前言

章 你會和大腦有效交流嗎？

大腦喜歡的語言
選擇性專注力機制
無意識觸發點
專注力漏洞
練習篇

第二章 認識你的思維模式

如何做出預測
意識
正念
注意力
整合的能量
預設你的意識網絡
穩定你的專注繫統
無意識的專注力
自我意識
可視化：強大的能量推進器
練習篇

第三章 大腦的自動化模式

如何練就自動化反應
訓練你的思維模式
牢記大腦喜歡的語言
受需求驅使的專注力
專注力的首席執行官
練習篇

第四章 信息過濾

與大腦總部保持聯繫
壓制無關信息，改變事情結果
專注力的守門人
創建提示信息
停下來，自我掃描
自下而上是靈感，自上而下是目標
專注力的流動性
靈活性是關鍵
專注/執行/清空/重復
練習篇

第五章 如何習得更好的專注力技能

我們能從昆蟲大腦中學到什麼
如何在各種環境中成功生存
利用聲音訓練你的專注力 
自上而下的聲音提示
利用環境預測未來、存儲記憶
從重要經歷中汲取經驗教訓
終身學習，我們如何對其加以利用
專注力如何影響學習？ 
你關注誰？你希望被誰關注？
聲音：提高專注力的重要影響因素
練習篇

第六章 瞬間專注力

識別一閃而過的想法
注重語言細節
肢體語言的表達
掃描舒適區
練習篇

第七章 是什麼偷走了我們的專注力

控制能量消耗
認知和調節壓力
對重要的事情保持專注
情緒因素
聽從激素的指令
專注自身的信念
練習篇

第八章 避免單向思維，擴大專注力範圍

選擇盲區
變化盲視
非注意盲視
大腦喜歡走捷徑
識別無意識的觸發啟動
練習篇

第九章 專注力的轉移和轉換

專注力的不同類型
從廣泛到精準
專注力切換訓練
創造色彩提示
快速且不失穩健的方法
練習篇

第十章 共情力與專注力

用共情力感知和解讀信息
黃金法則
猴子學
“另一種”莫扎特效應
練習篇

第十一章 審視偏見，保持專注

如何辨別自己是否有偏見
你記憶中的芯片
消除消極的偏見
光環效應與從眾效應
樂觀偏見
練習篇

第十二章 如何擁有可持續專注力

放松又專注的思維模式
正確匹配能量

練習指南
詞彙表
致謝

    現今，許多職場人士的大腦專注力貧瘠，由此產生的影響也十分驚人，十多年來，企業已經將目光鎖定在這一問題。企業這樣做，也是不得已而為之。相關的統計數據讓人震驚:例如，位於美國西雅圖的薪水調查公司PayScale近進行了一項調查，訪問了63,924名經理。調查報告稱，有56%的大學畢業生在工作中不注重細節，每一年，為了這些因粗心大意所犯下的錯誤，美國公司需要支付高達6,50的費用，而這還不是專注力不集中問題對公司產生的全部影響。就公司而言，具有高水平專注能力的員工已經非常搶手。為此，本書將幫助你訓練專注力，使之變得敏銳精準、高度集中，並且能一直保持此種高水平。而且，我向你保證，讀完本書之後，你的收獲絕不僅僅止於避免在職場上出糗。
你覺得你能夠完全掌控自己的專注力嗎?你每天在職場上的工作效率、幸福感和成就感如何?你可能會問，這些和專注力有什麼關繫呢?有這個疑惑很正常。這個問題的答案，可能會有助於清除和解決在職場上一直廣泛存在的個人焦慮，其中包括工作失誤，但是，其作用絕不僅止於此。簡而言之，你在職場上和在其他地方的所思，所感、所做，都與專注力有關。這幾乎是難以想像的，當你讀完本書之時，我希望你不僅能理解這是怎麼一回事，而且還會變得樂於啟用你頭腦中的專注力機器，並將其調節到能給你提供優勢的程度。想想看，如果不是你自己在調控專注力，那麼，你就會受制於自己的專注力。
    也許此時你會疑惑:“既然如此，那為什麼大家沒有盡可能地學習有關如何訓練自己專注力的一切知識?”原因在於:在一天的工作中，不管你覺得自己像個行尸走肉，還是覺得自己像核反應堆一樣能量無限，無論你在一天中是順風順水，還是覺得自己像是活在但丁筆下的《煉獄》裡，當你在處理事情的時候，大部分發生在你大腦中的事情，你是察覺不到的。這些事情發生在你的潛意識中。潛意識是一個幽暗隱蔽之所，你大腦的專注力網絡就位於此處，迸發影響力。當我們每天的工作都很順利的時候，我們中的大多數人，不管是多精明的人，都會忽略發生在我們腦中的這些奇妙活動，智商也與此沒有太大關繫。我們很少會間:“我可以做些什麼，讓事情變得更好?”當我們付出了努力，但還是搞砸了一些事情時，我們腦子裡的警報纔會響起，我們開始思考:“怎麼會這樣呢?”“我當時在想什麼?”“我怎麼做纔能回到正軌?”
    我們花點時間，玩玩下面這個小遊戲。回答下面的每個問題時，快速大聲地說出你想到的個答案。中途不要停下來，回答要快，答完為止。

    棉球是什麼顏色的?
    打印紙是什麼顏色的?
    棉花糖是什麼顏色的?
    西式婚紗是什麼顏色的?
    雷是什麼顏色的?
    奶牛早餐喝的是什麼?

    在回答後一個問題的時候，10個人中有8個人都會答牛奶，等他們意識到自己說了什麼的時候，都會忍俊不禁。這個遊戲有不少不同的版本，然而，它們想要傳達的要點是一樣的。設計這些問題，是為了讓你真真切切地感受到，當你專注力不集中的時候，你的大腦是如何做出決定的。在職場上，另一個類似的例子是，你過早地答應了同事的請求，但其實你心裡已經知道自己承擔了太多的工作，或者是，你突然透露了自己沒有僅限透露的消息。事實上，一整天下來，在做出這些決定的時候，你根本沒有參與決策環節，隻是被迫接受大腦所做出的選擇。大多數人都沒有意識到，很多決定都是在這種情況下做出來的。例如，你大腦裡的專注力繫統能決定你是抑郁沮喪，還是精神抖擻；決定你如何看待他人(以及他人如何看待你)；決定你提出見解的深度，頻率和準確度(或者是你到底能不能提出任何見解)；決定你在職場上犯錯、成功和獲得發展的頻率。這些因素加在一起，決定了你在職場上的幸福感和職業發展能力。問題是，“你能控制住這些因素嗎?還是它們正在控制著你?”我在過去20年間的專注力研究使我認識到，我們至少可以在生活中的承要時刻把握住控制權。學會此項技巧並將其加以運用，能給你的日常工作提供很大幫助，助你獲得成功。
    生物進化讓每顆健康的大腦 (我們大多數人都擁有一顆健康的大腦)都有能力控制我們去關注什麼事物，還能控制我們專注力的質量。這種能力由我們的執行專注力驅動。這是一種去選擇關注一個細節，而相對忽視另一個細節的能力，即使這樣做意味著我們必須克服來自更強烈衝動的誘感。可以把這種能力想像成你專注力繫統的首席執行官，這一機制讓你有能力決定自己專注力的質量和日常工作情況。
    來看看以下信息:蓋洛普咨詢公司近的年度報告顯示，在美國，有55%的職場人士表示會在工作中感覺到壓力，有超過一半的人不滿意自己的工作。令人喫驚的是，我們中間有82% 的人認為，自己強的纔能沒能在工作場合中發揮出來，這些都是與專注力有關的問題。這些問題往往會像滾雪球一般，衍生出更多的問題，包括:

    員工經常缺勤、遲到、出現倦怠。
    生產力下降。
    工人提出賠償要求。
    人員更替率上升。
    因工作相關壓力，產生醫療保險費用。

    這些都是相互關聯的，當你在工作中感到不快樂和有壓力時，往往很難好好地專注於手頭上的工作。當你專注力不能高度集中的時候，很容易就會感到不愉快，進而陷人一個惡性循環之中。因此，了解專注力機制是如何運作的，以及你該如何訓練這一機制，可以給你提供很大的幫助。《專注力的12項訓練：隨時進入狀態》一書將涵蓋這兩方面的內容。

    讓我們從兩個常見的職場案例說起。一次日常的經歷，讓數據收集專家傑克對自己關注已接受信息的方式產生了懷疑。根據其工作要求，他每周一下午3點都要參加部門會議，會議場所通常位於他所處大樓的底層，在一個遙遠的角落裡，而他的辦公室在五樓，二者相隔甚遠。每周一，公司會給所有部門成員發一封例行郵件，提醒會議的時間、地點。在某個周一，傑克注意到會議改到了另一個地方舉行。
    時間離下午3點越來越近，他正在審閱一份需要在當天工作結束前發出的電子文件，距離開會還有15分鐘的時候，他關掉了文件，確保自己有足夠的時間走去開會。他把電腦包背在肩上，一手拿起一大堆文件，一手拿起咖啡。在去會議室的半路上，他希望自己手上要是沒有這杯咖啡就好了，手上太多的東西搞得他有點手忙腳亂。當他到達會議室時，他發現門是鎖著的。過了一會兒，他反應過來，放下手上的東西，重讀了上午的部門郵件。“難怪，”他現在想起來了，“換會議室了。”事實上，更改後的會議地點，距離他的辦公室僅有幾秒鐘路程。傑克獨自站在走廊裡，忍不住罵了幾句。隨後，他重新振作起來，心情沉重地回到起點，心想：“我的腦子裡到底在想什麼？” 
    在城市的另一端，蘇珊，一個房地產經紀人，正在開車穿過城市，她要去一個開放參觀的待售房子裡和潛在客戶見面。她在一個紅燈前停了下來，腳踩著剎車，感覺很愉快很放松——難得一見的好心情。突然，紅綠燈對面的汽車開始向前行駛，於是她也慢慢地加快了速度，幾乎是在同時，迎面而來的司機們按響了喇叭。和傑克一樣，過了一會兒她纔意識到發生了什麼事情，她看了看後視鏡裡的其他車輛，都還等待著他們這一邊的綠燈亮起，信號燈現在還是紅燈。她腦海中有一個小聲音驚呼道：“姐們兒，你可上點心吧！”“我的好心情就這麼沒了。” 她想。 
    嚴格來說，這兩起事件都不一定是專注力不集中或分心造成的。與其關繫更緊密的，是每個人的專注力集中方式。如果你是人類，這類過失就難免會發生。不過這種事情不僅會發生在人類身上，還會發生在小型和大型的動物身上，甚至還會發生在設備身上。例如，煙霧探測器會觸發錯誤警報，手機會突然向某個號碼發送消息［我的手機曾經打過911（美國報警電話），兩輛州警車隨後就出現在我家的車道上］，還有一繫列其他裝載人工智能的設備也會出現這種情況。Siri、Alexa（亞馬遜推出的人工智能應用）或 Cortana（微軟推出的電子助手應用），盡管這些應用很厲害，但是，它們會根據自己對你所提出請求的理解，找出一大堆特別奇怪的信息，誰沒有過這種經歷呢？有時，發生的狀況會十分搞笑。與我們不同的是，機器不會像我們一樣去進行反思。不過，錯誤總歸是錯誤。 
    在傑克和蘇珊的例子中，二人的專注力機制出現了一次短暫的臨時中斷。他們的這一繫統本身是開啟的，但卻並沒有戰略性地開啟——也就是說，他們專注力的焦點並沒有聚焦到正確的事物上。要做到這一點，就需要對細節進行更周密的選擇，這就是所謂的選擇性專注力——有意識地選擇要注意的目標。（舉個例子，在這段話中隨便選一個詞，並專注於這個詞）相反，傑克和蘇珊的專注力機制處於自動運行模式，當這種情況發生時，大腦中所有的設置、輸入和反應是由專注力機制做出決定，然後將決定發送給你，而不是由你來做出決定。更重要的是，這三種機能都是自動且快速的——在幾毫秒內就能觸發——而它們在“自動運行”時，你對此是沒有意識的。訓練法則1（與大腦對話。對大腦說，它應該關注你的專注力集中方式）是為了提醒你，你的專注力正處於自動運行模式。
    在心理學上，自動回路被稱為自動化。事實上，你的大部分日常行為都是自動觸發的，在這些情況下，大腦是在盡自己的本分而已，這是大腦應該做的工作。然而，就像朋友們試圖做一些他們認為是為你好的事情一樣，自動化有時並不會是對你有利的。其結果是，無論你多麼聰明，你總會遇到這樣或那樣的頭腦騙術。你會想，“得去參加周一的會議”（此處可以替換成你在日常工作中的某個場景），通常情況下，你的大腦會無意識地設置好“GPS”，然後以閃電般的速度根據這一GPS做出調整，選擇你去該地常走的路線。這些都是條件化和自動化的反應，從一傳達到另一，嵌入大腦並保存於此，以備後用，每次大腦認為你需要這些信息的時候，這些信息就會發射出來。聽了這些，如果你覺得自己就像是一個機器人，確實如此。無論好壞，我們生來如此，一整天下來，我們都是以這種方式做出大部分決定。我們不必妖魔化這些快如閃電的機械式反應，我們的大腦就是這樣構造的。在接下來的章節中，我將詳細介紹一些基本和創造性的用途，以及這些非凡、高速的自動化回路的優缺點。你對如何調控這些回路的知識掌握得越多，你就會越依賴和享受調控這些回路。 
    所以同樣，當事情還算順利的時候，我們不會過多地考慮我們的專注力機制。我們天生就覺得一切盡在自己掌控之中，就像傑克和蘇珊一樣，隻有在事情不順的時候，我們纔會開始懷疑到底是怎麼回事。因此，盡管有無數的理由告誡我們，不應坐等錯誤發生。原因之一就是這樣不利於我們在職場上拿出表現，但是，我們通常還是會坐等錯誤的發生，等到錯誤發生時，我們的動機往往是為了避免在未來再出現麻煩。真正的問題是，我們可以無數次地告訴自己，要多加注意，但同樣的煩心事隻會不斷發生，因為隻有我們向大腦發出信息，我們要接過大腦首席指揮官的位子，並對其進行監管以及調控，情況纔會有所改觀，在此之前，大腦會自動地為我們做出所有決定——但並非總是做出正確或好的決定。我們需要與大腦對話，告訴它需要關注我們的專注力集中方式，我們向它發出打算參與其決策過程的信號。這意味著我們將會監控我們的專注力之光在何時、何地、如何以及以何種強度發光發熱。
    你可能會驚訝地發現，與大腦對話是很容易的，大腦是一個很好的傾聽者。但是，它很快就會忘掉你說過的話，目的是：（1）保護你免受信息過載的影響，這也是大腦的本職工作；（2）扔掉大腦認為不重要的信息，這樣大腦就可以能量，將這些能量用在你需要的地方。不過，這並不是什麼很大的困難，因為你隻需對其進行干預即可，可以給大腦發送另一條信息，方法是利用大腦喜歡的一種信息傳遞形式——信息重復。你的大腦喜歡信息重復，其構造就是為了關注重復的信息。 
    事實上，你可以利用重復信息來提示你的大腦，讓它知道，你認為有些信息很重要，不想大腦將其抹去，包括你希望大腦能保留得更久、更深層的細節信息。大腦會很配合地促進這一過程。你希望你的大腦把專注力放在交通燈是什麼顏色上，而不是其他更無關緊要的細節上。你可以訓練這種反應，直到顏色成為大腦默認的專注力焦點，要做到這點並不難。 
    我建議在工作中出現重要的事情之前，做這個和大腦對話的小活動，我稱之為自我掃描。自我掃描可以識別出你的專注力應該聚焦的細節，使你不會被次要信息淹沒，防止重要的專注力回路關閉，讓你的專注力之燈失去焦點。
這一活動可以幫助你盤點當你的專注力正在發揮作用時，你的腦海中發生了什麼事情，沒有發生什麼事情。首先，好好地放慢呼吸，放松一下，把你的專注力想像成一盞聚光燈，選擇你要把燈光瞄準何處。接下來，問自己這些問題。
 
● 我此時此刻身在何處？ 
● 我想要努力做成什麼事情？ 
● 在這種情況下，我應該努力做什麼？ 
● 這種情況下，別人認為我應該做什麼？ 
● 我所處的環境有什麼要求？（例如，需要避免能使人素。在一個大房間裡，需要更仔細地聆聽纔能聽到消息，諸如此類。） 
● 在過去類似的情況下，我做了什麼？ 
● 我想做些什麼與上次不同的事情嗎？ 
● 如果想做，該怎麼做？

    這個練習可以慢慢來做，不用擔心速度。速度早晚會提上來的，你練習得越多，就能越快做完這個練習。運動員、急救人員和軍人都會使用類似模型，以便讓自己的頭腦幾乎是瞬間進入狀況，幫助學習非常復雜的動作和技術，直到他們不需要思考這些問題，就可以超快地調整好狀態。在本書的後，你也能做到這一點。此處給你一個提示：你隻需要多了解一些關於自動化及其潛力的信息。專注力訓練在這一方面的內容非常重要，我們將在接下來的章節中進一步討論這些能力。
    我建議多多重復做這項練習，這將有助於將自我掃描深深地印在腦子裡，使其形成自動化。這樣做還會將自我掃描的過程轉移到其他的日常工作活動中，以同樣的方式幫助你更好地關注這些活動。為了達到這個目的，我建議你把手機利用起來，把這些問題拍下來，儲存在手機或記事本上。這樣，你就可以在有需要的時候查看復習這些問題，直到這一程序在腦海中根深蒂固。
    反思，指的是事後對某一場景中的具體內容進行想像或思考，這又是另一種大腦喜歡的語言，大腦會積極響應這種語言。我強烈推薦將反思與自我掃描相結合，在選定一種工作環境後，二者的結合可以立刻發揮效果，之後，還可以再幫助你有選擇地回顧一天工作中的某些部分。雙管齊下讓你有更多的控制力，讓專注力發揮更大功效。反思讓你既可以調整或刪除現有的行為反應，也可以開發全新的行為反應。我們在前面例子中提到的傑克和蘇珊，二人都會從這個活動中受益。 
    反思還可以暴露出一些行為之上的自動化反應。當你在回顧中審視自己的行為時，你可以更容易地看到哪些行為是自動觸發的，還是你有意識地選擇的。你也可以設想當下一次出現同樣的狀況時，你希望事情會如何發展。通過在腦海中重復這個場景，試想幾次新的（你希望會出現的）行為，你會開始將這種情況和這些行為根植到你的長期記憶中。當你反思時，你可以添加任何你會在下次做的不同事情。就你的大腦而言，不管你是在腦海中操練，還是在真正的日常工作場合中練習你所選擇的行為反應，這都沒有關繫。大腦將傾聽並開始跟隨你的變化。 
    你隻需要與大腦對話，就能實現這一目標。反思能助你變強，而且耗時很短。可經常使用這一技巧。記住，重復信息是你的大腦喜歡的語言之一。與大腦對話吧，大腦將會處理和存儲你所選定的、經過編輯的行為，以供後用。然後，等下一個時機在現實中出現時，你的大腦將會為你提供助力。 
    稍微了解一下在專注力回路發揮作用時，“高高在上”的大腦如何運轉，能在很大程度上幫助你和大腦開展對話。讓我們來一探究竟吧。
    心理學家將專注力定義為你在工作記憶（快速的短期記憶庫）中放入的東西（數據），可以用來激活程序，以實現即時目標。雖然我們的專注力指揮鏈包含了一素，但在此處，我們主要指的是選擇性專注力。你的大腦的注意繫統是一種電化學機制，其運作就像一個超級復雜的取物繫統：瞄準一條信息，將其加入你的工作記憶中，並把它和儲存在工作記憶中的其他信息聯繫起來，創造出能夠完成任務的流程。你的選擇性專注力機制讓你有發言權，決定可以考慮哪些細節，忽略哪些細節。所有這些活動都發生在你的大腦的柔軟、灰暗組織中，在那裡沒有實際的圖片或地圖或數字，隻有“特特特特特”的急促電脈衝聲音，那是你（腦細胞）互相對話的聲音（聽起來像快速的咝咝聲）位於一連串的神經化學物質中，這些化學物質使你在每個時刻都能體會到某種感覺——例如，滿足、興奮、焦慮、平靜，這些感覺在你的腦海中可能表現為“這個責任真麻煩”“這個職責正是我所期待的”等。這些火花和化學物質決定了你如何去經歷、開展、感覺、記錄和記憶每天的工作。
    比如說，當你正在打電話的時候，一個同事突然出現在你的辦公室裡，你如何應對（電話和同事）將由你的自動化決定，或是由你調節後的專注力功能決定。在這種情況下，你的語氣很容易會因自動化影響而變得急躁，但你可以從過去的情況中汲取經驗，控制住自己，轉而用更柔和的語氣說話。你的大腦終究是想幫你完成它認為你想完成的任務。在傑克的例子中，他想去參加每周的部門會議，根據長期以來的模式，他的大腦很快就提取出細節，並將他領上了習慣走的那條道路。然而，雖然他收到了更改地點的通知，但他的大腦並沒有很好地記錄這一信息，該信息也因此沒有得以保存。如上文所示，傑克在收到信息時，以及在動身前去開會前，如果他做了自我掃描，很可能會帶來不同的結果。在蘇珊的例子中，她之後應該反思這個動作，對其進行編輯和重復，這會有助於識別出和削弱功能失調的自動回路，並終取代這些回路。 
    現在，你來花點時間思考一下在自己工作經歷中的幾個類似例子，看看你是否能發現是什麼引發了錯誤行為，並考慮下次如何以不同的方式做事。