導言
第１章 記憶是怎麼回事
第2章 長期記憶是怎樣工作的
第3章 你的記憶好不好？
第4章 創建記憶日志
第5章 集中注意力
第6章 健康和記憶
第7章 減輕壓力和焦慮
第8章 振奮精神
第9章 都與我有關
第10章 記得少反而記得多
第11章 圖式和腳本分析
第12章 組塊和分類
第13章 復述和復習
第14章 重復
第15章 說出來
第16章 講故事
第17章 記住故事
第18章 簡單的也是好的
第19章 巧記字母
第20章 聯想和關聯
第21章 找一個替身
第22章 場所記憶法
第23章 做一個記錄儀
第24章 記錄和重放
第25章 身體語言
第26章 跟著感覺走
第27章 牢記人名和面孔
第28章 記住重要的數字
第29章 做好陳述和報告

導言
每個人都想有更好的記憶力。在今天信息爆炸的年代，網絡的年代，知識更新特別快的年代，擁有很好的記憶確實是非常重要的事情。要想記住往來郵件的內容，給老板留下好的印像，準備一次生動的演講，組織一次復雜的集會，記住在何時何地見過誰，擁有良好的記憶都是辦好一切事情的前提。如果你是嬰兒潮時期出生的，甚至年紀再大一些，擁有良好的記憶就顯得更加重要了——因為老是忘事兒往往讓人覺得你已經老了。但如果你能保持活躍的思維和記憶，你就能充分調動自己的記憶力，實際上，隨著年齡的增大，你的記憶力還不會衰減下去！
《記憶聖經》是專門用來幫助你提高記憶力的。在本書中，我除了介紹認知神經科學、心理學的最新研究成果和發現之外，還總結了許多方便實用的記憶技巧和記憶訓練。
有一些章節探討了改善記憶的身心條件，比如怎樣增進健康為良好記憶做準備，但本書的主要內容還是放在每天都可以方便應用的記憶技巧上。我還介紹了怎樣創建記憶觸發器，怎樣減少不必要的記憶內容，這樣你就可以集中注意力記住最重要的事。例如，為準備某次會議你必須完成20項任務，你總是記住這一項忘記那一項，搞得自己身心疲憊；但如果你能根據任務的優先級或不同的類別進行條理性的組織，你就可能更容易記住。
改善記憶對自我發展也是很重要的，這樣你就能提高自己的辦事水平。出於同樣的原因，改善記憶還有助於你發現在記憶方面的長處和短處，從而有針對性地進行改善和提高。在學習過程中準備一份記憶日志，也有助於你跟蹤自己的進步，幫助你發現容易遺忘的內容，從而改善薄弱的環節。
這本書的目標是在30天內提高你的記憶力，因此，請你以30天為一個時間周期，花精力實踐應用書中介紹的技巧和方法。你不必按章節順序閱讀全書，你可以重點讀其中的某些章節。記憶是一種習慣，而養成新的習慣或擺脫舊的習慣往往需要3周的時間，另外的一周時間是用來評估自己的記憶的。所以，30天的周期足以讓你掌握新的記憶技能，並且讓它們成為你日常生活中的一部分。隨著實踐應用的深入，你會發現本書介紹的記憶技巧將成為你的“本能”，你想都不用想就能自動地依靠它們幫助你記住更多。
本書還介紹了大腦的運作機制，以及記憶的不同類型。這就好比存在著一個記憶控制器，你接收新的信息，並把它們輸入工作記憶或短期記憶，它會決定你想保持哪些片段進入到長期記憶，並且在今後找回和提取你想要的記憶。同樣，本書的重點在於整合各種記憶原則，實現更好的實踐應用。本書包含了大量的實例，你可以從別人（包括我本人）的經歷中獲得寶貴的經驗。我還對一些記憶技巧開發了記憶遊戲，讓你在改善記憶的同時享受到遊戲的樂趣。雖然這些記憶技巧是面向工作和職業發展的，但你也可以把它們應用在個人的學習和生活中。
當初我讀高中、大學時，有一個老大難問題就是記性不好，我總是記不住學過的內容。後來，我的記性還是不太好。有時我接受電視采訪或上討論課時，如果有人要我復述剛纔說過的話，我總是會說出全新的一段話來。然而，記憶不佳給我的印像卻十分深刻，我甚至記得當時的窘境，當時房間裡的布置，等等。記憶就是這樣。當你腦子裡有圖像時，當某事對你更重要時，當你一開始就通過多種感官對體驗進行信息編碼時，當你並非試圖記住書面的文字或聽到的一段話時，你將記住更多。
多年來，我學會了增強記憶力的獨特方法。現在，在寫作這本書的過程中，我又發現了更多的改善記憶的技巧。在你閱讀本書的過程中，相信你也會有同樣的收獲。
讓我們開始吧，在日歷上做個標記，在接下來的30天，開始改善記憶力！當然，根據你的具體情況，你也可以把時間周期壓縮或拉長——不過，30天是最佳的。

集中注意力
許多人存在著記憶障礙，其中一個原因是他們對想記住的東西沒有形成一個清晰的認識，從一開始就沒有付出足夠的注意力。識記很重要的第一步就是集中注意力。你首先得獲取信息，這樣纔能把信息納入短期記憶或工作記憶，隨後纔能把信息轉換成為長期記憶。
自然的，你不必特別留意就能記住各種東西，因為潛意識當中你就一直在獲取信息，而且大部分信息都能得以保留，就算你沒有意識到這一點。但是，這種“漫不經心”地獲取信息卻存在著很大的盲目性。盡管你意識不到自己可以在無意當中獲取信息並且記住它們，但要想提高記憶力，你就必須有意識地集中注意力。這個方法有時也被稱為“內觀”的方法，是與“自動運行”的方式相對的。
當然，誰都希望日常生活中的大部分事務能夠有條不紊地自動運行，因為每天的生活都是這樣繼續下去的；你沒有必要對每件事情都格外關注，這樣做會放慢你的節奏。但與此同時，如果你對通常是自動進行的事務或活動變得更加關注，你就能更好地記住想記的東西，比如在某次商務聚會或展會上踫到的人的名字。
培養注意力
下面的訓練用來幫助你更好地提高注意力。
創建記憶觸發，提高關注力
當你所處的環境要求你特別要記住某件事情時，你可以借助“記憶觸發”來提醒自己提高注意力。任何手勢或姿勢都可以充當觸發器，比方把拇指和食指捏在一起，握緊拳頭，或者豎起大拇指。你也可以在心裡說一句話，提醒自己集中注意力。無論你用什麼“暗號”，它都提醒你現在要特別注意聽、注意看，要顯得更機敏，這樣你就盡可能記住。如果你已經有了喜歡用的暗號，那麼請繼續用下去，或者借助下面的練習，創建一個記憶觸發器。
請放松，可以閉上雙眼。然後問自己：“該選用什麼樣的心理觸發來提醒自己提高注意呢？”注意腦子裡會出現什麼。也許是一個手勢，一個姿勢，一幅圖像，或者說給自己聽的一個詞、一個短語。就把它當作你的觸發器吧。
然後，賦予觸發器力量，讓這個手勢或姿勢或圖像或字句能夠在腦子裡顯現。持續一兩分鐘做觸發器的動作，一邊做，一邊對自己說（說話的力度越來越大）：“現在我集中注意了。我會非常敏銳，我會把信息鎖進記憶，今後能夠回憶起來。”這樣就強化了暗示性的動作與提高注意之間的聯繫。
隨後（可以是在同一天；如果是在晚上練習，可以在第二天）實際應用記憶觸發器。找三四次尤其對記東西感興趣的時段，試著用這個暗號讓自己加深記憶。例如，當看到特別想記住的情況時（比方說在街上踫到某個人，看到某輛車），便打暗號提醒自己關注。隨後，當剛剛看到的對像消失之後，在心裡盡可能詳細地把剛纔所記住的東西呈現出來。
起初，為強化與創建的暗號的聯繫，當你在做動作時，同樣要在心裡反復對自己說：“現在我集中注意了。我會非常敏銳，我會把信息鎖進記憶，今後能夠回憶起來。”然後，再仔細觀察或傾聽想記住的內容。
花一周時間反復冥想和實踐，讓自己適應集中注意力與記憶觸發器（比如豎大拇指）之間的聯繫。一旦這種關聯被固化，在現實生活中你就一直使用下去。隻要持續不斷地應用，你就沒必要再做這個練習了，因為當你每次用到它的時候，自然而然地你的注意力就會提高。
這樣，在任何一個重大場合，當你需要特別提高注意力時（比方和同事開會，邀請潛在客戶參加雞尾酒會），隻要動用觸發器，你就會變得更敏銳。
做動作來保持注意力
為了在聽別人說話、觀察或體驗某事時不至於分心，你可以借助自己創建的觸發器或手勢、姿勢等暗號來提醒自己保持注意力。
例如，每隔20秒或30秒，輕輕地敲一敲手指，動一動腳趾頭，或者扭一扭身子，用來提醒自己保持注意力。一旦你選定了某個暗號，就要把這個暗號與保持注意力聯繫起來，通過反復做提醒自己的這個動作，就能把注意力持續地集中在某件事情上。
如果時不時的注意力有所分散，你隻要重復做“暗號”代表的這個動作，就能把注意力拉回來。
借助鮮明的“照片”和“錄音”來改善記憶
提高注意力的另一個方法，就是對你想記住的人物、地點或事件創建一個鮮明的心理“照片”或“錄音”。這個過程也有助於你的記憶保持的第二個階段，在這個階段，你通過可視化的意像或聲音對信息進行編碼。但首要的是在第一個階段獲取什麼樣的信息，這和照相機拍照、錄音機錄音很類似。
記憶力不佳的一個重要因素在於，通常我們“拍照”和“錄音”的效果不太好。結果就是，我們自以為記住了但其實不然。例如，出庭作證的證人經常回憶得不是很準確，雖然他們總是覺得自己是對的。相應的，要想在提取記憶階段做到有效的回憶或再認，首先你必須有一個深刻的印像。
實現途徑之一，就是在集中注意力的同時，把自己想像成一架照相機或錄音機，把自己的經歷完整準確地記錄下來。當你在觀察或傾聽時，在腦子裡要留下如同照片或錄音一樣的印像。
這種能力需要實踐纔能養成，下面的練習有助於你做到這一點。首先，通過這些練習，看看你在多大程度上能記住要記的東西。然後，隨著不斷實踐，你會發現自己能記住越來越多的細節。
練習的原理是這樣的：把對物體、人物、事件、環境的觀察當作是拍照，把傾聽談話和聲音當作是錄音，然後在脫離所觀察或傾聽的對像之後，盡可能把當時的情況回憶出來。你可以把自己的回憶寫下來。最後，再回過頭去問問自己：“我記住了多少？我忘掉了哪些？我的回憶有多少是不對的？”
起初，你也許會詫異自己的表現竟然會這麼糟糕。但是隨著你不斷實踐，你會逐步提高——而且你的記憶力會保持下去，因為今後從一開始你就會在腦子裡形成識記材料的更準確的“照片”和“錄音”。
應用這些技巧的一個理想方式，就是借助心理意識作為提醒。這樣你就能隨時隨地提醒自己，把自己想像成照相機或錄音機，在腦子裡形成持續存在的印像，從而有助於今後的回憶。