部分 憂慮機器

The Worry Machine

章 有代價的保護

第二章 大腦的一天

第三章 放手讓大腦做自己的事

第二部分 開心不歸大腦管

Happiness Is Not Your Mind’s Job

第四章 大腦如何善用歷史

第五章 大腦的曲解和偏見

第六章 人生價值和行動

第三部分 大腦的四個“詭計”及我們應如何應對

Four Ways Our Minds Coerce Us and What We Can Do About Them

第七章 歷史再現

第八章 王牌想法與雙重標準

第九章 悲觀思維

第十章 權宜之計

第四部分 心情、生活方式和心理彈性

Mood, Lifestyle, and Psychological Flexibility

第十一章 歡迎來到你的情緒世界

第十二章 掌握基本的生活方式

 此時此刻，我想起童年一件印像深刻的往事，它就像我們的大腦會不時塞進我們意識中的一個電光石火般的靈感一樣。這件事發生時，我家的拖車酒館正準備打烊，我在吧臺後面刷杯子 （是的，我的童年有些特殊） ，這時我注意到酒館的一位常客——查克 （Chuck） 。在這些客人裡，查克是我非常喜歡的一位。他總是戴著牛仔草帽，穿著鵝絨馬甲，嘴角總是掛著微笑。他人緣好，機敏，心眼兒也不錯，一直是酒館裡受歡迎的人。

不過查克似乎有一些我這個十歲孩子尚且不能理解的困擾，他每次都喝很多酒，雖然他為人親切，但大家算不上了解他。他常常侃侃而談卻很少談及自己，他總能把話題和注意力引到別人身上，以至於有人開玩笑地說查克肯定是個間諜，否則怎麼會像個謎一樣無法看穿。

現在想起來，他看上去像是一直在逃避遺憾的往事，所以他借由幽默、友誼和酒精來躲避和調節。如果當時你問我，他是個什麼樣的人，我也許會對你說，我覺得他是個快樂的人，但似乎有些孤獨。

回到剛纔說到的那個夜晚，他一反常態地獨自坐著，看上去放松而平靜。他臉上那種常見的、有些詭異的笑容褪去了，取而代之的是非常真摯的笑容。他面前有一杯快喝完的啤酒，我就差這個杯子沒洗了，所以我猶豫著該不該打擾他，把後這個杯子也收了。

自那晚以後很多年過去了，但我始終對查克印像很深，不過現在的我已不是當年的小招待，而是一名臨床心理學家了。如今我還是會好奇是什麼導致查克如此痛飲，喝到酩酊大醉卻仍然守口如瓶，對自己的事不透露半點風聲。我想知道他腦子裡在想什麼，而他的腦子又告訴了他關於自己人生的什麼呢？

我永遠都不會知道查克腦子告訴了他什麼，但我知道我的腦子告訴了我什麼——我不總是喜歡它告訴我的內容。如果你是和我類似的人，你也許也會思考如何纔能控制自己的腦子。如果你的腦子和我的一樣，那它就永遠也不會消停！

從某種方式來說，大腦是很容易控制的。我可以選擇讓它去想我讓它去想的事。比如現在我選擇去想甜甜圈，因為我喜歡喫甜甜圈。

可與此同時，我們的腦子也是極有主見並且不順從的，它們有自己的想法，不由我們左右且有時不合時宜。就拿我上次的演講來說吧。當我站在聽眾面前準備進行演講的時候，我的大腦居然對我說了這樣的話：“你馬上就要忘詞了。你該理發了。你褲子的拉鏈是不是沒拉上？”

我不需要這些亂七八糟的想法，它們一點用也沒有。謝謝您了，大腦。

有時候大腦做的遠不止偶爾刺痛一下我們的自信心，它甚至能說服我們相信自己是有瑕疵且不招人喜歡的，或是讓我們相信自己無法憑自己做成任何事，又或是讓我們相信外面的世界比實際上更危險。它讓我們感到焦慮和抑郁，從而讓我們相信自己的無能，它就是這麼有說服力。

自然而然地，我們會去嘗試控制自己的大腦，學會讓它閉上嘴，畢竟不這樣我們又該怎麼繼續生活呢？我會對自己說：“我的下一個演講將會獲得轟動性的成功，隻要我能讓我的大腦學會放松，少瞎琢磨。”有時候這樣做有用，有時候大腦比我們技高一籌，那我們就隻好另覓他徑了。

作為有智慧的生物，人類通常有辦法通過使自己分心來短暫地控制自己的大腦，但這種方法隻能起到一定的作用。

舉個例子，隻要我不去想猴子，我就能贏得一。那麼為了避免想起猴子，我會想辦法讓自己分心，如數數、唱歌、跳繩。這也許一時能奏效，但內心深處我知道自己之所以會做這些瘋狂且無謂的事，完全是為了避免讓自己想起猴子。好了，現在我不光想起了猴子，猴子還牽著我的鼻子走，讓我又跳又唱。結果呢，我一旦停下來會想起什麼？說對了，猴子！ （你也可以試試看，試著讓自己不去想猴子，看看結果如何。）

我們內心深處都有自己盡力避免想到的“猴子”，它也許是失敗的感覺，或是對沒有歸屬感的擔心，或是害怕自己年輕、資歷淺或年老色衰，或是隨便別的什麼。即使我們成功克制了自己的思想，這些想法、這些情感終還是會卷土重來。有時候它們重新出現得如此劇烈，以至於我們不惜一切代價也要再次驅散它們。我們也許會通過暴飲暴食、晝夜工作，或是其他的辦法讓自己分心，免得想起這些事。但這樣做會形成一種痛苦的逃避怪圈，久而久之，我們的問題反而被強化了。大腦把我們引入了流沙般的思維陷阱裡，我們越是掙扎，就陷得越深。

讓我們回到查克身上，我有時好奇他是否就陷入了這樣的陷阱，他那酩酊大醉後的平靜面容是不是因為暫時找到了逃避自己思緒的辦法？

如果是這樣的話，那他尋求內心平靜的代價就遠非時常的宿醉那麼簡單了。大腦也許可以一時沉靜，但一定會反彈。通過這種辦法讓我們的大腦安靜下來，其代價是近乎永恆的疲勞。

幸運的是，控制大腦並不是的辦法，實際上我們是能夠與自己的思緒和諧共存的，甚至我們可以學會欣賞自己的大腦，在它給我們惹的麻煩裡找到一點幽默。如果我們能夠在暗處窺視自己的大腦，發覺它的目的，這一切就會變得很容易。而當我們了解這一小束灰色想干什麼，它就不那麼容易用這些亂七八糟的想法偷襲我們了。

本書旨在向讀者提供一些有價值的建議和指導。盡管如此，我還是要提前說好，我不是什麼靈魂導師，我隻是一個幫助過一些人從自己思維的陷阱中走出來的前任酒吧招待。我在此所提供的是對那些了不起的行為和進化心理學前輩的成果的補充和豐富，尤其是史蒂夫·C.海耶斯等被稱為第三波行為主義流派奠基人的心理學家。那麼，就讓我們一探究竟吧。

本書是關於什麼的？

這本書的目的在於讓我們與正在將自己逼瘋的大腦重新和諧共處。本書的主旨在於幫助我們了解大腦在做什麼、為什麼這麼做以及我們如何在這種情況下仍能維持自己的正常生活。本書由衷地感激大腦所給予我們的一切，哪怕是那些我們不喜歡的想法和感受，並且講述了如何在我們的大腦失去控制時奪回控制權。

在本書的部分，我們將聚焦於大腦向我們傳遞信息的方式，並且找出與想法和感受保持適當距離的方法。這有助於我們以更超然、更深入的方式回應它。

在本書的第二部分，我們將討論如何克服大腦對未知的恐懼，使我們得以有條不紊地實現自己的願望。

在本書的第三部分，我們將對一些使我們產生無意義行為的思維機制進行分解。當找出內在原因，我們便可以超越自己思緒的衝動，做出對自己有利的決定。

後，在第四部分，我們將討論如何正確關愛、滋養自己的大腦，減小它對我們的控制力。

貫穿全書，我都將大腦假想為一個獨立的實體。當然，實際上它並不是獨立存在的，不過如果讀者的大腦和我的一樣，它肯定至少看上去像是獨立的。人的大腦結構 （形成思維的物理實體結構，我們將在第二章深入說明大腦結構與大腦意識之間的區別） ，天生就使它的運轉和動力不受我們的控制，就像水面下的那部分冰山一樣。不過，大腦的運轉不受我們控制並不是說它就是在與我們作對。恰恰相反，它的目的在於保護我們自身的安全。我在探究大腦對安全感的追求時是基於兩個根本假設的。

一是大腦的不同部位應對不同的情況。這就是說，舉例來講，即便我們明知道不應該一次喫完整盒餅干，我們大腦的一部分仍然相信這樣做是有其用處的。

二是我們不想要的思想、感受、回憶以及衝動的存在是有其原因的，即便我們面臨的無非是喫不喫餅干這樣的小事。一個運轉良好的大腦明白鹽、糖和脂肪是不易獲得的東西，至少在原始時代如此，而這正是它在發展成形的過程中走過的時代。這種在人類發展早期階段形成的以生存為目的的思維機制即便到了今天這個更有挑戰性的世界，仍然驅使著我們。“餅干能喫就趕緊喫了吧，”這是我們這個已經喂得飽飽的大腦對我們說的話，“要不然就沒機會了！”因為它永遠在為我們的生存擔憂 , 因此我管我們的大腦叫“憂慮機器”。不過，它的憂慮是有重要原因的：它想要幫助我們，不管我們願意與否。

當然，大腦有時很討厭，它可能會誤導我們，甚至造成傷害，但它奇怪的行為，借用電腦編程行業術語，幾乎永遠都是軟件的一個自帶功能，而不是程序故障。不管你覺得自己的大腦有多不正常，它也許都是在正常運行的。我不想讀者對我的話照單全收，不過不妨拿我的話結合你們的親身經歷驗證一番。

在這本書中，我希望讀者多做訓練和實驗，從而了解我們的大腦是如何在暗中不斷嘗試引導我們的行為，不論這些嘗試是微妙隱晦的還是放肆大膽的。當了解了大腦要做什麼時，我們纔能解放自己，讓自己的行為受更高的價值觀的引導，而非被潛意識裡的思維定式束縛。與其讓大腦把我們逼瘋，我們也可以學會如何利用自己的大腦，甚至學會珍惜大腦對我們天然的保護欲。

那麼，現在擺在我們眼前的問題是：我們能贏得這場與大腦之間的戰爭嗎？讓我們深入這臺神奇的憂慮機器的內部一探究竟吧。

想像這樣一個問答遊戲，目標是你必須像一個原始的、保護欲強的、充滿情緒的大腦那樣回答問題。你要做的就是扮演一個人的大腦，針對如何保護你的主人回答一繫列問題。這個遊戲就叫作“如果我是你的大腦”。

你走上問答臺，主持人問了你個問題：

大腦先生/女士，假如你正在陪伴你的主人參加工作面試，他已經失業一段時間了，現在急需一筆進項，那麼你應該怎麼做呢？

1. 冷靜理智地分析情況，反復練習各種有效的面試策略。


2. 放松一下，閱讀等待室裡桌子上擺著的有趣雜志，想著既然無論面試結果如何都不會影響他繼續活著，何不讓他享受此刻呢！


3. 為了“幫助”他避免經歷失敗的挫折，緊緊抓住讓他感到不安全的事不放，不斷推演他因為找不到工作而產生徹底失敗的各種過程 （這樣他纔有動力不搞砸面試）。列舉一繫列面試官可能拒絕他的原因，不僅針對他在面試中的表現，還有他過往的經歷（這樣他纔有動力做好自己的展示）。回憶他過往失敗的面試經歷，苦思冥想到底問題出在哪裡（這樣他纔能避免犯同樣的錯誤） 。

如果選C，你就贏了。如果我是大腦，我一定會竭盡全力驅使自

己的主人走向成功，或者更確切地說，幫助他避免失敗。如果我是他的大腦，我一定會考慮未來，還有他失敗以後的下場，我會考慮過去，還有他慘重的錯誤，我會在他感到焦慮時，仿佛自己在被棕熊追趕，以使他聚精會神地做好某件事。我纔不管躲避棕熊的技巧在面試中是否有用。我的職責是保護他，掌握火候的事不是我的專長！

下面讓我們來回答第二個問題：

大腦先生 / 女士，假如你正在陪伴你的主人出席一場會議，你的主人即將在會上進行演講，那麼你會怎麼做呢？

1. 幫助他計劃一下會後該去樓下商店買些什麼，反正眼下沒什麼好擔心的事。


2. 給他信心，讓他覺得演講內容早已準備充分並熟記於心，他的演講會讓他前途無量。


3. 讓他知道一旦演講失敗，後果將不堪設想；提醒他近公司銀根喫緊，正在裁員，猜測他的工作能否保住很可能取決於此次演講是否成功；提醒他與會的人裡有幾個他的朋友，要是他做得不好，這些人就不會再把他放在眼裡；此外，反正腎上腺素的開關在你手裡，干脆開閘下藥，讓他感覺自己仿佛又在被棕熊追趕般緊張。

如果你還選C，恭喜你，請明天來領獎吧！

以上這些折磨人的心理活動都是為了讓人們更好地生存下去。如果大腦隻是為了幫助人，也許與它產生共鳴會比敵視它更有用。在保護我們的道路上，大腦永遠不會止步。既然如此，為什麼不懷著感激而超然的態度應對它呢？

培養對大腦的感激之情的步是試著理解它在做什麼，但這做起來比想像中困難得多。如果大腦真的是另一個獨立存在的實體，隻不過跟在我們屁股後面而已，我們肯定早已學會如何無視它了。我們對任何在我們邊上嘰嘰喳喳說個不停的人都抱著此種態度，即這個人喫錯藥了。但我們無法像對其他人一樣打發掉自己的大腦，如果大腦喫錯藥了，那麼我們又成什麼了？

我希望大家聽了我的話，已經相信自己的大腦實際上是正常的。它隻不過是基於一套原始的模式在運作而已。那麼現在讓我們學習一下如何洞察大腦的動機。

人類的一大天賦就是具備審視自己大腦的能力，這有點像是同時身處兩個地方。想像一下，就好像你一邊坐在駕駛室裡開賽車，一邊坐在觀眾席上看比賽。盡管在真實世界裡我們做不到這一點，但我們能在身臨其境經歷這些事件的同時感受自己內在的想法和情緒。

做到這一點需要持續的練習，畢竟，想要用客觀、清晰的眼光審視自己的大腦不是一件容易的事。開車會占據我們的精力，前方的轉彎會讓我們保持警惕。同樣地，每天的生活瑣事也需要付出精力，我們必須一直坐在“駕駛室”裡。當我們失去對大腦的監視，想法和情緒就可能奪回控制權，而我們一旦對其停止關注，便會忘記它們的本質——不過是想法和情緒而已。但當我們能夠明白這些究竟是什麼時，我們便可以自己做出決定：是否服從自己的大腦。

除此之外，想要以超然的態度對待自己的大腦還有另一個困難，就是有時候我們忍不住覺得有的想法過於真實，尤其是當我們的想法伴隨著強烈的情緒，如悲傷或恐懼。比如，我們會對自己說：“我相信我即將失敗，因為我感到非常焦慮，這肯定會成真的。”

情緒是伴有強迫性的，因為你無法停止它。它通常是不受控制的，而我們也應該為此感到幸運。沒有情緒的大腦肯定不是好的監護人。比如，當我們看到一頭獅子跑了過來，大腦卻心平氣和地說：“似乎有一隻獅子在背後追你，我也不清楚該怎麼做，也許你該害怕，然後跑開？你覺得有必要怎麼做就怎麼做吧，我拿不定主意。”當然，這是不可能發生的事，情緒會要求我們服從大腦的決定，即趕緊逃跑。

但想法並不是事實，盡管有時我們會覺得它很像事實。即使某個想法非常準確，它也仍然不是事實，它隻是個想法而已。這個基本認識對我們的心理健康極為重要，以至於筆者認為有必要為它單列一段：

想法不是事實！

我們的想法頂多是對世界相對準確的解讀。但通常情況下，我們的想法是錯誤且誤導人的。人們可能誤以為自己正在被人跟蹤，可能誤以為世界是平的，又或者誤以為自己出門忘了關烤箱。這些想法不會改變真實情況。即使伴隨著強烈情緒的想法提高了這一切的可信度，它們也隻是想法而已。這也應該單列一段強調一下：

情緒不會把想法變成事實！

我們甚至可以把這個觀點更深入地講一講：根本沒有所謂想法之物。哪怕心跳或撓頭都可以稱得上是客觀事物，想法仍不算客觀事物。思考、心跳或撓頭，都是瞬間的動作。有時它們為我們服務，有時則不是。不管怎麼說，人總會有新的想法，就像他會有新的心跳和新的撓頭動作。這些隻是動作。

一開始，你也許會覺得這麼想自己的大腦很不舒服，我們大多數人都已經習慣相信自己的大腦，因此也就覺得大腦提供的想法和感受一定很可靠。這種邏輯是有問題的，這就像是認為“我不記得我的車壞過，因此我的車永遠不會壞”一樣。