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編輯推薦

●*全營養*全功效的豆漿書

●臺北醫學大學附設醫院營養師、養生暢銷書作家李青蓉審定並推薦

●豆漿養生8大神奇力量：強身健體、預防糖尿病、預防高血壓、預防冠心病、預防腦卒中、預防癌癥、預防支氣管炎、預防衰老

●在家DIY ，40道營養豆漿，40種功效，滿足不同年齡不同體質人群的需要。

內容簡介

印像中，豆漿是屬於中國文化的一部分，當西方人在喝牛奶時，中國人喝的就是這種又濃又香的豆漿，有甜的、咸的，但這種習慣和文化，卻差點因為大家漸漸習慣了西方的飲食方式而被取代。

事實上，對人體來說，尤其是東方人，豆漿比牛奶更好。豆漿含有抗氧化物質、礦物質和維生素，還有一種牛奶沒有的植物雌激素——大豆異黃酮，可強身健體，延緩衰老，預防糖尿病、高血壓、冠心病、腦卒中、支氣管炎、癌癥等疾病。

本書介紹了40道營養豆漿，除了和大家分享豆漿的營養價值外，更鼓勵大家DIY豆漿，操作簡單，每天隻需抽出一點時間，就可以根據自己的需要，制作出一杯優質豆漿，營養美味樂趣多。

作者簡介

養沛文化是雅書堂自創品牌，專門做養生類的圖書，並且聘請專業的有資歷的行業內醫師或者營養學博士來審定把關。其致力於出版提升智慧、展現人性光明面的好書，以期培養有質量的讀書人，共同創建良好的社會風氣。

在家做豆漿，輕松又健康
黃豆的益處
黑豆的益處
解讀豆漿中的營養素
哪些人不宜喝豆漿
怎樣喝豆漿養生
制作豆漿的方法
制作豆漿的注意事項
制作豆漿
輕松做簡單的豆漿
益壽營養黑豆漿
利尿消腫美顏紅豆漿
解毒退火綠豆漿
強肺解郁開心果豆漿在家做豆漿，輕松又健康

黃豆的益處

黑豆的益處

解讀豆漿中的營養素

哪些人不宜喝豆漿

怎樣喝豆漿養生

制作豆漿的方法

制作豆漿的注意事項

制作豆漿

輕松做簡單的豆漿

益壽營養黑豆漿

利尿消腫美顏紅豆漿

解毒退火綠豆漿

強肺解郁開心果豆漿

營養均衡健康牛奶豆漿

強健骨骼健體青豆漿

通便潤腸豌豆漿

預防腦出血軟化血管荞麥豆漿

抗過敏止瀉止癢蓮藕豆漿

降血脂通便玉米豆漿

潤膚青春花生豆漿

均衡營養健體米香豆漿

促進睡眠潤腸小米豆漿

安撫神經生津小麥豆漿

跟我做健康豆漿

補腎養血黑豆漿

預防心髒疾病安神紅棗豆漿

健脾胃豐胸山藥豆漿

幫助代謝解毒紅藷豆漿

護發益壽核桃豆漿

養肺滋補百合豆漿

緩解痛經養顏山楂豆漿

增強免疫力活力小麥豆漿

消除疲勞健腦腰果豆漿

更好喝的養生豆漿

美白瘦身生菜豆漿

增強免疫力降脂南瓜豆漿

通便淨化蘋果豆漿

潤肺生津雪梨豆漿

防癌清腸蘆筍豆漿

適合你的養生豆漿

恢復體形紅藷豆漿

改善圍絕經期潮熱桂圓豆漿

保護幼兒視力胡蘿卜豆漿

緩解妊娠反應銀耳黑豆漿

促進乳汁分泌紅棗豆漿

緩解月經不調蓮藕豆漿

促進胎兒神經發育小米豆漿

補充幼兒營養芝麻豆漿

改善老年體虛乏力五豆豆漿

預防老年動脈硬化豌豆綠豆漿

抑制老年血糖升高燕麥豆漿

好朋友來抗焦躁紅棗豆漿

在線試讀

前言喝杯健康的豆漿
清晨3點左右，家附近的“永和豆漿”店裡，便會傳出一陣陣濃濃的豆漿香，在清冷的鼕天，那種香味總會讓人不自覺地被吸引過去，在店裡找張桌子，悠閑地坐著，喝上一碗暖香的豆漿。
印像中，豆漿是屬於中國文化的一部分，當西方人在喝牛奶時，中國人喝的就是這種又濃又香的豆漿，有甜的、咸的，但這種“習慣”和“文化”，卻差點因為大家漸漸習慣了西方的飲食而被取代了。
事實上，對人體來說，尤其是東方人，豆漿的好處可一點也不比牛奶差，甚至比牛奶更好。
豆漿性質平和，具有補虛潤燥、清肺化痰的功效，它不但含有抗氧化劑、礦物質和維生素，還有一種牛奶中所沒有的“大豆異黃酮”，可調節女性內分泌繫統的功能。現代醫學研究認為，中老年女性喝豆漿對保持身體健康、延緩衰老有明顯好處，婦女每天喝豆漿300~500毫升，對調整內分泌有很好的
幫助。
此外，喝豆漿還有以下八大好處：
一、強身健體
每百克豆漿約含蛋白質4.5克、脂肪1.8克、碳水化合物1.5克、
磷4.5克、鐵2.5克、鈣2.5克及維生素適量，對增強體質大有好處。
二、預防糖尿病
豆漿含有大量纖維素，能有效阻止碳水化合物的過量吸收，減少碳水化合物，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品。
三、預防高血壓
豆漿中的豆固醇和鉀、鎂，是有力的抗鈉鹽物質。鈉是高血壓發生的主要原因之一，如果你能適當控制鈉的攝入量，便能達到預防高血壓的目的。
四、預防冠狀動脈粥樣硬化性心髒病（冠心病）
豆漿的豆固醇和鉀、鎂、鈣，能降低膽固醇，促進血液循環，防止血管痙攣。如果能持續每天喝一碗豆漿，冠心病的復發率可降低50%。前言喝杯健康的豆漿

清晨3點左右，家附近的“永和豆漿”店裡，便會傳出一陣陣濃濃的豆漿香，在清冷的鼕天，那種香味總會讓人不自覺地被吸引過去，在店裡找張桌子，悠閑地坐著，喝上一碗暖香的豆漿。

印像中，豆漿是屬於中國文化的一部分，當西方人在喝牛奶時，中國人喝的就是這種又濃又香的豆漿，有甜的、咸的，但這種“習慣”和“文化”，卻差點因為大家漸漸習慣了西方的飲食而被取代了。

事實上，對人體來說，尤其是東方人，豆漿的好處可一點也不比牛奶差，甚至比牛奶更好。

豆漿性質平和，具有補虛潤燥、清肺化痰的功效，它不但含有抗氧化劑、礦物質和維生素，還有一種牛奶中所沒有的“大豆異黃酮”，可調節女性內分泌繫統的功能。現代醫學研究認為，中老年女性喝豆漿對保持身體健康、延緩衰老有明顯好處，婦女每天喝豆漿300~500毫升，對調整內分泌有很好的

幫助。

此外，喝豆漿還有以下八大好處：

一、強身健體

每百克豆漿約含蛋白質4.5克、脂肪1.8克、碳水化合物1.5克、

磷4.5克、鐵2.5克、鈣2.5克及維生素適量，對增強體質大有好處。

二、預防糖尿病

豆漿含有大量纖維素，能有效阻止碳水化合物的過量吸收，減少碳水化合物，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品。

三、預防高血壓

豆漿中的豆固醇和鉀、鎂，是有力的抗鈉鹽物質。鈉是高血壓發生的主要原因之一，如果你能適當控制鈉的攝入量，便能達到預防高血壓的目的。

四、預防冠狀動脈粥樣硬化性心髒病（冠心病）

豆漿的豆固醇和鉀、鎂、鈣，能降低膽固醇，促進血液循環，防止血管痙攣。如果能持續每天喝一碗豆漿，冠心病的復發率可降低50%。

五、預防腦卒中（中風）

豆漿中的素，能有效防止腦梗死、腦出血的發生。豆漿中的卵磷脂，能提高腦功能，預防阿爾茨海默病的發生。

六、預防癌癥

豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的防癌能力，對胃癌、腸癌、乳腺癌的預防可能有效。

七、預防支氣管炎

豆漿所含的某種物質有防止支氣管平滑肌痙攣的作用，從而減輕支氣管炎的發作。

八、預防衰老

豆漿中所含的硒、維生素E、維生素C，有很強的抗氧化功能，對腦細胞作用很大。

但即便豆漿有諸多好處，也有必須注意的地方。由於豆漿中含有胰蛋白酶抑制劑、皂苷和外源性凝集素，想要避免這些物質對人體產生不良的影響，就千萬要記得煮熟豆漿。還有，別將豆漿和藥物一起合並

服用。

還有一點要特別注意，專家指出，患有急慢性胃炎的人，好別喝豆漿，以免使胃酸分泌過多，加重病情。這是因為豆類中含有一定量的低聚糖，會引起腹脹，喝了豆漿反而會不舒服。

本書除了和大家分享豆漿的好處、了解豆漿的營養價值之外，更會教大家自己在家做衛生、質純的豆漿。如果你想喝豆漿，又怕喝多了會膩，也擔心每天買豆漿很浪費錢，不妨照著書自己做做看吧，你會發現，自制好喝又濃純的豆漿一點也不難。

解讀豆漿中的營養素

豆漿含有人體不可缺少的營養素，我們的肌肉、皮膚，甚至免疫繫統，都需要這些營養素纔能維持正常的生長和運作。

* 大豆蛋白質

大豆中有35%是蛋白質，為豆漿中主要的成分。人體無法自行制造大豆蛋白質所能分解產生的某些氨基酸，要維持均衡的營養，我們必須從食物中攝取足量的必需氨基酸，豆漿正好是理想的食品。

動物性蛋白質往往是現代人肥胖的原因，豆漿中富含蛋白質，不含飽和脂肪酸與膽固醇，正好可以幫助我們在日常飲食中補充因動物性蛋白質的攝取量減少而帶來的空缺。

大豆含有豐富的植物性蛋白質，其中包括了大豆異黃酮，後者對於降低血清膽固醇很有幫助。大豆蛋白質還能促進人體的新陳代謝，對於長期減肥的人來說，也是很重要的物質。

除此之外，大豆蛋白質還能預防動脈硬化與高血壓病，避免冠狀動脈疾病，還有防癌、抗過敏等作用，因此大豆蛋白質對於血膽固醇過高者、肥胖者、血脂過高者及冠狀動脈粥樣硬化性心髒病患者來說，是的蛋白質攝取來源。

* 大豆異黃酮

目前發現的大豆異黃酮共有12種，主要分布在大豆的胚芽中。大豆異黃酮與人的雌激素有相似的結構，是自然界中具有雌激素樣作用的化學物質，因此也被稱為植物性雌激素。

換句話說，大豆異黃酮對於與雌激素有關的癥狀都有功效。除此之外，大豆異黃酮具有抗氧化效果，能夠避免身體細胞受到自由基的攻擊與破壞。

根據研究，日本人不論是心髒病、骨質疏松癥，還是乳腺癌、前列腺癌及圍絕經期綜合征的患者總數，都比歐美人士要少，這些都是因為日本人在日常飲食中，攝取了富含大豆異黃酮的大豆類食品。

研究顯示，亞洲婦女因為攝取較多的大豆制品，例如豆腐、豆芽、豆漿等，所以其圍絕經期癥狀如潮熱、骨質疏松、憂郁、失眠等較歐美婦女減少許多。而且，大豆異黃酮是天然的雌激素，比起歐美婦女采用的合成雌激素，對人體健康來說是更加有好處的。

在預防骨質疏松方面，實驗表明，大豆異黃酮可以防止骨質流失，還能增加骨質的生成。圍絕經期後的婦女容易發生骨質疏松癥，如果能適度補充大豆異黃酮，就會有很大的幫助。此外，大豆異黃酮在臨床上也被證明能夠改善圍絕經期婦女的潮熱癥狀，及延緩圍絕經期的到來。

* 皂苷

我們在飲用豆漿的時候，會感覺到少許的澀味，那是因為大豆中含有皂苷的緣故。皂苷具有抑制氧自由基的作用。我們知道氧自由基對於人體健康有害，當氧自由基過多、氧化作用強烈時，皮膚就很容易老化，長雀斑，或罹患慢性病，甚至誘發癌癥等。

皂苷能夠消除氧自由基，同時也能補充人體中的抗氧化物質，產生抗氧化作用。此外，皂苷在近幾年還被發現具有對抗病毒、抑制血小板凝集及調整免疫力等作用。

皂苷還能夠幫助人體排除堆積在體內的脂肪，降低血液中的膽固醇，進而預防動脈硬化等心血管疾病。

* 大豆卵磷脂

大豆卵磷脂是大豆所含的一種脂肪，也是一種生物活性物質，是構成人體細胞的主要成分，因此，它對於人體來說是一項重要的物質。大豆卵磷脂是卵磷脂的一種，適當補充它有可能促進氧氣與營養成分進入細胞，同時將廢物排出體外的過程，以維持細胞膜功能正常。大豆卵磷脂不僅可以維持血液循環、預防動脈硬化，還能夠促進人體脂肪代謝及預防脂肪肝等。

卵磷脂一開始是必須由卵黃提煉的，屬於“高貴”的藥劑、營養品，後來因為被發現可以經由大豆提煉出物美價廉的大豆卵磷脂，纔被廣泛運用在提升健康方面。

卵磷脂中有許多成分，其中一種特殊成分為膽堿，此種成分進入大腸之後就被吸收，隨著血液循環進入腦部，轉化成乙酰膽堿，成為神經傳導的重要角色；隻要神經傳導功能正常，就可以活化腦細胞、提高記憶力、防阿爾茨海默病。膽堿還能抑制肝髒對脂肪的蓄積，因此為了預防脂肪肝，除避免高熱量、高脂肪、高蛋白飲食之外，我們在日常生活中也需要經常補充大豆卵磷脂。

* 亞麻油酸、次亞麻油酸

大豆中所含的脂肪大部分都屬於不飽和脂肪酸，是人體必需的（無法自行合成的，因此必須從食物中攝取）。大豆脂質中主要的成分除了亞麻油酸和次亞麻油酸之外，尚有油酸、棕櫚酸等。亞麻油酸和次亞麻油酸都屬於必需脂肪酸，亞麻油酸又能增加血液中的對身體有益的膽固醇，從而防止動脈硬化等。但是，亞麻油酸、次亞麻油酸很容易遇空氣氧化，轉變成對人體有害的物質，幸好豆漿中含有豐富的維生素E，能夠防止氧化，避免脂肪酸氧化的問題。

* 低聚糖

低聚糖對於腸道健康有好處，而豆漿中含有豐富的低聚糖，豆漿不必添加任何調味料就能夠散發淡淡的甜味，正是因為它含有低聚糖。

大豆低聚糖隻存在於成熟大豆中，如果經過發酵則不會存在。因此，在納豆、味噌及醬油中是無法見到低聚糖的，隻有豆漿、豆腐、豆粉等，既由成熟大豆制成，又未經發酵，纔含有豐富的低聚糖。

低聚糖對於腸道健康很有幫助，除可以降低雙歧杆菌和乳酸菌的吸收比例、消除便秘之外，還能夠幫助人體抑制腸道內有害菌，促進腸道中的有害物質排洩，因此適當飲用豆漿有可能可以預防大腸癌。

* B族維生素、維生素E

許多人以為維生素隻存在於水果及蔬菜中，其實在大豆中也含有豐富的維生素，包括維生素B1、維生素B2及維生素E。大豆中含有B族維生素中的維生素B1，在碳水化合物的代謝過程中是必要的物質，這一點對於以稻米為主食的亞洲人來說非常重要。大豆中所含的維生素B2則可以維持皮膚、黏膜的健康，有助於消除疲勞、安撫情緒。大豆中所含的維生素E能夠保持青春，預防慢性病及肌膚老化，並且能促進血液循環，改善肩部僵硬。

* 礦物質

現代人的飲食雖然多樣化，但是在營養上卻時常有失均衡，尤其是在礦物質上，對於經常在外面喫飯或速食的上班族及學生來說都很缺乏。富含礦物質的食物有海藻（如海帶），豆漿中也含有礦物質，尤其是鉀、鎂等，不但含量豐富而且很均衡。每一種礦物質都具有特別的功用，例如鉀能夠促進人體鈉的代謝，還能夠調節血壓；鎂能促進血管、心髒、神經的功能的正常維持；鐵則是血紅蛋白的組成物質

之一。

一般認為植物來源的鐵不容易被身體吸收，但是豆漿的鐵質沒有這個缺點，它很快就能被身體吸收，有助於血液對人體組織的氧的供給。由此可以知道，豆漿中所含的營養素不但充足而且十分均衡，使我們可以輕易、簡單地攝取多種所需要的營養。所以說每天飲用豆漿，對於我們的身體健康是很有益處的。

哪些人不宜喝豆漿

從醫學的角度，豆漿性寒，因此對於某些人而言，需謹慎飲用。

* 腸胃功能不佳者

豆漿在酶作用之下容易造成脹氣，因此經常性消化不良、容易打嗝或腹瀉的人，應該要避免飲用豆漿。此外，急性胃腸炎的患者也不適宜飲用豆漿，以免胃酸受到刺激而分泌過多，或引起脹氣、腹瀉等癥狀而加重病情。

另外，胃潰瘍的人也不宜飲用豆漿。豆漿中的低聚糖容易引起呃逆、腹脹等癥狀，對於胃潰瘍患者而言是一種負擔。

* 腎髒功能不佳者

腎功能衰竭的患者需要低蛋白飲食，而豆類及其制品富含蛋白質，其代謝產物會增加腎髒負擔，應禁食。豆類中的草酸鹽可與腎中的鈣結合，形成結石，會加重腎結石的癥狀，所以腎結石患者也不宜飲用。

* 痛風患者

痛風是由嘌呤代謝障礙所導致的疾病。豆類中富含嘌呤，且嘌呤是親水物質，因此，黃豆磨成漿後，嘌呤含量比其他豆制品多出幾倍。所以，患有痛風的人，在攝取豆漿的量上要控制，不宜攝取過多。

* 嬰幼兒

剛出生至6個月大的嬰兒，胃腸功能還沒有發育完善，因此建議好不要飲用豆漿，以免造成消化不良。

* 術後患者

因為豆漿性寒，而術後或正處於恢復期的患者抵抗力尚未恢復，腸胃較弱，若是飲用豆漿很可能引起腹瀉等癥狀，故應避免飲用。

怎樣喝豆漿養生

豆漿有許多喝法，究竟怎樣飲用豆漿纔能達到科學養生的目的，讓身體健康呢？

* 煮沸後再飲用

由於豆漿中含有皂苷、胰蛋白酶抑制劑等物質，如果在未煮熟的情況下飲用，會出現惡心、嘔吐或腹瀉等中毒癥狀，這是因為皂苷、胰蛋白酶抑制劑刺激胃腸道的緣故。一般而言，豆漿在80℃時就會沸騰，而其實這是一種假沸現像，千萬不要誤以為豆漿在此時已經煮熟了。

豆漿中所含的皂苷在80℃時，會產生大量的泡沫漂浮在豆漿表面上，導致許多人誤以為這是豆漿已經煮沸的現像，此時飲用將使得一些對人體有害的物質，未經高溫破壞就進入胃腸道，如胰蛋白酶抑制劑、皂苷中能破壞細胞的皂毒素等。它們會刺激胃腸黏膜，影響人體的消化功能。

實際上，在豆漿沸騰後，應該繼續煮3～5分鐘，而且必須將鍋蓋打開，使得有害物質可以揮發掉。

但是，也不必因噎廢食，將豆漿反復加熱，這樣反而會使豆漿中的營養成分也被破壞了，隻要控制好時間，不必反復煮沸。

* 不宜衝入生雞蛋

生雞蛋當中含有一種黏性蛋白，會影響蛋白質的吸收和利用。有些人會習慣在煮沸後的豆漿中直接衝入生雞蛋，這樣會使雞蛋中的黏性蛋白與豆漿裡的胰蛋白酶結合，產生不易被人體吸收的物質，使雞蛋和豆漿兩者都失去原有的營養價值。好的辦法是將雞蛋加入豆漿中一起

煮熟再食用。

* 不宜加入紅糖

紅糖中含有醋酸、乳酸等有機酸，與蛋白質結合後會產生變性沉澱物質，使豆漿喪失了原本的營養價值，影響蛋白質的吸收。

* 不宜存放過久

有許多人，如上班族或學生，會將豆漿存放在保溫瓶中幾個小時，這種做法其實不恰當。因為豆漿中富含營養成分，而保溫瓶能提供細菌滋生的溫度，保溫瓶中的細菌大量繁殖後，經過3～4個小時豆漿就會腐敗。因此，豆漿好是現做現喝，或存放在冰箱中，以免飲用不健康的豆漿而危害身體健康。

* 補鈣及曬太陽

專家建議每人每天至少應在日光之下活動半小時，身體纔能獲得足夠的維生素D，促進人體對鈣的吸收，幫助我們強健骨骼。隻從豆漿中獲取鈣質是不夠的，應該攝取雞蛋等富含維生素A、維生素D的食物，以確保我們攝取的鈣能更好地被身體利用。

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