素K

人工喂養和嬰兒配方食品

人工喂養注意事項

流食能滋養孩子的胃

第十章6～12月齡嬰兒喂養指南

奶類優先，繼續母乳喂養

如何選擇其他乳制品

及時合理添加輔食

嘗試多種多樣的食物

在飲食中加入水果和蔬菜

膳食少糖、無鹽、不加調味品

逐漸讓嬰兒自己進食

培養良好的進食行為

餐桌禮儀培養

第十一章1～3歲幼兒喂養指南

如何平衡幼兒的膳食

幼兒飲食宜做加減乘除

斷奶後飲食注意事項

單獨加工制作膳食

合理安排零食

每天飲足量水

喝飲料要科學

小兒喫糖過多的危害

小兒不宜多喫巧克力

小兒不宜喫得過咸

不要食用含人工合成色素的食品

有助於小兒智力發育的食品

生病期間要多注意飲食

病後更要注重飲食調理

小兒用藥安全須知

第十二章 學齡前兒童膳食指南

如何平衡學齡兒童的膳食

引導孩子愛喫蔬菜

為孩子選擇好的食品

有助於孩子長高的食品

怎樣保證兒童獲得充足的鐵

兒童飲食誤區

兒童應慎飲酸性飲料

不宜多喫冷飲

兒童忌營養過剩

慎用兒童保健品

不宜讓孩子比賽喫飯

讓孩子自己決定喫多少

孩子喫飯不宜太慢

第十三章 青少年膳食指南

青少年對營養有什麼特殊需要

如何平衡青少年的膳食

早餐好有蔬菜

要注意多補充能量

青少年不宜喫素

要多喫含維生素A 的食物

喫富含鐵和維生素C 的食物

多喫些含碘食品

青少年要多喫點兒含鈣食品

愛運動青少年的飲食安排

體弱多病青少年的飲食安排

課間加餐的好處

第十四章 考生膳食指南

考生更需注意膳食平衡

高考前怎樣合理飲食

考生飲食的三個“保證”

考生飲食“八要”與“八不要”

考前一周推薦食譜

考前身體不適的飲食調理法

第十五章 男性膳食指南

青春期男性的營養需要

青年男性的營養需求

……

現代社會，中國人的膳食結構發生了很大的變化，隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對於同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。人們的飲食觀已由“溫飽型”轉向“健康養生型”，人們的膳食狀況明顯改善，兒童、青少年平均身高、體重增加，營養不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食結構不合理及身體活動減少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等生活方式病，這些疾病的患病率不斷增加，已成為威脅人們健康的突出問題。

本書是以權威數據和相關研究成果為依據，結合《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，根據中國人的體質、飲食習慣、地域差異，結合現代營養學，對中國居民膳食進行了更深入更細化的闡述，分為營養膳食總則、不同人群營養膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分別介紹了各類食物的營養功能和正確飲食方法，針對不同的人群分別告訴人們正確的飲食方式，使廣大讀者能夠通過本書了解各類食物的營養，選擇適合自己的膳食。不同人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制訂的，目標人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童、青少年、老年人群及患病人群，避免因不合理膳食帶來的各種疾病。同時，本書還借鋻應用傳統醫學理論和順應國際健康趨勢，將適量運動健身、節制油鹽攝入、四季養生宜忌等內容引入了本書，使本書成為百姓生活中的健康寶典和之書，為中國人提供科學、完善的飲食方案。

本書作為家庭膳食營養書，不僅可以讓人們繫統了解營養膳食知識，更可以隨查隨用，方便快捷。無論是關注家人健康的家庭婦女，還是處於亞健康邊緣的職場人士，或者是愛美的減肥群體，抑或是身患疾病的人群，都可以通過本書了解到實用有效的膳食營養知識，讓你一書在手，健康無憂。

第三章

中國居民四季飲食指南

春季飲食

春季飲食的基本原則

食物要多樣

春季萬物生長，人體新陳代謝加快，戶外活動逐漸增加，所需營養素相對較多，故一定要注意食物品種的多樣化，以防營養素的缺乏。早春氣溫仍較低，宜多食高熱量的食物，多喫飯，喫飽飯，可選擇糯米制品、黃豆、核桃、芝麻等食物，以便及時補充能量物質。春寒會加速體內蛋白質的分解，導致抵抗力下降而易致感冒等疾病，故應增加雞蛋、蝦、魚肉、牛肉、雞肉等優質蛋白質的攝入量。這些食物中富含一種叫蛋氨酸的物質，蛋氨酸具有增強人體抗寒能力的作用，幫助人體抵御料峭的春寒。

春天氣溫逐漸增高，溫暖濕潤的氣候適宜病菌的繁殖。為增強抵抗病菌入侵的能力，要多喫富含維生素A、維生素C 及礦物質的食物，如小白菜、土豆、青椒、番茄、胡蘿卜、芹菜、菠菜等蔬菜及蘆柑、橘子等柑橘類水果。除此之外，可多選用食用菌，如黑木耳、蘑菇、香菇、銀耳等。現代研究認為，這些食用菌不僅味道鮮美，且能增強人體免疫力。經常食用可以增強機體的抗病能力。因此，食用菌也是春天裡的天然保健品。

減酸增甜平衡肝脾

春天肝氣旺盛，肝氣過旺容易傷及脾髒，引起脾胃不適。酸味是肝的本味，減少酸味也就是控制肝氣，不助長肝氣，以免傷及脾髒。甘甜是脾的本味，增加甜味可以增強脾髒功能，抵抗肝氣的侵犯，使肝、脾協調平衡。春季宜少喫酸味食品，多喫甘甜食品以滋養脾髒。多食水果和綠葉蔬菜等甘平食物，可選擇胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、銀耳、木耳、淡茶、果汁、糯米、蘿卜、豆腐、蓮子、蘋果、香蕉等。

三春飲食各有側重

早春要甘平溫和，驅寒升陽。立春至驚蟄期間，盡管是春天，但還未“出九”，氣候還是比較寒冷。陰寒消退，陽氣上升，是個漸進的過程，需要補充熱量，暖中散寒，以滿足人體功能日趨活躍的需要，可選擇蔥、姜、蒜、韭菜、谷類、黃豆、芝麻、花生、面粉、糯米、核桃、豆漿、雞蛋、動物肝髒、魚類、雞肉、羊肉、牛肉、蝦等。在早春期間，還應多喫一些蔬菜水果，以補充維生素素。

仲春要防風祛濕，理氣助陽。驚蟄至清明期間，風雨較多，濕氣增多，要注意滋補脾胃，健脾化濕，疏肝解郁，助陽生發，可選擇紅棗、蜂蜜、山藥、粳米、小米、油菜、菠菜、芹菜、豆芽、萵筍、蕨菜、竹筍、香椿、菜花、嫩藕、荠菜、馬齒苋、綠豆芽、水蘿卜、胡蘿卜、柿子椒、小白菜等。

暮春要甘平清淡。清明至立夏期間，氣溫回暖迅速，飲食忌大熱大寒，力求中和平淡。大熱之品體內積熱，大寒之物體內生寒，因而喫寒性食物，應佐以溫熱之品，服補陽之品，宜配以滋陰之物，以達陰陽平衡，寒熱得當。可選擇粳米、小米、玉米、豆類、春筍、芝麻、花生、萵筍、山藥、赤小豆、菌類食物、蘋果、橘子、櫻桃等。適當進食瘦肉、魚類等蛋白質類食物，飲用綠豆湯、赤豆湯、酸梅湯及綠茶；少喫油炸、煎烤、腌熏食物；不宜進食羊肉、狗肉、辣椒、花椒、胡椒及麻辣火鍋等大辛大熱之品，以防邪熱化火。

春季是養肝的季節

春季，應該說是一年四季中美好的季節，春風送暖，百花齊放，萬物呈現出一派勃勃生機。借春天這個大好季節，對身體進行一番調養，便可能使許多疾病得以恢復正常，無病者亦可以延年。那麼，春季調養何髒器宜？從祖國醫學四季結合的養生觀點出發，春季養肝。

春季，為適應充滿勃勃生機的自然環境，人體的新陳代謝會逐漸加強，而新陳代謝與肝髒的關繫很大。中醫認為，肝主疏洩（即疏通暢達之意），有保證全身氣血運行順暢的功能。肝又主藏血，有貯藏血液和調節人體血量分布的作用。肝還能調節緒情、宣洩肝分泌的膽汁和幫助飲食消化吸收。所以，在春季，隻有肝髒保持旺盛的生理功能，纔能保證人體氣血和調、經脈通利、髒腑器官等活動正常協調，纔能適應自然界生機勃勃的變化。若肝功能失常，不能疏洩，則周身氣血運行紊亂，髒腑器官的功能活動也將受到干擾而產生疾病。可是，已經適應嚴寒鼕季氣候環境的機體，一下子還不能很好地適應春季氣候的變化，肝髒功能在春季容易出現失調，因而引發一繫列的病癥。加之春天許多細菌、病毒大量繁殖，肝髒易生疾病。因此春天養肝為適宜和重要。

那麼在春天裡要如何注意保護肝髒呢？

首先是合理飲食。多食富含蛋白質和維生素C 的食物，適當補充熱量，減少脂肪攝入，防止暴飲暴食，不喫發霉變質的食物、少喫油炸、熏烤食品，禁煙少酒。煙草中的許多有害物質要通過肝髒處理排出，吸煙不僅增加肝髒負擔，而且會直接損害肝細胞。酒有散寒、升陽、活血的作用，初春時節寒氣較盛，少量飲酒有利於肝陽升發，但酒精90％在肝內代謝，飲酒過多不僅增加肝髒負擔，而且會引起酒精性肝炎或肝硬化。可經常食用動物肝髒及食醋、鴨血、菠菜等補肝之品。醋入肝有平肝散瘀、解毒殺蟲的作用，菠菜有滋陰潤燥、疏肝養血的作用。

其次要正確選擇適宜食物。春季為肝功能旺盛之時，肝氣旺就會影響到睥，所以春季易出現脾胃虛弱之證。如多食酸味食品，會使肝功能偏亢，故宜選辛甘食物以養肝。而且，以選擇平補、清補的食物為原則。具有這種作用的食物有荞麥、燕麥、小米、薏仁、赤豆、芝麻、黑豆、核桃、蘋果、橘子、大棗等。

三要注意補水。補水一可增加循環血量，有利於養肝和代謝廢物的排出；二可降低代謝產物的濃度，減輕毒物對肝的損害，起到“內洗滌”作用。此外，肝是人體內的腺體，補水有利

腺液的分泌，尤其是膽汁的分泌。中老年人口渴中樞衰退，往往不覺得渴，飲茶不但可清肝明目，助消化，去脂降壓，而且有防癌作用。

四要合理用藥。春季是許多疾病的復發季節，體弱多病者往往藥不離口。而絕大多數藥物在體內部要經過肝處理加工後轉化成水溶性化合物經腎排出體外。隨著年齡的增高，肝細胞脂褐質、膠原質和彈性蛋白貯量增加，蛋白質合成減少，酶活性降低，肝血流量減少，使藥物轉化強度減慢。藥物（包括保肝藥物）應用不當就會使肝產生蓄積性中毒。為此，中老年人應當在醫生指導下用藥，盡量少用藥，尤其是切莫濫用鎮靜劑，以防引起藥物性

肝炎。

此外，中醫還認為“肝開竅於目”，即肝與眼睛的關繫較為密切，故春季養肝還應特別注意眼睛的保健和視力的維護。

……