《雜食者的兩難》：         推薦序 飯桌的寬度 III

引
言 全國性飲食失調 V

部分
產業化的玉米

01 植物：玉米的領地 003

02 農場：一個農民養活129 個人 023

03 大谷倉：糧食玉米和原材料玉米 051

04 飼養場：制造肉類 061

05 加工處理廠：制造合成食物 083

06 消費者：脂肪共和國 101

07 一頓餐點：快餐 113

第二部分
田園牧草

08 凡有血氣的，盡都如草 129

09 大型有機：超市中的田園詩 143

10 牧草：看待草地的13 種方式 195

11 動物：體驗復雜性 221

12 屠宰：在透明的屠宰場中 241

13 市場：來自拒絕條形碼者的問候 255

14 餐點：牧草喂養的食物 281

第三部分
個人森林

15 采集者：自然是一家巨大的餐廳 297

16 雜食者的兩難 309

17 喫動物合乎道德嗎？ 327

18 狩獵：肉類 359

19 采集：真菌 389

20 完美的一餐 417

《烹》：

推薦序 V

前
言 VII

篇
火：激情的創造物

章
木柴、火和鮮肉 003

第二章
烹飪假說與人類起源 029

第三章
豬對燒烤的看法 036

第四章
從農場開始 039

第五章
生與熟的混合 053

第六章
當豬遇上了柴火和時間 073

第七章
火的社會凝聚力 079

第八章
煙，第六種味 086

第二篇
水：湯鍋菜譜是一部個人史詩

章
從切洋蔥看做飯的義務 097

第二章
蔬菜的煎與熬 107

第三章
鹽、糖、脂 121

第四章
一鍋亂燉就是一次探險 125

第五章
燜燒飯：增強版的水 136

第六章
專心致志地攪拌 154

第七章
晚餐計劃 171

第三篇
空氣：業餘烘焙師養成記

章
美味的白面包 181

第二章
像種子一樣思考 235

第三章
邂逅屬於你的小麥 272

第四篇
泥土：發酵的冷焰

章
蔬菜發酵 277

第二章
動物發酵 322

第三章
酒精發酵 357

後
記 389

附
錄 401

《為食物辯護》

序：一個食者的宣言 V

部分

營養主義的時代

一
從食物到營養素 003

二
營養主義 015

三
合成食物打入市場 023

四
食物科學的黃金時代 031

五
脂肪是罪魁禍首 037

六
喫得越符合飲食指南，長得越胖 051

七
被犧牲的飲食之樂 057

八
低脂肪運動 065

九
壞科學 071

十
營養主義的孩子 091

第二部分

西方飲食與文明病

一
你我當中的土著人 099

二
房間裡的大像 107

三
喫的工業化：我們所了解的真相 123

（1）
從天然食物到加工食物 130

（2）從復雜到簡單 137

（3）從質量到數量 141

（4）從葉片到種子 147

（5）從食物文化到食物科學 155

第三部分

克服營養主義

一
逃離西方飲食 163

二
隻喫食物：食物之定義 173

三
以植物為主：喫什麼 191

四
別喫太多：怎樣喫 213

致
謝 235

《喫的法則》

前
言 // IX

章
喫什麼？ 喫真實的食物

1 喫真實的食物 // 004

2 不喫你的曾祖母不認識的食物 // 006

3 不喫含有食品櫃中通常見不到的成分的食品
// 008

4 不喫含高果糖漿的食品 // 010

5 不喫將糖（或甜味劑）列在成分表前幾位的食品
// 011

6 不喫含五種以上成分的食品 // 013

7 不喫含有三年級學生弄不懂成分的食品 //
014

8 不喫宣稱有保健功能的食品 // 015

9 不喫名稱中帶有“清淡”、“低脂”或“無脂”等字眼的食品 // 017

10 不喫冒名頂替的食品 // 019

11 不喫在電視廣告中看到的食品 // 020

12 盡可能不進超市 // 022

13 避開超市中心區，在外圍區采購 // 023

14 隻喫會“腐敗”的食物 // 024

15 你應該知道所喫食物成分的原始形態或能見到其在自然界中

生長 // 025

16 每周采購食物 // 026

17 買零食要到農貿市場 // 027

18 親近農田，喫得健康 // 028

19 隻喫人烹制的食物 // 029

20 不要食用要求戴白帽進入的場地生產出來的食品
// 030

21 植物的果實可以喫；工廠的產品不要喫 //
031

22 從車窗遞進來的東西不是食物 // 032

23 在各種不同語言中名稱相同的東西不是食物（如麥當勞、奇

多、品客） // 033

24 喫真實的食物是不需要規則的 // 034

第二章
喫哪一類食物 多喫植物

25 植物為主，主要喫葉菜 // 040

26 把肉當作調味品或解饞美食 // 041

27 “一條腿（蘑菇和植物）好於兩條腿（禽類），兩條腿好於四

條腿（牛、豬等哺乳動物）” // 043

28 喫五顏六色的食物 // 045

29 喝菠菜湯 // 046

30 喫飲食潔淨的動物 // 048

31 如果家裡放得下，買個冰櫃吧 // 050

32 做個雜食性動物 // 051

33 好食物來自健康土壤 // 052

34 盡可能喫野生植物 // 054

35 不要小看油脂高的小魚 // 056

36 喫一些被細菌和真菌預先消化過的食物 //
057

37 加鹽加糖要親手掌勺 // 058

38 自然界中尋甜食 // 059

39 不喫使牛奶變色的早餐麥片 // 061

40 水是的飲料 // 063

41 牛奶是食品，不是飲料 // 064

42 “面包越白，死得越快” // 065

43 怕胖的人不要喫甜食和高澱粉食物 //
066

44 珍愛石磨糧油 // 067

45 想喫垃圾食品自己做 // 068

46 珍愛調味香料 // 069

47 戒除營養品 // 071

48 向法國人、日本人、意大利人、希臘人學喫飯
// 072

49 用懷疑的眼光看待非傳統食品 // 074

50 欺騙身體的成分不要喫 // 076

51 享用天然含咖啡因的飲料，不喝人工添加咖啡因的飲料 // 077

52 晚餐喝一杯葡萄酒 // 078

第三章
怎麼喫？ 不過量

53 多花錢，少喫飯 // 085

54 少喫 // 087

55 進食止於未飽時 // 088

56 餓了再喫，而不是無聊了就喫 // 090

57 如果一次喫不下一個蘋果，說明你根本不餓
// 091

58 餓一點兒沒壞處 // 092

59 不要過度饑餓 // 093

60 食量由胃決定 // 094

61 蔬菜先上桌 // 095

62 慢慢喫 // 096

63 宴席的滋味在口 // 097

64 進餐要跟烹調所花時間一樣長 // 098

65 想一想食物來自何處 // 099

66 不當快餐廚師 // 100

67 購買小號的杯盤 // 101

68 適量盛飯，不添加 // 102

69 點小份兒 // 103

70 “早餐如國王，午餐如王子，晚餐如乞丐”
// 104

71 要喫飯 // 105

72 餐間零食隻限於喫未經加工的植物食品 //
107

73 隻在餐桌上喫東西 // 108

74 別在加油站裡給身體加油 // 110

75 “食品標簽不上餐桌” // 111

76 餐桌上放一束花，飯菜口味好一倍 //
112

77 盤中餐不喫光 // 113

78 盡可能不單獨進餐 // 114

79 美食隻當美食喫 // 116

80 堆肥 // 118

81 有地種在地裡，無地種在盆裡 // 120

82 下廚做飯 // 123

83 偶爾破一次戒 // 125

致
謝 // 129

飯桌的寬度

    無論飯桌是圓是方，是大是小，面對飯桌上的食物是每個人的日常，卻又肯定超出了食物本身。拿中國的飯局文化舉例，從古至今，這哪是一桌子的菜，這明明就是一桌子的人情世故，你來我往。房內人話天下事，由眼前美食引發心中感悟，一頓飯下來，喫沒喫飽沒關繫，重要的是食者的關繫。這還不夠，如果我們將目光再放久遠一些：現代社會中的食品是如何生產出來的？速食、慢食、各種喫的革命是如何改變我們的生活方式？在錯綜復雜的食品產業鏈中，我們是如何被欺騙，被拋棄，被迫反抗？

    邁克爾 • 波倫讓我們看到了一張浩瀚的桌面，這個飯桌的桌面從食物延伸到世界連鎖企業、政治體制、歷史習俗等更為廣闊的維度，將幾個人的飯桌擴大為整個人類的語境，從社會學、哲學的諸多角度讓我們明白：從“喫”出發，我們能夠看到的畫面竟如此豐富。這位叱咤食評界多年的老江湖為我們展開了一幅幅恢弘的畫卷：食品健康安全、社會權力結構、資本主義中的各類關繫……喫貨喫飯的嘴了得，說話的嘴更了得。

近來，我參加的飯局比喫的飯多。面對各式各樣的美食，桌上人常常幾句“好喫”敷衍帶過。依我看，不認真喫是小事，不認真看待喫則是大事。因此，“今天去哪兒喫，喫什麼”一定是一個哲學問題，我沒有開玩笑。

知名媒體人、暢銷書作家
韓國輝

“今天正餐該喫什麼？”在一個飲食文化濃厚和廣泛工業化了的時代，我們對此其實很難回答。我們喫的是什麼？它們來自哪裡？如何走上我們的餐桌？其真實成本如何？所有這些問題，都在《雜食者的兩難》一書中得到深入探討。這是一部饒有趣味、充分懇切、發人深省而不聳人聽聞的作品。

《烹》記述的是作者學習烹飪的過程，假如改個書名，也許可以叫“做飯的樂趣”。然而作者有別於一般廚師之處，在於他長於思考，而且想得既有趣，又深刻。作者指出，當做飯不再是一種義務，人們盡可選擇不做；但也有人視之為一種修行，一種磨煉，一個認識自然與社會的必要過程。對於一向講究飲食文化的中國人來說，本書可能頗具啟發意義。

                                                
——
著名作家、文化學者
止庵

我參加的飯局比喫的飯多。面對美食，桌上人常常用幾句“好喫”敷衍帶過，誰都知道：飽翁之意不在食。但依我看，不認真喫是小事，不認真看待喫則是大事。幸好我們有波倫，他用這套書讓我們看到烹飪的方方面面，用人文的、歷史的、各種“主義”的方式詮釋關於喫的一切。隻用嘴對待喫是對食物的一種辜負，因為喫對應的不僅是我們的味蕾與腸胃，還有更廣闊的時間維度和深層次的精神層面。

——
知名媒體人、暢銷書作家
韓國輝

*早知道邁克爾•波倫的名字，是因為他參與創作的一部在西方引起轟動的飲食紀錄片。而這套書，正是那部紀錄片的靈感之源。和許多對現代文明充滿困惑的人們一樣，作者試圖從祖先的智慧裡尋找答案。烹飪，不僅是生活的必需，更是人類文明的起點。

                                      ——紀錄片《舌尖上的中國》總導演 陳曉卿

如果你以為美食就是美食，那你真的需要聽聽邁克爾•波倫怎麼說。讀完他的書，我更加確信喫是一個嚴肅的生存命題。畢竟，人類因為喫而存在。從手尖到舌尖，再從舌尖到心尖，飲食不僅讓人與自然融合，也讓我們彼此聯結。在一個愛自己的時代，當你清楚地意識到喫進去的每一口都有可能成為你的一部分，你也許就不會再隨隨便便對待每一餐。

——
北京大學精神衛生學博士、媒體人、編劇
汪冰

“一部深思熟慮、引人入勝的作品！關於食物的來源，你不可能找到比本書更棒的解釋了。”

-----《紐約時報》書評

晚餐喝一杯葡萄酒

有規律地適量飲酒的人比滴酒不沾的人壽命更長而且患心髒病的風險要低得多。任何一種酒精飲料似乎都能減小心髒病的風險，但紅葡萄酒中的多酚（尤其是白藜蘆醇）的保護作用獨領風騷。

推薦每日飲酒量男性不超過兩杯，女性一杯。每天少量飲酒優於周末開懷暢飲，進餐時飲酒勝過空腹飲酒。

宴席的滋味在口

口的滋味是無與倫比的，隨後的每一口飯帶給你的滿足感逐步降低。如我們中國人所說的：“少喫多滋味，多喫壞肚皮。”

進餐要跟烹調所花時間一樣長

這是個相當不錯的衡量標準，它體現出對廚師所付出的心血的尊重，不管這位廚師是你、是他或是她。同時，又能幫助你細嚼慢咽，仔細品味。

要想從食品學家和食品加工商手裡奪回飲食控制權，確保你喫的是真正的食物而不是含有不健康油脂、高果糖漿和過量的鹽的可食性物質，自己下廚是好的方法。

避開超市中心區，在外圍區采購

大多數超市采用相同的陳列方式：加工食品占據店裡的中心區走廊，生鮮食品櫃——農產品、肉、魚、乳制品——沿牆擺放。如果沿著店面的四周活動，就更有可能在購物車裡裝滿真實的食物。

食品標簽不上餐桌

食品標識和外包裝不要放到餐桌上，即使喫的是外賣，也要把食品從餐盒中取出來放到盤子裡。這樣進餐可以更悠閑，喫得更香甜。

餐桌上放一束花，飯菜口味好一倍