前 言 來自運動醫學中心的抗疲勞法
“怎樣纔能不容易疲勞，或者即使疲勞了也能快速恢復？”
本書就是對這個問題的一個回答。
我會在這本書裡為大家介紹來自全球名校斯坦福大學的科學理論。
斯坦福大學的在校生中，有不少活躍在國際賽場上的學生運動員，他們的實力在美國大學生運動員中處於水平。為了這些運動員，該校的運動醫學中心專門采用了一整套疲勞恢復法。
本書首次嘗試以上述科學理論和疲勞恢復法為中心，總結出 “預防疲勞” 和 “消除疲勞” 的有效方法。
“也許是因為長期處於疲勞狀態，白天總是覺得渾身乏力。”
“睡得再久，起床後還是覺得身體發沉。”
“近很累，一直緩不過來。”
“工作量和以前是一樣的，但感覺好像比原來更容易疲勞了。”
在忙碌的現代社會，每個人都免不了要面對“疲勞”的問題。容易疲勞、疲勞恢復不過來…… 這些與疲勞有關的煩惱正在以各種形式困擾著我們。
不過，我們不用因為“ 工作太忙”或“年紀大了”等原因就放棄追求“不疲勞的生活”。疲勞並不是無法解決的難題。
隻要遵循正確的步驟，誰都可以預防疲勞，也完全可以提高疲勞恢復的效率。
本書以斯坦福大學運動醫學中心所采用的方法為基礎，結合前沿的運動醫學精髓，將這種適用於所有人的疲勞恢復法介紹給大家。
如果不采取任何措施，疲勞隻會越來越嚴重。長期處於疲勞狀態，還可能會誘發傷病。
無論是慢性疲勞，還是暫時性疲勞，我們都應該及時消除，這纔是好的辦法。
接下來，就讓我們一起來打造 “抗疲勞體質”，告別“聽之任之就會越來越嚴重”的疲勞狀態吧。
希望大家都能通過本書的方法，擁有抗疲勞體質。
全球名校× 運動團隊的恢復法
“斯坦福大學不就是美國那所高智商的精英們纔能考上的大學嗎？”
日本的熟人經常這樣問我。看來隨著硅谷的興起和發展，斯坦福大學作為“理工科強校”的印像已經深入人心了。
在《泰晤士報》的世界大學排行榜上，名和第二名分別為英國的牛津大學和劍橋大學，斯坦福大學與加州理工學院並列第三。
不同調研機構公布的排名可能不盡相同，不過《美國新聞與世界報道》（U.S. News & WORLD REPORT）也將斯坦福大學排在第三名，僅次於哈佛大學和麻省理工學院。
這樣說來，說斯坦福大學是全球學霸雲集的名校也不為過吧。
不過，“高智商”隻是斯坦福大學的一個側面。
美國人對斯坦福大學的印像是“一所文體兼修的大學”，不僅學術水平高，運動水平也很出眾。
棒球、美式足球、籃球、遊泳、網球…… 可能很多人還不知道，斯坦福大學的學生運動員其實個個都是職業級的超一流運動員。
22% 的美國奧運獎牌屬於斯坦福大學
在2012 年倫敦奧運會上，斯坦福大學派出了40 名學生運動員參賽，獲得了12 枚金牌。
在2016 年裡約熱內盧奧運會上，共有27 枚獎牌在斯坦福大學的學生運動員胸前閃耀。美國在這一屆奧運會上總共獲得了121 枚獎牌，其中斯坦福贏得了27 枚，也就是說，約22%的獎牌是由斯坦福獲得的。
目前，我作為運動防護師專門負責為遊泳隊提供指導，在撰寫本書期間，全美大學生錦標賽的女子項目在俄亥俄州舉行。
在那裡，斯坦福大學女子遊泳隊取得了優異成績，共創造了5 項美國新紀錄，在13 個項目中的8 個個人項目中奪冠，包攬5 個接力項目的冠軍。
她們的出色表現證明了斯坦福大學果然不愧強團隊的稱號。
23 連冠背後的“恢復指南”
斯坦福大學在多個競技項目上培養出了眾多職業運動員，如美國職業棒球大聯盟球員麥克·穆西納、傑克·麥克道爾等都是其中的佼佼者。
2017 年帶領休斯敦太空人隊在美國職業棒球大聯盟的頂點—世界大賽中奪冠的主教練A. J. 辛奇也是斯坦福的畢業生。
我作為運動防護師， 曾經指導過小約翰·梅貝利、傑德·羅銳、卡洛斯·昆廷等多名現役運動員。此外，我還曾經長期負責籃球隊，這裡走出了同卵雙胞胎布魯克·洛佩斯和羅賓·洛佩斯、蘭德裡·菲爾茲、安東尼·布朗、德懷特·鮑威爾等多名活躍在NBA 賽場上的球員。
美式足球隊也培養了許多知名球員，並將他們送入職業賽場。
美國的大學體育界有一個叫作全國大學體育協會（NCAA，National Collegiate Athletic Association）的組織，他們每年會對各所大學在棒球、籃球、網球、美式足球、田徑、遊泳等24 個競技項目上的成績進行綜合測評，評定每所大學的體育實力。
為此，每年都要舉行90 場比賽，通過評分制決定各大學的排名。斯坦福大學從1994 年至2017 年賽季，已經連續23年被評為“綜合實力名”。
全面發展，力壓群雄。
這就是美國的體育強校斯坦福大學的另一個側面。
斯坦福大學之所以能取得這些成績，完美契合人體結構的恢復方法功不可沒。
我在運動團隊的16 年
我在斯坦福大學擔任運動醫學中心副主任，職責是為中心制定發展方向和未來規劃，並管理這裡的23 名工作人員。同時，我也是一名運動防護師，目前專門負責指導遊泳隊，幫助他們力爭在東京奧運會上贏得獎牌。
如果隻能用一個詞來概括運動防護師的工作，那就是“預防”。
在漫長的賽季期間，為了防止運動員受傷或出現心理方面的問題，我們必須幫助他們隨時調整好狀態，確保以狀態走上賽場。這就是運動防護師的使命。
當然，幫助運動員治療傷病、為回歸賽場而進行康復訓練，為過於疲勞的運動員調理身體等“身體的日常維護”也是我們工作中必不可少的一部分。
在美國，防護師通過了“美國運動防護師協會（NATA,National Athletic Trainers’ Association）”的認證，就相當於獲得了國家職業資格。目前，參加防護師認證考試需要具有大學本科以上學歷，不過從2022 年起就隻有研究生畢業的防護師纔能參加考試了。
這說明在美國當運動防護師，不僅要在實踐中培養技術和實務能力，還必須具備科學知識、極高素質和思考能力。運動醫學的發展日新月異，隻有將的研究成果積極應用到實踐中，纔能獲得更好的成效。
此外，運動防護師還要與教練、醫療及飲食方面的專家組成團隊一起工作，所以也必須隨時向他們學習，把新的知識應用到實際的防護工作中。
我在十幾歲時成為職業滑雪運動員，經常赴國外參賽，後來在24 歲退役之後選擇了到美國留學。這也是因為我一直希望有機會學習運動醫學，而日本在26 年前還不具備這方面的環境，於是我便來到了美國。
我在聖何塞州立大學研究生院學習了運動醫學和體育管理之後，在1999 年通過了運動防護師的國家職業資格考試，於2000 年在聖塔克拉拉大學開始了我的份工作。2002 年，我來到斯坦福大學擔任運動防護師。從那之後的16 年裡，我曾經指導過長跑、籃球、高爾夫、棒球、遊泳等多種體育項目的運動員。
金牌得主、美國紀錄保持者……運動健將如何消除疲勞？
在我目前負責的女子遊泳隊裡，有一位名叫凱蒂·萊德基的選手。
她曾經在倫敦奧運會和裡約奧運會上獲得過5 枚金牌，加上世界遊泳錦標賽的獎牌，她共擁有19 枚金牌和2 枚銀牌。這樣的成績稱得上是實力雄厚的冠軍選手，也是當之無愧的泳壇女王。
在斯坦福大學，有很多學生運動員像萊德基一樣，在高中時代就已經成名。比如，有的棒球選手在高中畢業時就曾被美國職業棒球大聯盟選中，但卻放棄了球隊承諾的巨額簽約金，選擇進入大學深造。
另外，也有很多運動員會在大學期間收到職業球隊的邀請。安德魯·拉克在大三時就曾經被美國職業橄欖球大聯盟選為頭號候選人，但他堅持完成了學業，甚至不惜拒絕了“預計超過40”的簽約金。拉克說，“留在校園，伙伴會使我成長。我想讓自己成為更好的人，而且將來想當一名建築師”，因此他選擇留在大學。
這些年輕人文體兼修，擁有卓越的人格魅力。和他們在一起，我每天都過得十分充實。這也讓我更能體會到守護他們身體的使命和責任之重大。既然負責幫助運動員管理身體，就時刻都不能松懈，當然還必須預想到任何可能發生的情況，準備好相應的預防措施。
除了要防止運動員因受傷而危及職業生涯，還要對腦震蕩做好防範措施，也必須具備相關知識來避免壞的情況—猝死。
總之，運動防護師的工作就是與教練、醫療團隊、飲食專家通力合作，從多個角度去思考和實施“受傷及意外的預防”和“傷後的回歸康復計劃”。
“可復制”的恢復流程
“怎樣纔能不受傷？”
“受傷後怎樣纔能盡快恢復？”
這類問題與運動員的日常護理密切相關，也是運動醫學中心一直探討的課題。對此，我重視的是對 “疲勞” 的管理。
因為疲勞不僅會導致受傷，還會引發運動員不希望遇到的以下三種情況：
- 無法在比賽中獲勝
- 發揮不出應有的實力
- 受傷和意外
因此，預防疲勞就至關重要。
但職業體育運動的訓練非常嚴酷，100% 預防疲勞是不現實的。即便學生運動員普遍年紀輕，體能好，他們在高強度訓練後也一定會感到疲勞。
此外，除了訓練之外，斯坦福大學對學生運動員的學業成績的要求也很高，不會為他們提供“參加訓練就不用上課”的特殊待遇。運動員在完成每天3～4 小時的高強度訓練之後，有時還要去圖書館自習到深夜。遇到有比賽時，他們還要遠赴其他地區，面臨1~3 小時時差的考驗…… 在這樣的生活之下，一點都不疲勞是不可能的。
因此，盡快消除疲勞與預防疲勞具有同等重要的意義。如果不能及時消除每天在高強度訓練和學業中產生的疲勞，不僅談不上預防，還會使運動員長期處於慢性疲勞狀態，終形成易疲勞體質。
正因如此，我們總是把預防疲勞和消除疲勞結合在一起來考慮。
“預防疲勞＋消除疲勞”，像“一二、一二”一樣，讓這兩個過程有節奏地循環起來，纔能形成抗疲勞體質。
用科學方法培養“抗疲勞體質”
在預防疲勞的同時消除疲勞，通過反復循環形成“抗疲勞體質”。
這不僅是運動員的理想，也是每天忙於工作生活的所有人都夢寐以求的。而且，我們采用的恢復方法以人體運行原理為基礎，無論是運動員還是普通人，都能借此獲得理想的效果。
因此我決定撰寫本書，將斯坦福大學運動醫學中心實行的“疲勞預防法”和“疲勞消除法”分享給更多的人。
“好能多加一些拉伸等動作的圖片”“我想學簡單的體操”“請直接講一講有效的具體方法”……
我知道很多人都想提出這樣的需求，但沒有知識支撐的實踐其實很危險。一些坊間流傳的妙招並沒有任何效果，隻會讓人白費一番努力。還有的方法別說無法改善體質，甚至反而有可能帶來問題。
此外，如今健體熱潮正盛，到處都能看到各種各樣的方法。在這樣的環境之下，我們更需要擦亮眼睛，找到真正適合自己的正確方法。為此，我們也需要從科學的角度來了解“疲勞的真相”。
接下來，就讓我們同時從兩方面著手，借助切實可靠的知識和馬上就能用上的具體方法來打造抗疲勞體質。本書不會隻側重介紹拉伸、體操等實踐內容，同時還會為大家提供科學的依據。
“沒有科學根據的恢復方法”等於徒勞
以科學理論和數據為依據，采用適當的方式，實行已被證實有效的方法。這是我們斯坦福大學運動醫學中心一貫堅持的方針。
我們指導的都是一流運動員，絕不能毫無根據地去貿然嘗試。隻有類似“慢慢地深呼吸，自然會感到放松”這樣的水平，是沒有資格為未來身價的運動員護理身體的。
正因如此，我們在訓練當中非常重視以下三個基本要素—思維模式、高強度工作和恢復。
- 制定目標，收集經過科學驗證的知識，思考怎樣纔能實
現這個目標（思維模式）。
- 在此基礎上，全力投入訓練和比賽（高強度工作）。
- 結束後恢復原有狀態（恢復）。
本書的內容也都是圍繞這些基本原理來介紹的。
作為一名運動防護師，我在近20 年的職業生涯中感受深的就是，“疲勞是神經與身體的協作出現了問題所導致的”，這部分內容在第0 章中還會詳細介紹。
疲勞不隻是肌肉和關節的問題。形成抗疲勞體質需要汲取腦神經科學方面的知識，同時也必須重視神經所必需的氧氣補給，也就是呼吸。此外，以飲食為主的營養學知識也必不可少。
基於上述觀點，我們一直在實行依據斯坦福大學在醫學、腦神經科學和營養學等方面的成果，經過精心設計和組合制定的恢復方案。
不過，這本書中並不涉及晦澀難懂的專業知識。我會根據需要介紹一些醫學方面的知識，但本書絕不屬於專業書。我會盡量避免不容易理解的術語和復雜難懂的肌肉名稱，用淺顯易懂的方式來表述這些內容。
此外，本書介紹的方法不求標新立異，都是嚴格遵循運動醫學的基本原理，是我們平時真正實行的恢復方法的精髓。
幫你100% 發揮實力的抗疲勞法
本書將通過以下幾個部分介紹如何打造抗疲勞體質。
第0 章將圍繞導致抗疲勞體質的基礎，即疲勞的產生原理，介紹斯坦福運動醫學中心的觀點。我希望大家能在將大腦徹底清零的狀態下吸收這些基礎知識，所以把這一章叫作第0 章。
接下來的第1 章會介紹一種吸收了理論的 “IAP 法”，它能有效預防並顯著緩解疲勞。我們讓運動員們實踐了這個疲勞預防法後，他們都獲得了積極效果，狀態有了顯著的改善，籃球隊和遊泳隊的運動員出現腰痛的情況也越來越少了。這個方法的關鍵在於“體內壓力”。
第2 章會介紹適合在感到疲勞之後采取的 “恢復方法”，它能夠有效緩解疲勞。
第3 章介紹從身體內部來促進疲勞恢復的 “飲食法”。
後的第4 章介紹 “高強度工作法”，通過糾正站姿、坐姿等日常姿勢，將身體承受的負擔控制在小範圍，盡可能預防忙碌的生活帶來的疲勞。日常生活中不經意的一個小動作就能改變你的疲勞程度—我將從這個角度出發，介紹如何讓人每天都處在不疲勞的狀態。
在參加比賽之前，運動員的目標就是“超越過去的自己”，然後再去戰勝對手。實現這個目標的關鍵在於 “100% 地發揮出自己的實力”。普通人不必強迫自己向運動員看齊。我們很難讓身體比實際年齡年輕很多，這樣做也不會帶來好的結果。
每個人的體能、骨骼、肌肉和身體的活動範圍都存在差異，實力自然也各不相同。所以，我們沒必要一下子要求自己達到運動員的水平，不過我們仍舊可以爭取限度地發揮出自身原本具有的實力。希望每一位讀者都能通過本書培養成抗疲勞體質，發揮出自己的狀態。
30 歲就讓身體達到30 歲時的狀態。
60 歲就讓身體達到60 歲時的狀態。
這也是永葆活力與健康的源泉。
斯坦福大學運動醫學中心運動防護師 山田知生
