第一章  人際關繫的“綁匪”
是什麼讓你的社交如此疲憊
1. 交友廣泛的“孤獨病”患者  003
2. 毫無邊界的“好心人”  009
3. 社交好評率和差評率  016
4. 合群的“祭品”  024
5. 負債的社交經營  030
第二章  心靈空間的清掃
如何通過改變認知釋放人際壓力
1. 朋友的功能性和階段性  037
2. 沒有必須幫的“小”忙  042
3. 拒絕討好，不需要感到抱歉  048
4. 以“朋友”之名的付出與索取  058
5. 診斷無法放手的人際關繫  064
第三章  整理人際關繫的邏輯
如何制訂科學的人際斷舍離計劃
1. 真正輕松舒適的人際交往  073
2. 得與失的“能量”守恆  081
3. 建立明確的社交邊界  087
4. 一張朋友清單  095
5. 一個循序漸進的計劃  101
6.“不放水”的執行者  107
第四章  清理人際關繫的死角
如何應對那些難搞的情況
1. 人際斷舍離初期的“不良反應”  115
2. 不要高估你和任何人的關繫  123
3. 解放彼此難道不值得慶祝嗎  129
4. 如何遠離無效社交  134
5. 人際焦慮斷舍離  140
第五章  瀟灑地抽身
高效斷舍離的實用方法
1. 縮減人際成本，提高人際效益  145
2. 果斷抽身的五種方法  150
3. 如何應對雜亂的社交信息  160
4. 制訂自己的高效拒絕話術  166
5. 如何搞定難纏的人  171
6. 人際 PUA 的反彈術  176
第六章  心靈世界的“精裝修”
如何在斷舍離中優化人際關繫
1. 保持人際關繫的“整潔”  183
2. 尊重不是件小事  188
3. 讓你拎得清的交友準則  194
4. 接受變化，不斷優化  199
5. 人際也有杠杆  203
6. 親緣關繫斷舍離  207
第七章  攻城易，守城難
如何防止人際關繫惡性反彈
1. 警惕“親密”的人際入侵  215
2.“你變了”並不是“你有罪”  220
3. 別害怕面對人性的惡  224
4. 存在感的錯誤“刷”法  228
5. 當你被人討厭時，記得給自己鼓掌  234
6. 另一種交際    239
後記 243

序  言
你現在還有結交新朋友的渴望嗎？ 
你會直接拒絕不想參加的邀約嗎？ 
你願意為了融入圈子主動找話題聊天嗎？ 
你願意在社交中照顧他人的情緒嗎？ 
你的人際關繫，讓你覺得累嗎？ 
當我向很多人問起這些問題的時候，得到的幾乎都是“人際關繫太累了！”“不想社交”諸如此類的答案。 
不知道從什麼時候開始，社交變成了一種消耗，維繫人際關繫也讓人越來越疲憊，人們在社交中很難獲得快樂和幸福感。不愛社交，又不得不社交，越來越多的人在這種困境中不斷掙扎。 
我有一個朋友，她朋友很多，飯局不斷。她不斷地維繫各種各樣的人際關繫，為自己儲備人脈。她習慣了這種生活，覺得這是一種成功。可有一天，她發現自己常常為了朋友們的各種事情忙得焦頭爛額；她注意到自己經常在深夜裡拖著疲憊的身軀回到家中；她看到自己的書架上落了不少灰塵；她想到自己規劃的很多事情都沒有完成…… 
她忽然發現，人群中的她好像沒那麼快樂，她花了不少精力去社交，真正屬於自己的時間少之又少。她認真審視現存的一些人際關繫後，發現自己甚至不太確定為什麼要這麼努力地去維繫。 
沒錯，那個“朋友”就是我，曾經的我，另一個我。 
這種疲憊感來自哪裡？ 
社交本無錯，人際關繫有時候會在人生中給予我們關鍵的助力。但當它的作用從優化自我變成消耗自我時，便會讓人覺得疲憊、反感、不快樂，無法再提供任何現實價值和情緒價值。 
要怎樣纔能從這種疲憊中抽離出來？ 
此時，梳理人際關繫，舍棄劣質社交，便成了迫在眉睫的事。 
人類是高度社會化的物種，每個人從出生那刻起便不斷與他人發生著聯繫，社交就如同衣食住行般重要。雖然社交很重要，但比起不斷社交，如何疏解社交中的疲憊感，反而更重要。 
告別無效社交，“清理”與人的關繫，是通往高層次人生境界的一條途徑，也是本書的意義所在。 
扔東西，整理物品，可以提升生活品質； 同樣地，用“斷舍離”的方式整理人際關繫，也是為人生減負的高效選擇。 
所以，要想獲得高質量的人生，我們應該學會給人際關繫“松綁”，將心靈清掃干淨，制訂科學的人際斷舍離計劃，探尋如何輕松應對各式社交難題，找尋真正的自我，不斷優化人際關繫，zui終形成輕松、舒適、高效的社交方式。 
“合群”從來不是一個人的標配。有時候，一個人的時光，反而會帶給我們意想不到的快樂和滿足。

1. 交友廣泛的“孤獨病”患者
城市裡熙熙攘攘，可到處都是孤獨的人。 
為了排解孤獨，很多人廣交朋友，因為大家似乎都默認，朋友能趕走孤獨，我們可以在社交中抱團取暖。 
很多人在聚會上談笑風生，人群四散後卻隻感到疲憊和空虛。很多人四處參加活動，廣交人脈，忙於應酬，而在尋求助力時卻四處踫壁。廣泛交友並不能消除一個人的孤獨，短暫的熱鬧也無法排解心底的孤寂。 
所以，城市中有了越來越多交友廣泛的“孤獨病”患者。朋友越多，內心似乎愈加孤寂。在如此強烈的反差下，人們對社交充滿失望。
接納孤獨的常態，學會和自己相處
社會是一張人與人交織而成的網，每個人都身處不同的社會關繫中，與不同的人產生或近或遠的聯繫。我們習慣了與人相處，卻常常忽視了與自己相處。 
獨處時，他們無所適從，做什麼都覺得無趣；心情不好時也無處發洩，越來越苦悶； 等等。於是隻能在各種各樣的社交活動中找出路。 
很多人害怕孤獨，抵觸孤獨，本質上是拒絕和自己相處。可大多數時候，社交能填滿的隻是時間，卻填不平內心深處的空虛和孤獨。 
與其向外尋求陪伴，不如向內充盈內心。 
內心的豐富，需要由外向內澆灌。和自己溝通，給自己支持，制訂計劃，做有意義、有趣的事。先讓自己的生活豐富起來，這些從生活裡積聚的力量會滲透內心的土壤，長出一片獨特的風景。 
如果你有自己的愛好，那就盡情去做吧！把獨處的時間用在發展愛好上，讀書、繪畫、跑步……這都會讓你感到充實快樂。 
如果你有一個計劃，那就大膽去執行吧！學一項技能，做一份兼職，考一個證書……這些事情都能讓你忙碌起來。 
如果你沒什麼明確的愛好和目標，也沒有關繫。認真生活，也是一件可以讓獨處變得豐富而有意義的大事。 
你可以為自己烹飪一道美食； 整理一下衣櫥； 去林間散步；和偶遇的小動物打招呼；為夕陽拍一張照片…… 
孤獨就像是一張白紙，你可以任意“創作”。況且，這個五彩斑斕的世界，有太多有趣的事情可做。 
我接觸過很多的年輕人，他們有關繫很好的朋友，聚在一起時充實愉快，獨處時又很享受孤獨，這是一種很舒服的狀態。而這種狀態之所以會令人感到舒適，是因為自己保持了獨立和自由。 
孤獨不一定會帶來痛苦，它的本質是一種獨立的生命狀態。也正因為獨立，所以纔能自由地穿梭於人群之中，自由地遊走在孤獨之中。 
當我們不再依附別人，不再一味渴求獲取他人的支持和理解的時候，纔能真正地面對孤獨，在孤獨裡發現美好。 
朋友沒有責任為我們排解苦悶
你是否有過心情苦悶，想找朋友傾訴，又踫巧對方正在忙碌的情況？ 
這種情況太尋常了，可能是你準備向好友傾訴時，對方正因加班忙得焦頭爛額；可能是一次你做好充足準備又被對方突然推掉的約會；又或者是一段寫了很長，zui後又刪掉的信息……往往這種時候會讓人倍感孤獨。 
每個人都在為自己的人生奔忙，即使是再好的朋友也沒有義務時刻為我們分擔負面情緒。而且向朋友傾訴，也未必真的能夠紓解苦悶。 
很多時候，苦悶源自內心，也終是需要靠自己化解。一個人聽聽音樂，享用美食，給自己買一件心儀的禮物……愉悅地享受孤獨，哪怕是在無人問津時，獨自大哭一場，釋放一次，孤獨也會給我們正向反饋。當我們不再渴望用人群擠壓孤獨，也就真正地學會了與孤獨相處。 
每個人都有自己要承受的壓力，不過多地寄希望於讓朋友幫自己排遣孤獨，我們和朋友相處起來纔能更輕松。 
對朋友抱有過高的期待，也會陷入孤獨
有的人看似朋友很多，時常呼朋引伴地出行遊玩，日子過得十分熱鬧。但這世上多的是錦上添花之輩，少有雪中送炭之人。平日的好友，在你遇到危難之時，又有幾人會向你伸出援助之手？ 
我聽過、看過很多人在和朋友決裂後陷入痛苦或憤怒，他們不斷訴說曾經要好的伙伴如何不堪。當初自己如何真誠的付出，對方卻在自己需要幫助的時候表現得非常糟糕。 
沒錯，身處困境時孤立無援確實會讓人感到孤獨。 
但換一個客觀的角度去看這個問題，人與人對彼此關繫遠近、對同一件事情的判斷常常存在偏差。 
你希望朋友幫你填平一個坑，朋友覺得幫你填一抔土已經是盡了情分；你以為朋友一定會幫忙的事，朋友可能真的很為難，或者認為沒有必要。 
拉齊彼此內心的標尺的難度不亞於在這世界上尋找兩片相同的葉子。又何必如此？ 
人性經不起考驗，友情經不起試探。人生的路，終究是要靠自己走。不高估與別人的關繫，不低估自己的能量，不過分寄希望於別人雪中送炭。自己成為一個發光發熱的人，反而不會孤獨。而當你的能量足夠強大的時候，也更有人願意主動向你靠近。 
孤獨本身並不苦澀，因為害怕孤獨而強行把自己投入社交中，反而是一種苦難。
3. 社交好評率和差評率
生活在人群中，就一定逃不開社會的評價機制。 
例如： 他人可真得好，我特別喜歡跟他交流； 他人品一般，也很無趣，沒什麼吸引力； 他糟糕透了，做事很差勁； 等等。每個人都會收到“好評”“中評”“差評”。 
我們雖然無法做到完全忽視別人的評價，但要學會控制他人評價對我們的影響力。很多人為了在社交中獲得更高評價，付出了高昂的成本。偽裝性格，隱藏觀點，粉飾情緒……到zui後，為了獲得“好評”所做的一切讓人不堪重負。
為什麼你會那麼在意社交評價
為什麼你會過度在意社交評價？一個原因是恐懼被批評。 
你做了一件事，或者準備做一件事，怕朋友不滿意，怕人議論，怕造成不好的影響，都是因為恐懼關於自己的負面評價。這種恐懼感很可能來自童年或成長過程中曾遭遇過的心理打壓。 
一個孩子在童年時如果經常受到負面評價，會給他留下心理創傷變得很容易緊張。當他成年後，便會對負面評價產生強烈的抵觸，用盡一切方法規避負面評價，無法坦誠地與人社交。 
還有一個原因是渴望他人的價值認同。為了得到別人的認同，很多人付出了很多，甚至委屈自己。通過別人的好評來確認自己的價值，這樣的人往往很自卑。 
歸根結底，一個人之所以過度地在意社交評價，主要是因為內心價值評判標準的扭曲，缺少自我認同，這無疑是將自我價值評判的權利拱手交給了別人。 
評價不同，很可能是因為立場不同
每個人都無法徹底擺脫社交評價，但每個人都需要客觀地看待他人的評價。 
視角不同、立場不同、背景不同……因為各種各樣的因素，每個人的評價體繫也會不同。 
在公交車上，一個年輕人如果沒有給孕婦讓座，有可能被認為是自私； 約會中，看到對方喫飯吧唧嘴，就判定對方沒教養； 同事相遇，對方沒有打招呼就認為對方沒禮貌。 
但事實也許是： 那個年輕人受了傷； 約會對像意識到了這種習慣需要修正，正在嘗試改正的過程中；同事忙著回復客戶的信息，沒有看見你。 
所以，我們評價他人時尚有偏頗，同樣也該接受不同的人對自己有著不同的，或者不客觀的評價。
孟子有言，有些東西是“求之有道，得之有命”，那是“在外者”，有的東西是“求則得之，舍則失之”，那是“在我者”。 
荀子有類似的說法，分別是“在天者”和“在己者”，他說：“君子敬其在己者，而不慕其在天者。” 
別人的評價就類似於“在外者”甚至“在天者”，你並不能完全憑自己的努力去左右，所以不必太在意。而你真正需要在意的，是與自己緊密相關的東西，比如做事的態度、技藝的水平等。 
以自己為軸心，做好自己，他人的評價就不必過分掛心了。 
如何在負面評價下做選擇
在做出大大小小的人生選擇時，我們常常會收到一些來自社交關繫網中的負面評價。 
你想辭職，會有人說“現在大環境不好，這麼穩定的工作怎麼說辭就辭了”。 
你打算拒絕相親對像，會有人說“你眼光太高了”“再挑你就剩下了”。 
你準備學習一項技能，會有人說“這麼大年紀，來不及了，浪費錢”。 
這些負面的評價很容易讓人猶豫，產生自我懷疑。我聽過、見過不少人深陷類似煩惱之中，在我自己的成長過程中也是如此。這也讓我明白了，這種聲音永遠不會停止。在我們做選擇的過程中，總會有人持消極態度。 
每個人都隻能活一次，每個人所處的環境、經歷也各不相同，個人經驗不足以成為權威的評判依據。他人視角下所謂的對與錯，往往隻是看待事情的一個角度。 
此外，很多時候，別人對你的態度和評價，還取決於你能給他帶來多少利益。 
我們的人生都隻屬於自己，雖然我們需要他人的建議，但應適度采納，決定權要掌握在自己手中。而面對不同的社交評價，我們也應有不同的處理方式。肯定性的社交評價，可以幫助我們找到自己的優勢和長處；否定性的社交評價，我們可以借此機會檢視自己的不足之處；而面對有失偏頗的評價，我們需要守護自己的內心，不受其困擾；等等。 
隻有讓社交評價服務於自我發展，纔能發揮其價值，從而達到與評價共存的良好狀態。 
區分別人定義的“你”和真實的你
對於對社交評價敏感的人而言，zui重要的事情是找到自我。要區分別人口中的你與真實的你。 
當別人說“你很糟糕”的時候，並不等於“你真的很糟糕”。這完全是兩件事。 
“你的價值”是可以通過客觀的標準明確的。比如，你學習很好，是可以通過成績單上的分數體現的，而不是別人說你學習好或不好； 你很善良，是通過你做了多少與人為善的事情體現的，同樣不是別人評價你善或惡就能定論的；等等。 
你有獨屬於自己的經歷，有自己的判斷，有優點，也有缺點。不是任何一個人可以用片面之詞去定義的。 
如何了解自己？不妨拿出一張紙，試著寫下這些問題的答案。 
☆你的身份：你身上zui突出的職業標簽或者身份標簽是什麼？例如：中學教師；寶媽；自由職業者。 
☆你的性格： 你身上zui突出的幾個性格特征是什麼？ 
☆你的履歷：簡述你的工作經歷，一直更新到當下。 
☆你的背景：家庭背景、學習背景。 
☆你的成績：在過往的學習和工作中取得過哪些主要的成績？ 
☆你的優點： 你過去取得的有價值的成果，主要得益於哪些品質？ 
☆你的缺點：你過去犯的錯誤中源於自身的問題主要有哪些？
☆你的愛好：你喜歡如何消遣業餘時間？ 
☆你的目標： 你渴望在未來五到十年，達成怎樣的目標？ 
☆你的處事原則：你做事認真謹慎嗎？你如何看待自己事情的得失？你會願意麻煩別人嗎？還是其他什麼？ 
☆你的欲望： 你在物質、名利、情感上有什麼樣的渴望？ 
☆你的內心狀態：你對現在的生活滿意嗎？你的內心敏感嗎？你的情緒穩定嗎？你有什麼未解開的心結嗎？ 
如果你逐條作答，那麼相信你的紙上已經寫下了很多內容。即便是這麼多的內容，也隻能幫助你對自己有一個zui基本的了解。真實的你，又如何能被其他人的片面之詞隨意定義？