“你容易放棄嗎？”

“你經常懷疑自己嗎？”

“你認為自己不值得被愛嗎？”

“即使你沒有做錯什麼，你也會過度道歉嗎？”

“你是否因為害怕失敗而不敢冒險？”

“你的內心聲音是否告訴你：“我不夠好，我做不到？”

“你習慣於以負面的角度來看待事情嗎？”

“如果一件事情沒有十足的把握，你便認為沒必要行動嗎？

每個人都有自己想做的事情，想實現的夢想，想要表現的自我，然而缺乏自信的人往往傾向進行負面思考，並且因為過度懼怕失敗、自我懷疑而怯於嘗試，*後這些夢想便隻能擱淺。

然而自信是一種可以培養的能力。在本書中，心理學博士芭芭拉·馬克韋與知名作家希麗亞·安佩爾傾情聯合，通過科學、理性的分析，運用包括認知行為療法、暴露療法正念思維訓練法等各種方法，幫助缺乏自信的人們調整思維方式，並以強大的共情能力，療愈他們的受傷的心靈，幫助他們逐步建立內在的自信，克服自我懷疑與過度焦慮，活出坦然、平靜的真我人生。

前言 1

引言 4

部分

做好準備

章 認識自信 9

第二章 設定目標並開始行動 31

第二部分

策略

第三章 練習接受 57

第四章 使你的身體平靜 80

第五章 探索你的思想 102

第六章 探索信念 123

第七章 直面恐懼 141

第八章 勇往直前 165

相關資源 175

參考文獻 179

鳴謝 184

部分

做好準備

勝自我懷疑是一種勇敢而有價值的追求。有時，你會感到氣餒或害怕，但這恰恰意味著你在努力，這比讓不自信把你擋在生活的邊緣外要好得多。本書的前兩章將為你在後面的章節中增強自信打下基礎。

在章中，我們將消除關於自信的普遍誤解，並了解它到底是什麼、它從何而來，重要的是你完全有能力實現它。你會了解自己現在的自信程度，然後設定一個基準來衡量你的成長。當你有激情去追求你的目標時，你會發現生活會變得多麼不同。

在第二章中，你會判斷出什麼對你來說是真正重要的，找出貼近你內心的價值觀，這樣你就可以制訂一個行動計劃——你想要成為什麼樣的人。然後你會設定目標，預想這樣的一種生活：自我懷疑不會阻礙你在事業上前進、為你的孩子樹立一個好的榜樣、勇於面對衝突、建立牢固的關繫或者在你的社區中起重要作用。你將會學到這本書中屢試不爽的方法背後的科學原理，所有這些都將幫助你走出自己的道路，成為好的自己。給自己加把勁兒，讓我們一起出發吧！

章

認識自信

如果你聽到內心有個聲音在說“你不會畫畫”，但是你無論如何都要畫畫，那個聲音就會消失。

——文森特·凡·高

如果你對這個世界充滿信心，你會怎麼做？

拉裡會開始撰寫他一直想寫的小說。

麗塔會找她的老板談談她六個月前得到的升職承諾。

拉桑達會和她的伴侶談論她在這段關繫中是如何感到疏遠的。

你呢？

如果你對這個世界充滿信心，你會怎麼做？花一分鐘的時間，把你想到的件事記下來。

拉裡、麗塔和拉桑達不想僅僅為了自信而自信。

拉裡想表達他的創造力。

麗塔想為自己爭取權益。

拉桑達想改善她的情感關繫。

我的猜測是你有想要的，但是自我懷疑和不安全感阻礙了你。這就是我寫本書的原因：幫助你成為好的自己。

在這一章中，我將定義自信和它能為你做什麼。我們將一起探索關於自信的看法，並解釋它的真正起源。然後我們將研究缺乏自信的原因:哪些生活經歷可能塑造了你對自己的信念？在本章的後，你要做一個自我評估來確定你目前的自信水平。

從源頭開始

自信是一種神秘的品質。這是我們都想擁有的東西之一，但是自信到底意味著什麼呢？

大多數時候，它被定義為一種感覺：“我相信我能在28分鐘內跑完5公裡。” 我們通常把這種自信與平靜、輕松和信心聯繫在一起。當我們感到自信時，我們期待成功。

把自信定義為一種感覺的問題在於，在實踐中，它變成了一種相互矛盾的困境：如果你不自信，你不太可能去嘗試。

自信還有另一種定義，盡管它並不常見。自信的拉丁詞根意為“信任”。帶著信任行動通常意味著你不完全確定自己在做什麼——你是在冒險。換句話說，重要的是我們想做什麼，而不是我們做這件事時的感覺。

我們可以從達內爾的例子中看出這一原則的作用，他通常不善於表達自己的看法。達內爾對影響社區的分區問題充滿熱情，但他不喜歡被關注，也害怕站在市議會面前說出自己的想法。

然而，在提醒自己這個問題對他和他的鄰居是多麼重要之後。達內爾出現在會場上，說出了他的想法，即使他緊張得顫抖著雙手。他沒有等到緊張的情緒完全平息下來——否則的話他可能永遠也說不出來了。相反，他通過堅定自己的信念來鼓足了勇氣，然後采取行動。

在這本書中，我將這樣定義自信：願意向有價值的目標前進，即使你很焦慮並且結果未知。真正的自信一半是勇氣，一半是能力，還伴隨著健康的自我同情。在我們閱讀這本書時，我將把這個定義拆分成易於理解的幾個部分。現在，要記住的關鍵點是：

行動先於感覺。

行動是由你所珍視的價值觀所引導的。

過程比結果更重要。

自信從何而來

社會學家發現，我們對自己的信念往往受到周圍人的影響，包括家人、朋友和媒體信息。但這並不意味著你的自信程度不受自己的控制——事實上，恰恰相反。

自信來自你的自我意識：記住你是誰，你看重什麼，以及你所付出的努力。

研究表明，人們在高風險下完成任務之前，一個簡單的思維練習就可以幫助減輕焦慮。心理學家大衛·克雷斯韋爾（David Creswell）和大衛·舍曼（David Sherman）牽頭進行的一項研究要求參與者花點時間思考核心價值——比如說，做一個好朋友或者尊重環境。然後，將體現了這個價值的記憶寫下來。

在考試或公開演講等高壓狀態下，通過這個練習，他們的腎上腺素水平遠低於沒有做過練習的人，即使核心價值與手頭的任務完全無關。重要的是參與者在思考一個關於他們自己的深刻真相，而不是空洞的口號，比如“我是秀的”。在第二章中，我將帶你做一些類似的練習。

真實的自我建立聯繫也能幫助我們在陷入可怕境地時減輕一些壓力。當坦尼婭準備在她妹妹的婚禮上祝酒時，她特別害怕大家都盯著自己看。她擔心手會哆嗦、聲音會顫抖。但她想到用完美的演講打動200位客人對她來說並不重要。對坦尼婭來說，真正重要的是讓她的妹妹和妹夫知道，她是多麼愛他們，多麼希望他們幸福。帶著這一原則，她在婚禮上保持著情緒的平靜，並衷心地發表了祝酒詞，而這也加強了她珍視的情感紐帶。

當然，並非所有的自我懷疑都是壞事！有時候，恐懼是一個信號，表明我們還沒有為大型演講、獨奏會或面試做好充分準備。對你計劃說什麼和做什麼進行練習會讓你的大腦在壓力很大的時候有所依靠。自我懷疑的聲音可能也在說，我們需要獲得更多的信息、轉向不同的方向或者休息一下。

但是我們經常會犯猶豫不決的錯誤。一旦你投入了數小時的練習，你就應該能夠采取行動，而不是糾結於可能出錯的地方。在這本書中，我們將為你提供一些方法來調整你的心態，讓你充滿自信。

自信意味著什麼

當你想像一個自信的人時，你可能會想到一個采取大膽行動的人，比如競選公職或在大屏幕上求婚。但也有很多小事需要大膽和勇敢。

沉默的自信

“成為好的演講者和擁有好的想法之間沒有任何聯繫。”

——蘇珊·凱恩

你是否曾經覺得你有一個好想法，卻沒有足夠的信心去分享它？也許你認為自己不夠外向，以為隻有健談的人纔會被注意。

的確，社會傾向於更重視外向性。這意味著，如果你是一個內向的人，你可能在自信方面更加糾結，感覺自己不合群或者有某種缺陷。

幸運的是，這在一定程度上要歸功於蘇珊·凱恩（Susan Cain）的暢銷書《沉默：內向者在這個喧鬧世界裡的力量》，內向的人正在回歸自我，許多關於內向的錯誤看法正在受到挑戰。

所以，如果你認為自己是個內向者，不要擔心。你不需要改變自己的個性來獲得更大的自信。正如聖雄甘地所說：“以一種溫和的方式，你可以震撼世界。”

自信不是你每天每時每刻都必須擁有的東西。你也不應該期望明天馬上就能獲得完美的自信。相反，自信是一種與你的價值觀保持一致的行動選擇。

這些漸進式的改變建立在自己的基礎上，通過我們自己的成就感和來自他人的強化。但是為了開啟這個良性循環，練習自我同情是很重要的：用你對愛人或孩子表現出的善意和耐心對自己說話。

例如，當索菲亞和她的丈夫搬到一個新的城市，她知道自己想交更多的朋友。她聽說當地的一家咖啡館裡有免費的詩歌工作坊，盡管她喜歡寫作，但卻有些猶豫要不要參加。如果她不得不在大家面前朗讀自己的業餘詩歌怎麼辦？

索非亞告訴自己可以去，即使她不像其他人那樣敢於說話。她向其他幾個人做了自我介紹，並參與了寫作方法的講座，但當老師邀請志願者朗讀他們的詩歌時，她保持了沉默。活動結束時，她曾舉手感謝老師舉辦的工作坊活動。

在回家的路上，索菲亞面臨選擇。她可以讓自己內心的批評失控，說：“你真是個怪人……你整晚靜靜地坐在那裡……人們可能會納悶你為什麼會在那裡，並且他們覺得你不友好！” 這些想法可能會讓她相信，這是個失敗的夜晚，她不應該再去參加每月舉行的工作坊活動。

或者，索非亞可以祝賀自己。她可以把參加工作坊活動看作一個大膽的舉動，並且她甚至當著大家的面感謝老師！下個月，她可以繼續參加活動並設定一個目標，和其他的參與者進行更多的對話，甚至分享她的作品。她的自我同情，一個我們將在本書後面進一步探討的概念，將使她的自信增長。

正如索菲亞向我們展示的，你不需要改變你的個性來獲得自信。自信中包含復雜的情感。你可以堅強、勇敢，但同時也可以誠實、善良、令人舒適。

回想你讓內心的批評阻止自己嘗試新事物的時候。當你再次面臨這種情況時，為了提高自我同情，你將對自己說些什麼呢？

自信不是什麼

我們中的一些人害怕自信是因為不想觸怒別人、占用太多的空間或者做個混蛋。但自信並不等同於傲慢或自戀。事實上，當我們對自己有信心時，我們往往會變得不那麼專注於自己。當我們不再過多擔心自己給人的印像時，我們就能更多地關注身邊的人。

自信的人不是說話聲音的人，也不是每時每刻都占主導地位的人，更不是擁有一輛豪車等財富和地位像征的人。自信根植於真正的自我，並且把你的思想從強迫性的擔憂和自我懷疑中解放出來。

自信源於真實的自己。

立足於自我包括對自己的優點和缺點有真實的看法。自信可以成為一種有益的緩衝，避免把那些與你真正看重的價值觀沒有多大關繫的無用批評進行內化，比如，把嶽母對你的發型的評論拋之腦後。當然，這並不意味著你相信自己已經很完美了而忽視所有的批評。

自信曲線

你有沒有想過自己過於自信？讓我們來看一個例子，它展示了自信是如何平衡的。缺乏自信，你就會逃避嘗試

新事物，規避哪怕是很小的風險，也會錯過那些能讓生活更有意義、更快樂的活動。過於自信——沒有建立在現實基礎上的信心——會給你帶來麻煩。

讓我們來看一看。假設你要做一個演講，下面的表格顯示了自信和過於自信的區別。

雖然這個例子看起來有些，但它說明了一些重要的觀點。首先，自信包括準備工作。你必須提前做好必要的工作。第二，自信並不意味著你不會犯錯。你會犯錯，但錯誤不會壓垮你。你會接受反饋並從中學習。後，自信包括傾聽。

相反，一個自信的人可以接受有益的反饋，並采取行動，而不會產生抵觸情緒。當你的自我價值感不再擺在明面兒上時，你就可以理性對待批評，甚至完全拒絕它，而不讓它擊垮你。

同樣的道理，自信並不意味著當發生衝突時，你要把別人打倒。自信意味著你既能滿懷信心地說出自己的想法，同時能夠傾聽他人的觀點，直至達成共識。

後，自信並不意味著你不會失敗、你總是面帶微笑，以及你從未經歷過焦慮或自我懷疑。相反，自信意味著你知道自己能處理好這些情緒，並克服它們，迎接下一個挑戰。

你認為誰體現了自信？為什麼？

缺乏自信的原因

關於缺乏自信，重要的是知道這不是你的錯。許多人因為各種各樣的原因與消極的自我認知做鬥爭。這本書適用於普遍存在自信問題和嚴重程度不同的人。如果你被診斷出患有焦慮癥或抑郁癥，你可以將這本書與你的其他治療方法結合使用。

導致缺乏自信的因素結合在一起，並以不同的方式影響著每個人。你的基因、文化背景、童年經歷和其他生活環境都發揮了作用。盡管我們無法改變自己的經歷，但是不要灰心，我們可以做很多事情來改變自己的想法和期望獲得更多的自信。

基因和性格

有些塑造我們自信的因素是與生俱來的。我提到這些因素不是為了打擊你，而是為了讓你知道，你不應該因為自我形像而責怪自己。

研究表明，我們的基因構成會影響我們大腦獲取某種增強自信的化學物質的數量。血清素，一種與快樂相關的神經遞質，加上催產素，一種“擁抱激素”，都可以被某些基因變異所抑制。與自信有關的25%～50%的性格特征可能是遺傳的。

我們行為的某些方面也源於我們的性格。如果你天生就比較優柔寡斷和警惕，特別是在不熟悉的環境下，你可能會有一種被稱作行為抑制的傾向。當你面對某個情況時，你會停下來，看看是否一切都如你所願。如果事情出現了偏差，你很可能會離開這個環境。

行為抑制並不都是壞事。在這個世界上，我們需要一些人，他們不會衝動地一頭扎進每種情況。如果你是一個謹慎、內斂的人，你可能缺乏自信。但是，一旦你了解了自己，掌握了本書中的方法，你就能駕馭自己的性情，而不是與之抗爭。

生活經歷

許多個人經歷會導致你對自己完全沒有信心，甚至覺得自己毫無價值。現在，我們將對此進行討論。

創傷。身體、性和情感上的虐待都能顯著影響我們的自我價值感。如果你發現自己總是回想痛苦的記憶，或者對自己的經歷感到痛苦或羞愧，請考慮向有執照的臨床醫生尋求治療。

教育方式。我們在原生家庭中受到的對待可能會對我們今後的發展產生很大的影響。例如，如果你的父母經常貶低你，拿你和別人比較，或者告訴你，你永遠成不了大器，那麼你現在很可能也這麼認為。掙扎於精神健康和藥物濫用的父母也會改變你與世界的關繫。

欺凌、騷擾和羞辱。童年時期的欺凌會在有關外表、智力、運動能力以及生活的其他方面的自信中留下印記。成年後的羞辱經歷，包括職場性騷擾或一個不尊重或貶低你的同齡人群體，也會讓你不太願意為自己說話或追求雄心壯志。

性別、種族和性取向。許多研究表明，女性在社交中更擔心別人對自己的看法，因此，她們願意承擔的風險更少。種族、文化背景和性取向也會產生影響。如果你是受歧視的一方，或者是任何被邊緣化群體的一員，你也可能已經內化了一些關於你的潛力和你是否有歸屬感的負面和不真實的信息。

錯誤信息

缺乏自信可能是由於不知道自信的“規則”。例如，如果我們認為必須感到自信纔能表現得自信，我們就會走向失敗。正如我們在達內爾參加市議會會議的例子中看到的，情況正好相反。

完美主義是另一種導致缺乏自信的錯誤思維模式。如果我們認為必須在采取行動之前把事情都想清楚，那麼這會阻止我們去做自己看重的事情。學習和理解什麼是自信而什麼不是，正如你在本章中所做的那樣，都是朝著增強自信邁出的一大步。

我們周圍的世界

許多媒體信息的目的是讓我們感到不足。那些想要賣給你產品的公司通常從讓你對自己感覺不好開始，比如發現關於身體的一個你從未注意過的問題。（電影《賤女孩》深刻地諷刺了這個想法：主人公在非洲接受了多年的家庭教育，對美國的高中文化並不熟悉，當她的新朋友們站在鏡子前批判他們自己時，她感到很困惑。“我的發際線太奇怪了。”一個女孩兒說道。“我的指甲太糟糕了！”另一個女孩兒憤憤地說。）

現在社交媒體已經變得無處不在，這些信息與家庭的關繫更緊密。人們很容易相信，你身邊的每個人都有完美的婚姻，夢想的職業，還有超級模特般的身材。但是，請記住：人們在網上發布的東西都是經過精心策劃和編輯的。每個人都會有糟糕的日子、自我懷疑和身體上的不完美之處。他們隻是不會在社交網站上宣揚！

“我們與不安全感做鬥爭的一個原因：我們把自己的幕後故事和其他人的精彩片段進行比較。”

——史蒂芬·弗蒂克

焦慮和抑郁

焦慮和抑郁與自信問題相伴而生是很常見的。如果你已經被診斷出患有焦慮癥或抑郁癥，並且正在接受治療，那麼你可以帶上本書，或許能和治療師一起完成它。如果你不確定這些問題是否會影響自己，我在書的後提供了篩選方法和其他的資源列表。你將會勇敢地克服自信障礙，並且建立自信也會幫助你減輕焦慮和抑郁。

本節描述的哪些因素能引起你的共鳴？

你認為生活中哪些特定的經歷對你的自信心產生了的負面影響？

增強自信的好處

幸福和充實生活的各個要素幾乎都與自信息息相關。我將在下面強調一些自信的好處，在本書的其餘部分，你將學習實現這些好處的方法。

減少恐懼和焦慮

你變得越自信，就越能讓在內心說著“我做不到”的聲音平靜下來。你將能夠從想法中解脫出來，並按照你的價值觀采取行動。

如果你有過自卑的經歷，那麼你可能對反思很熟悉——仔細考慮擔憂和察覺到的錯誤的傾向，並對此反反復復地斟酌和思考。過度的反思與焦慮和抑郁有關，它會讓我們遠離這個世界。但是，通過讓自己充滿信心，或者積極行動，你就能打破過度思考的惡性循環，平息你內心的批評。

更大的動力

建立自信意味著做些小小的努力，留下持久的成就感。如果你學會了一門語言、掌握了一項技能、達到了健身的目標或者克服了挫折並達到了你想要的結果，那麼你已經在前進的路上了。

你可能會想：“好吧，當然，我為高中時期的微積分課得到A的成績而感到驕傲，但是這和現在又有什麼關繫呢？” 如果你回想起生命中的一個重要成就，你會發現它需要很大的毅力。如果你曾經能在逆境中取得成功，那麼你就能在生活中其他感到自我懷疑的領域取得成功。

隨著自信的增長，你會發現自己更有動力去拓展自己的能力。“如果”的想法仍然會出現，你可能會想：“如果我失敗了怎麼辦？”“如果我讓自己難堪怎麼辦？”但有了自信，這些想法將不再讓人舉步不前。相反，無論如何你都會微笑著采取行動，因為追求對你有意義的目標並取得進步會讓你感到精力充沛。

更強的韌性

自信帶給你應對挫折和失敗的技巧與方法。記住，自信並不意味著你不會失敗。但是你會知道自己能處理挑戰，而不是被它們束縛。即使事情的結果與你的計劃相差甚遠，你也能避免氣餒。

當你不斷推動自己嘗試新事物時，你就會開始真正理解失敗和錯誤是如何引導成長的。接受失敗是生活的一部分。矛盾的是，如果你更願意失敗，你就會獲得更多的成功——因為你並不是要等到所有的事情都百分百完美纔開始行動。投更多的球就意味著投進的機會更多。

改善人際關繫

這似乎違反直覺，但當你有更多的自信時，你就會更少地關注自己。當我們走進一間屋子時，心裡都曾浮現出這樣的想法：“他們在看著我、評價我。他們不喜歡我。他們認為我無知！” 事實上，人們都沉浸在自己的想法和擔憂中。當你走出自己的思維，你就能真正地與他人交流。

你會更享受與他人的互動，因為你不必那麼擔心自己留給別人的印像，你也不會拿自己和別人比較。你放松的狀態也會讓別人感到舒適，幫助你建立更深的聯繫。

自信也能培養更深層次的同理心。當你完全沉浸在當下的時候，你更有可能注意到你的約會對像看起來有點沮喪，或者在聚會的角落裡有一個朋友看起來需要一個可以依靠的肩膀。當你不被自我懷疑所困擾時，你就可以成為一個幫助別人解決問題的人。

更強烈的真實自我意識

後，自信源於真實的你。你會接受自己的弱點，知道它們不會改變你的自我價值。你也會擁抱自己的優勢，並更充分地利用它們。

你的行為將與你的原則一致，帶來更大的使命感。你會知道自己是誰以及你的堅持是什麼。你將能夠表現自我、勇於面對和大聲說出自己的想法。換句話說，你會讓好的自己發光。

自信手冊：做出你自己的樣子

自信就是了解你自己，這個理念也貫穿了整本書。通過塗顏色、畫下劃線、在上面塗鴉來標注重點——任何對你有效的方法都可以。如果邊閱讀本書邊在筆記本上記下你的想法，這對你有幫助的話，那也非常好。如果你更願意和治療師、配偶或值得信賴的朋友一起大聲練習，那也可以。不要跳過任何一章，因為閱讀每一章都是有益的，但是不要理會那些不適用於你的建議。

請注意這一章中能引起你共鳴的內容，並讓它指引你讀完剩下的內容。如果你發現自己執迷於消極的想法，那麼你可能需要專注於第五章，這一章是關於改善錯誤思維模式的。如果你沒有花過多的時間去反思回想，但仍然不確定如何朝著令你生畏的目標前進，第七章可能是好的方法。下一節的自信等級也可以幫助你找出應該集中精力做什麼。

按照你自己的節奏讀這本書，在任何你覺得舒服的環境下做練習，無論是在一個安靜的社區公園，還是在你家的一個房間裡，在那裡你可以播放喜歡的音樂。是的，這是一本“工作”手冊，但你也可以讓它變得有趣。

自信等級

你已經更好地理解了什麼是自信，什麼不是自信，以及為什麼自信很重要，現在讓我們來確定下你的起點。閱讀下面的每句論述，如果大部分時間是正確的，那麼圈出A；如果有時是正確的，那麼圈出B；如果通常不是正確的，那麼圈出C。

我對自己的優點和缺點有清晰的認知。  A B C

我願意為我所堅信的東西去冒險。        A B C

我為開啟新的經歷做計劃和準備。        A B C

我有辦法應對恐懼和懷疑。                  A B C

我花時間去回憶過去的成功。               A B C

我承認失敗是生活的一部分。               A B C

我能應對意想不到的變化。                  A B C

我很樂意尋求幫助和支持。                  A B C

我知道我在生活中看重什麼。               A B C

我的行為通常與我的價值觀一致。        A B C

我不輕易放棄。                                   A B C

我知道不是每個人都喜歡或贊同我。              A B C

我有一種與生俱來的價值感。               A B C

我明白挫折是正常的，也是可以預料的。     A B C

當我經歷困難的時候，我不會打擊自己。     A B C

當我嘗試新事物時，我的思想不會使我裹足不前。A B C

下面是如何解讀你的分數：

大部分都是A：你做得很好，不讓障礙阻止你實現有價值的目標。這本書將幫助你學習新的方法，增強你的自信。

大部分都是B：你處於中間地帶，有時候承認自己的成就，有時候關注自己的不足之處。你的回答表明你可能會落入一些破壞自信的常見陷阱。這本書將幫助你確定識別出這些陷阱，這樣你就能更持續地享受自信。

大部分都是C：你的自信有點動搖，但沒關繫。請記住，沒有一個人是永遠充滿自信的。本書中的方法將幫助你放松自己、認可你的成就並找到處理挫折的方法。你將一步步地學習如何設定對你有意義的目標、如何實現這些目標以及如何應對恐懼。

在下面的空格處寫下你在做完這個測試後的想法和感受。在你閱讀這本書的過程中，記下你想要關注的任何內容。記住要為自己踏上這段旅程而感到自豪。

      考慮你的長處

現在，不管你感覺多麼沮喪，記住要認識到你的纔能和優秀品質。試著列出你的優點，當你發現自己關注於缺點或錯誤時回顧下這個清單。

回想別人的贊美。他們說的關於你的哪些方面，是你沒有注意到或認可的？

回想過去的成就。可以是其他人都知道的，比如在班裡名列前茅；也可以是隻有自己知道的，比如為了讓別人生活更輕松而默默做出的舉動。列出你想到的任何成就。

想想你要培養的品質。沒有人是完美的，但是如果你積極地想成為一個可敬的人，那麼應該給自己打氣並在下面列出這些品質。