自我情緒篇

• 如何安放我們的抑郁和焦慮


• 論以幻覺為基礎的安全感——復雜型創傷的哀悼與意義


• 運用自由寫作為自己充電

家庭關繫篇

• 家庭韌性：從災難和困境中復原及超越


• 多子女家庭的“苦”與“樂”


• 我們應如何幫助自己和孩子處理應激反應


• 居家環境中的“玩、樂、學”


• 親子遊戲策略——溫暖和愛的特別時光

創傷逆境篇

• 災難中的孤獨與重建連接


• 面對痛苦，你需要一點自我關懷


• 重建連接——安住於動蕩之中的意像引導練習

自我成長篇

• 助人者的自我照顧方法——基於聚焦技術的身心安寧練習


• 臻於化境，安心隨處——繪畫心理治療的基礎與實踐


• 道法自然醒——睡個好覺滿血復活


• 鳳凰涅槃—在困境中加速早期創傷的療愈和轉化

安心漫談前言

本書寫於重大公共衛生危機——2020年新冠疫情的爆發和緩和期間。這是一段令人印像深刻、交融著我們許多感受的時光。這場突如其來的疫情，打亂了我們原有的生活節奏。同時，很多的負面情緒，比如孤獨感、焦慮、恐懼、抑郁、憤怒等，攪擾著許多人。隔離在家，和家人相處的時間變多，彼此間的矛盾也浮出水面，身心俱疲。為了幫助遭遇困境的人們能夠找到方法安住自己，照顧好自己的身心，我們組織心理師及學者撰寫了這本心理學讀物。

面對突如其來的困境，許多問題困擾著我們：

• 在逆境中，我們該如何安放自己的孤獨、焦慮和抑郁？


• 突發的事件給家庭生活帶來了很多挑戰，我們該如何應對？


• 面對痛苦和創傷，我們該怎麼辦？


• 有沒有什麼實用的辦法來幫助自己？

關於這些問題，心理師和學者們在本書裡分享了他們多年的經驗。全書分為四個部分，首先是自我情緒篇：在這一篇裡我們學習如何陪伴、安放我們的情緒。第二部分是家庭關繫篇：危機，也可以成為提升親子關繫、夫妻關繫的轉機。第三部分是創傷逆境篇：通過意像引導、自我關懷等方式重建與自己、他人和世界連接，穿越苦痛。後是自我提升篇：通過聚焦、繪畫等技術來安頓自己，並學著重拾一夜好眠。許多章節會提供相關的練習，讓你對所述的內容有親身的體驗。

本書的各章既彼此獨立又相輔而成，讀者可以從頭開始，也可以從任意一章開始，選取自己所需的養分。此書適合在困境中情緒受攪擾的讀者，也適合對了解自己、提升自己感興趣的大眾讀者，還可作為心理學愛好者和專業助人工作者的參考用書。

痛苦和意外是生活的一部分。幸運的是，心靈的傷口是可以被梳理和撫慰的。從而，我們可以從不自在中找回自在。那些我們所遭遇的挫折、痛苦和逆境，甚至可以轉換成為我們人生覺醒和發展的巨大力量。

願本書能助你收獲一份啟發。

  疫情讓人們的身體健康和心理健康都受到了威脅，心理學人從自我情緒、家庭關繫、創傷逆境、自我成長四個部分為困境中的人提供了重建連接的指南。——張掌然（武漢大學哲學學院榮休教授）

  孤島，用作一個筆名或許還挺酷的，拿來當做自己的真實人生，恐怕就沒有多少人願意了。本書的作者是一個群體，他們不是孤島，也不希望你變成孤島。於是他們就從理論和實踐兩方面入手，取精用宏，烹龍炮鳳，制作出了這份心理學自助助人的美味佳肴。——鐘年 （武漢大學現代心理學研究中心主任）

  疫情讓一些重要的、個人的、家庭的議題突顯出來，我們需要專業的幫助，而所謂的專業幫助，就是基於愛的工作。專業的工作既要接地氣，又要借此機會引入心理學探索人類心理行為的積極成果，我們此時更需要，也更容易理解和接受那些在平常日子裡，距離我們很遙遠的概念、理論。在閱讀這本書的過程，我們可以了解，心理學理論的產生與傳播就是愛的傳遞。——吳和鳴（中國地質大學應用心理學研究所副教授）

  這是一本輕松的專業讀物，書中的策略和方法，於疫情之下有用，也會在任何時刻幫助我們安心在日復一日的苦樂之中。——關明霞（西南大學心理學部副教授）

道法自然醒——睡個好覺滿血復活

聞宜斌

時下清明時節，古詩有雲：“清明時節雨紛紛，路上行人欲斷魂。”大概是在說那些走在路上趕著去上班的人，多數是沒睡好覺的。沒睡好覺整個人沒精神身體難受自不必說，長期失眠對身體的危害更是不小：免疫繫統受損，內分泌失調，代謝出現問題，各髒器的生理功能得不到恢復和調整，易誘發胃潰瘍、感冒、肥胖、腦梗死、心髒病、糖尿病，甚至癌癥。尤其是免疫力，對於身處曠日持久疫情之中的我們，守護好睡眠就是守護好健康。

睡眠對心理健康和腦功能也尤為重要，睡眠好的人情緒體驗更積極，少激惹、少發脾氣，人際關繫自然更好，記憶力更好，精力更充沛，學習工作效率更高。毫不誇張地說，睡好覺就是躺著贏。“睡到自然醒”是多少人的夢想，然而現實是骨感的，《2019年中國人睡眠白皮書》分析顯示，有38%的人睡醒了以後仍舊感覺很累，心理壓力大是中國人睡不好的大原因，其次是工作和學業繁忙。

“睡到自然醒”是奢侈的，但幸好也是有門道的，這裡我們就來說道說道。

一、睡眠保養之道：保養之道，在天時、地利、人和。

天時

人在睡眠的時候，身體並非處於一個完全靜息的狀態，而是有不同的階段和周期。睡眠一般分為5個階段：

階段是入睡期，即從清醒進入淺睡的過渡過程，大約會持續5分鐘（請注意這個數字）。此時的人會失去對自己周圍環境的感知，但很容易被吵醒。上學時，如果中午沒有午睡，下午上課時可能會打瞌睡，好像能聽見老師講的話，但忽然驚醒後卻完全記不起老師剛纔講了什麼。

第二階段的淺睡期，是真正睡眠的步，這一階段次出現時會持續25分鐘（請注意這個數字），然後就會進入下一個睡眠階段。整體上，我們夜裡大約有一半時間處於階段二的睡眠之中。

第三階段和第四階段分別是中度和深度睡眠期。深度睡眠讓身體更新和修復：腦垂體會釋放出一種生長激素，促進新細胞生長，刺激組織和肌肉修復，讓人體能在日常勞作後獲得休整、感到恢復生機與活力。血液中一些激活免疫繫統的因子水平會升高，因此深度睡眠能幫助身體抵御感染。當一個缺乏睡眠的人終於睡著時，他的淺睡眠會變短，深度睡眠所占的比例會變大，這說明深度睡眠的重要性，深度睡眠幫我們滿血復氣。

第五階段被稱為快速眼動睡眠期，做夢就是在這個時候，這時大腦活動狀況與清醒時十分相似，呼吸淺快而不規則，心率增快，血壓波動，但四肢和軀干的肌肉幾乎處於完全松弛的狀態。有的人天賦異稟，此時四肢肌肉還能活動，就出現了夢遊，當然，這種天賦是危險的，這類基因絕大部分被淘汰掉了。我們偶爾也會在夢到危險之時，揮動下拳頭、蹬下腿，趕走夢中的敵人，不過，踢到的往往是睡在旁邊的人。

正如深沉睡眠可以讓身體得到休整，夢境睡眠可以讓思維得到休整，有助於將無關信息清除出去，促進學習和記憶。例如有研究表明，在經過一夜睡眠之後，對某學習任務的測試成績會有改進；但如果在快速眼動睡眠階段被頻繁叫醒，這種改進就會消失；如果在其他睡眠階段被叫醒同樣次數，成績的改進並不會受到影響。想贏的同學們，別熬通宵了，趕緊睡覺，躺著贏。

正常的睡眠者都會經歷從淺睡眠到快速眼動睡眠階段，歷時大約90分鐘，即一個睡眠周期。在一個周期結束時，我們會醒來，這種短暫的覺醒隻會持續半分鐘到2分鐘。如果剛剛做的夢很激烈（甜蜜或是驚恐），我們會利用這短暫的覺醒時間回味一下，於是大概能在第二天清晨記得做過這個夢；如果做的夢很普通，我們不會對其進行回憶，也就不知道自己曾做過夢；有的人稱每天都會做4～5個夢，醫學上管這種癥狀叫“易醒多夢”，和其他人一樣在每個睡眠周期都有做夢，不同的是他們在每個周期結束時都過度覺醒，把所有的夢都回憶了一遍。

通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來，然後就開始進入下一個睡眠周期。一整晚的睡眠是由4～6個睡眠周期構成，我們夜裡會以“睡眠—醒來—睡眠—醒來”的模式，從一個睡眠周期進入下一個睡眠周期，並隨著周期變化和身體情況自動調整淺睡眠、深睡眠、夢境睡眠的比例。但不管如何調整，每一個周期的時間都大致是90分鐘，我們稱之為一個R90。

老天爺（西方人稱之為上帝）既然給我們設定了睡眠機制，我們就要順應天時。既然每90分鐘就會自然醒一次，那麼如果我們把每天的睡眠時長設定為90分鐘的整數倍（n個R90），豈不是每天都是睡到自然醒了？例如，根據實際情況，每天早上7：00必須起床，就應該把入睡時間設定在每天晚上23：30，這樣就保證了剛好5個R90的睡眠時間。這種情況下如果22：30入睡看似多睡了1小時，但效果其實並不好，因為會在深度睡眠或快速眼動睡眠時被鬧鐘喚醒，起床後會感到不適，白天很長一段時間頭腦和身體狀態都沒有完全恢復，浪費了1小時的工作學習或是娛樂休閑時間卻適得其反。如果想要多睡1個R90，就應該在22：00入睡，否則就在23：30入睡。

當然，每個人的生物節律都不是90分鐘那麼標準，我們需要對自己的睡眠計劃做個性化微調。方法很簡單：在周末睡一個自然醒，記錄下實際的睡眠時長，多試幾次取平均值。為保險起見，還可以給睡眠計劃增加5～10分鐘，原理就是：寧可在進入下一周期的淺睡眠時被鬧鐘喚醒，也不要在前一周期的快速眼動期被喚醒。這樣設定鬧鐘還有一個好處，就是在鬧鐘響前幾分鐘已經自然醒來，長此以往養成了自然醒的習慣，而鬧鐘又可以起到萬一沒自然醒來時的保底喚醒作用。

“每天睡8小時”的理論正在被突破，新理論是“每周睡35個睡眠周期”，即平均每天睡7.5小時。新理論不同以往按小時算，而是以90分鐘的周期數來計算，也並不太刻意要求每天都達標，而是以一周的數字來衡量睡眠時間是否足夠。新理論毫無疑問對現代都市人更實用——誰都難免會有一些工作學習熬夜或是娛樂聚會搞到很晚。

一句話總結，睡眠時間的設定要符合自身周期規律，長期堅持調整出並保持自然醒的生物節律。