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序
邁克爾是一個英俊的小伙子，長著金色的卷發和棕色的眼睛。他又高又瘦，喜歡運動，隨和，善解人意。你會認為他沒有什麼缺點，但在內心深處，他並不這樣認為。他對自己評價不高，認為自己會達不到要求，覺得別人認為他是個無名小卒。他擔心他的美貌隻不過是個空殼。他缺乏自尊，這已成為一個問題。
為何閱讀本書
有許多人像邁克爾一樣，缺乏自尊。他們認為自己是失敗者，認為自己愚蠢，認為自己不合群—這會與悲傷、恐懼等負面情緒結合在一起。有些人會不斷感到自己一無是處，還有些人會一直壓抑著感受，當一些事情發生時就會爆發，比如在公共場合摔倒、丟了車鑰匙，或者朋友一個星期都不聯繫他們。在遭遇這樣的挫折後，情況開始惡化，他們於是得出結論：“這證明了我是個失敗者”或者“我就知道我不適合這裡”。當有人批評他們時，他們也會這樣做，這就是為什麼批評就像是在背後捅刀子。他們的反應方式也比人們想像的更情緒化。他們的低自尊表現在他們看待自己和談論自己的方式上。例如，他們經常強調自己做錯的事情，經常低估和批判自己。他們對未來持悲觀態度，對成功幾乎不抱希望。
低自尊的人會制定策略來避免面對自己的負面情緒。他們可能會退縮或避免與他人接觸，在人際關繫、學習或工作中可能會謹慎行事。這也是他們批判自己的另一個原因。相反的情況也會發生，有些人可能會變得過度活躍。
為了確保自己不會犯錯，他們花了大量的時間在工作上，比如準備工作報告，並且覺得必須要幫助別人，即使是在自己非常不方便的情況下。即便如此，他們也很少感到滿意。
“我適合做護士嗎？”阿格涅斯卡（Agnieszka）問她的導師，“我難道不應該選擇另一種職業嗎？”在她護理培訓的第二年，阿格涅斯卡在一家大醫院的內科實習。她的理論學習毫無問題，可以連續學習幾個小時。但是實踐科目需要她付出很多努力，她很擔心，尤其是現在她要和其他人一起工作。她對自己所做的每件事都沒有安全感，害怕自己會錯過一些事情或犯錯誤。在幫助患者時，她會認為自己說錯了話，害怕得到負面的評價。與患者一起工作並沒有給她帶來任何快樂，她也很少與同事接觸。她總是很緊張，以至於她到家後經常感到頭痛。
阿格涅斯卡性格憂郁，不願與人接觸，但這並不是什麼新鮮事，因為她以前也有過類似的感受。她認為她隻要更多地投入學習，這些感覺就會消失，所以她每天晚上都埋頭讀書、學習。她不接電話，也不回應室友的敲門聲。她覺得別人認為她很古怪，覺得自己在宿舍裡像個局外人，這讓她產生一種自己與外界格格不入的感覺。
低自尊是人們對自己抱有強烈負面信念的結果，表現在其思想、感情和行為上。它影響和限制了人們生活的許多方面，很少會自行消失。
如何克服低自尊，提高自信
本書描述的方法基於認知行為療法（CBT）。認知行為療法的基本假設是，人們一旦反復地從消極的角度感知日常生活中發生的事情，就會出現問題，而這種消極的觀點是由人們對自己的消極信念引起的，認知行為療法稱之為“消極核心信念”。消極核心信念出現的時候，你會體驗到負面情緒，你可能會試圖做出一些行為來處理這些情緒，但實際上這些行為可能有害而無益。
認知行為療法專注於通過改變你功能失調的觀點和行為來改變你的消極核心信念。這樣，你的感覺、自尊和自信也會自動改變。
當某個消極的核心信念跟隨你很多年之後，它就很難變成積極的東西。隨著時間的推移，你會開始相信自己的消極信念，並開始采取相應的行動。消極信念的根基很深。
史蒂夫（Steve）（36歲，離異，有一對雙胞胎女兒，瑪麗和克裡斯）就快畢業了。他學的是政治學，成績還不錯。然而，他確信自己永遠都不可能勝任在大學任教的工作，所以在成為員工雜志的自由撰稿人之前，他在餐飲業工作。當他得到一份穩定的工作時，他很害怕，所以離開了公司，做了一段時間的巴士司機，然後是導遊，還有很多其他的短期工作。“我是屬於雜而不精型的。”他自嘲道。
雙胞胎出生後，史蒂夫找到了一份教科書出版商的工作。後來，他在一家房產公司工作，並擔任社會研究課程的代課教師。找一份新工作對史蒂夫來說從來都不是問題，但他一找到新工作，就開始懷疑了。他總是在想：“他們不知道自己為什麼要做這份工作。”兩個月前，他開始接受小學教師培訓，由於之前的經驗，他可以直接在課堂上講課。他自己每周也有一天要去上課。這次面試很容易，但史蒂夫想知道這次他還能堅持多久。
這需要時間，但如果你繫統地去做出改變，你就能增長自信，增強自尊。改變你對自己的負面看法意味著你開始更多地關注什麼是對的，而不僅僅關注什麼是錯的。你將在第3章中學習如何做到這一點，在第4章和第5章中，你會學習如何做得更好。一旦你開始更多地關注生活中積極的事情，把消極的事情拋在腦後，你就會開始感覺更好，也更積極。
要改變你的行為，你需要用積極看待自己所形成的行為模式來取代你消極看待自己所形成的行為模式。如果你改變了你的行為，即使幅度很小，你也會開始注意到其他方面的（積極的）經歷。這反過來會幫助你意識到你可以影響你自己的生活，你的自尊和自信會增長—第6章、第7章和第8章將涉及這個問題。
後一章是關於未來的—如何繼續運用你所學到的，如何培養更多的自信，以及如何應對低自尊復發的可能情況。
丹尼斯（Denise）有一種富有感染力的笑聲，當她和孩子們在學校操場上玩耍時，經常會發出這種笑聲。當她和其他管理操場的媽媽談話時，你也能聽到這種笑聲。“這是緊張的笑聲，”她說，“事實上，我不是一個很快樂的人。我總是覺得自己是個失敗者，然後我就會感覺驚慌失措。”她現在在學校裡很自在，因為她已經在那裡很久了。她的大兒子穆拉特（Murat）十歲，大女兒埃爾瑪（Elmas）八歲，小女兒奧爾岡（Olgun）在托兒所。丹尼斯當操場管理員已經有一年了，是她的鄰居吉澤姆（Gizem）拖著她一起來的。如果沒有吉澤姆的鼓勵，丹尼斯是不會考慮這個工作的，盡管她已經開始懷疑自己是否應該繼續下去。她總是在換班時筋疲力盡，她感到很難過，因為她意識到自己緊張的笑聲，所以不能像其他同事那樣多地參與進來。她想在學校裡做更多的事，比如參加家長—教師聯誼會、為大型賽事裝飾學校，或為學校音樂劇制作服裝。他們總是在尋找可以幫忙的人，但她不敢申請。
本書為誰而作
本書為那些像邁克爾、阿格涅斯卡、史蒂夫和丹尼斯一樣對自己評價很差的人而作—那些覺得自己毫無價值、無法融入環境的人。本書適合那些不斷承受壓力的人，或者那些因為自卑而受到限制的人來閱讀。這本書也寫給那些想要改變自我感覺，並且願意付出努力去改變的人。
這個自助計劃是如何運作的
研究表明，自助確實有效。自助意味著你要對自己的問題負責。在自助計劃中，就像在治療中一樣，你要做家庭作業，但不需要治療師或教練的幫助。
自助既有優點也有缺點。自助的優點是你可以自己決定什麼時候、以什麼節奏進行練習。缺點是沒有專家在幕後進行指導，雖然治療說明可以很容易地描繪在紙上，就像本書一樣。治療師會和你一起思考，支持你，幫助你度過困難時期。他們會在你困難的時候表揚你，在你注意力不集中的時候鼓勵你。他們會保持穩定的節奏，這樣你就不會輕易放棄。要在一本書中提供量身定制的支持幾乎是不可能的，但是本書提供的技巧可以幫助你解決在自助過程中遇到的問題。你也會讀到一些和你有同樣問題的案例，通過閱讀他們的故事，你會更好地理解如何將專家的建議付諸實踐。
自助的前提是：你的積極性很高，並且能定期完成練習。這意味著即使在你感覺不太好的時候，你也能夠認真、專注地進行練習。
關於動機的問題
建立自尊和自信需要毅力。
你必須很努力纔能看到結果。要改變你的消極觀點和行為，你首先必須意識到自己的問題及其後果，盡管這可能不足以激勵你做出改變。對自己的負面情緒說再見可能是一種解脫，但放手也會讓你感到不舒服或不安。你應該了解你的低自尊是如何影響你的，也要了解它有什麼好處。在練習1.1中，你將在“成本—收益分析”中描述這些優點和缺點。此外，設想一下你能從自助計劃中得到什麼，這對你來說是很有用的。想像一些非常具體的事情，因為它會幫助你意識到為什麼這值得付出努力。本書也討論了改變的缺點，因為它們可能是抑制因素。
在練習1.2中，你將釐清積極看待自己去生活的優點和缺點—重要的是你要感覺到這種改變的優點多於缺點（見練習1.3）。
這個自助計劃需要大約6個月的時間，但用不了這麼長時間，你就能感覺到它的影響。很快你就可以更積極地看待自己，你會感到滿足、快樂，甚至自豪。這將進一步激勵你，但如果你的動力偶爾減弱，不要感到驚訝。
有時你可能並不想練習，或者缺乏練習所需的能量。然而，改變通常是分階段發生的：你進行一段時間，完成一些事情，然後休息一會兒。接下來你進入下一個階段，向前邁出一步，然後再次休息。這很正常，你會找到適合自己的節奏。
起初，史蒂夫主要看到的是積極看待自己的劣勢。他認為這會使他變得懶惰和冷漠，或者讓他做得太過火，變得讓人難以忍受。但後來他想起了他的前妻海倫（Helen），她並沒有因為自我懷疑而退縮。他曾經很嫉妒她—她很放松，情緒穩定，很會處理壓力。這些都是他能清楚看到的優勢。
選擇合適的時機
盡管你找到了自己的節奏，但一個自助計劃需要奉獻精神。你不僅要看書，還要練習。這需要時間和精力。在開始之前，請確保沒有什麼會妨礙你。
你有抑郁的感覺嗎？缺乏自尊會讓你變得脆弱，還會讓你情緒低落。如果你情緒低落，那麼你可能沒有精力參加自助計劃，好尋求專業幫助。然而，如果你隻是因為自卑而感到沮喪，那麼本書可以幫助你。
你是否患有焦慮癥或其他問題，如飲食失調、對某種東西上癮或有攻擊傾向？如果你的低自尊是由這些問題引起的，而你在其他方面對自己抱有積極的看法，那麼你應該首先解決焦慮問題或其他障礙。成功地處理這些問題可能會增強你的自尊感。如果你的消極核心信念影響了你的整體狀態，你就應該致力於改變這個信念，並就其他問題尋求幫助。
你會被其他事情分散注意力嗎？你是否需要照顧你的家庭成員或者幫助你有閱讀障礙的孩子完成家庭作業？如果有其他的擔憂或實際問題需要處理，你就沒有多少空間來開展自助計劃，好在著手之前解決所有其他問題。
還有其他事情需要你注意嗎？不隻是惱人的問題會讓你分心—快樂的事情也會！結婚、懷孕、換工作、搬家，每一件事都會占用你很多注意力。考慮到其他的責任和義務，你有資格決定自己是否還有精力遵循這個自助計劃。
如何使用本書
對於提高自尊感、變得更加自信，雖然沒有快速的方法，但是每天半個小時的練習應該已經足夠。你不必追求在計劃中快速進步，但重要的是你要集中精力去行動。你做出的改變不必很大，因為小的改變也有積極的影響。為了對即將發生的事情有個初步的印像，你可以先翻閱一下這本書，進行選擇性閱讀，或者挑選一個練習來做一下。
你會發現這些章節都有相似的格式。在概述接下來要做的事情和一些背景信息之後，每一章都會講述同樣經歷過自卑的人的故事。然後你會做一些練習，本書會指導你需要用多少時間、采取什麼步驟。
