章認清真相：完美主義，其實並不完美

完美主義：潛意識的驅動力量 / 003

適應性完美主義：給自己更大的自我調整空間 / 006

非適應性完美主義：理性到非理性的跳躍 / 009

自我導向型完美主義：為自己設立苛刻的標準 / 014

他人導向型完美主義：嚴格評價他人的行為表現 / 017

社會期許型完美主義：完美的標準來自外界 / 021

完美主義的四個核心特征 / 024

完美主義的六維結構 / 028

完美主義為什麼難以克服 / 031

小測試：你是一個完美主義者嗎 / 034

第二章停止苛求，跳出完美主義的“健康陷阱”

完美主義者的“心理亞健康”狀態 / 039

抑郁癥：當抑郁遇上完美主義 / 042

焦慮癥：對失敗的焦慮讓你不堪重負 / 045

憤怒癥：小瑕疵引發的無名“怒火” / 048

恐懼癥：難以擺脫對缺憾的恐懼 / 051

強迫癥：執著於細節的完美主義者 / 054

進食障礙：過度追求完美身材的噩夢 / 058

病態自戀：沉浸在自我迷戀的幻覺中 / 061

睡眠障礙：為什麼完美主義者更容易失眠 / 064

負面效應：無法滿足的期望與標準終將壓垮你 / 068

小測試：在你身上存在哪些心理亞健康問題 / 071

第三章探究心理根源，看透完美主義的迷障

人格特質：把“完美”當成堅定的信仰 / 075

非黑即白：幼兒式的二分法思維模式 / 078

追求優越感：我必須做到“十全十美” / 081

家庭根源：喜歡苛責的完美主義父母 / 084

心理壓力：“卓越”是一座永遠越不過的高山 / 087

成功欲望：永遠無法滿足的欲望會成為執念 / 090

失敗恐懼：越害怕失敗，就越容易面對失敗的結局 /   094

創傷性經歷：幼年的遭遇會留下傷口 / 097

小測試：測一測你的完美主義人格特質 / 100

第四章調整自我認知，接納不完美的自己

扭轉“完美型人格”：接受平庸的自己 / 105

構建一個螺旋式上升的“認知連續體” / 108

自我評價：認識到自己身上有價值的部分 / 111

扭轉“低自尊人格”：你不必盲目迎合他人 / 114

悅納自己：接受真實而有瑕疵的自我 / 117

自我批評：坦陳自己的缺點和不足 / 121

學會“內省”：找到自我完善的途徑 / 124

獎賞效應：為自己獲得的成就而慶祝 / 128

比馬龍效應：依靠自我激勵找到希望 / 130

走向“心靈自由”：激發和轉化你的“心理能量” /   133

第五章包容他人的缺陷，走出挑剔苛責的怪圈

擺脫“刻板效應”：不要用舊眼光看人 / 139

拒絕“投射效應”：別用自己的想法推測他人的心思 /   142

降低期望值：別對身邊人提出過高的要求 / 146

減少“過度評判”：不隨意指責別人的生活 / 149

尊重效應：尊重別人的選擇就是的善意 / 152

消除敵意：用耐心和同理心對待他人 / 155

小測試：你是一個喜歡吹毛求疵的人嗎 / 158

第六章打破思維定式，克服“鑽牛角尖”的心理

克服化思維：擺脫非黑即白的化思維 / 163

停止弱者思維：不要依靠別人判斷和承擔責任 / 166

終結強迫性思維：意識到自己開始較勁時，及時喊停 /   169

擺脫僵固思維：不要用偶爾的失敗來定義自己 / 172

培養彈性思維：用靈活的思想適應快速變化的世界 /   175

鍛煉自由思維：打破思維的桎梏，讓心靈解脫 / 178

小測試：你的思維方式是否會引發消極完美主義 / 180

第七章解決情感危機，擁有和諧的情感人生

建立“情感邊界”，不與自己和他人對抗 / 185

打破“情感標簽”，認識到賞識的力量 / 188

停止“求全責備”，別讓完美主義帶走你的朋友 / 191

調整“心理落差”，享受一段“不完美”的愛情 / 194

擺脫“自利偏差”，給你的伴侶多一點兒信任 / 197

不做“完美主義父母”，別剝奪孩子的自信心 / 200

小測試：你會成為感情中的完美主義者嗎 / 203

第八章緩解身心壓力，打造更高效的行為模式

詹森效應：專注於壓力會帶來沮喪 / 207

破解“完美主義拖延癥”，拒絕時間和精力的虛耗 /   210

三分之一效應：衝出“完美”的圍城 / 213

不值得定律：天下沒有圓滿的工作 / 215

成敗效應：增加成就感，讓自己換一種心情 / 219

小測試：你是否能夠及時緩解完美主義帶來的壓力 /   223

第九章擺脫“完美”的枷鎖，享受輕松、快樂的生活

關注超限效應：把握好“完美”的分寸 / 227

戒掉“完美成癮”：試著打破生活中的壞習慣 / 230

停止“攀比心理”：提升對生活的滿意度 / 233

邊際效用遞減法則：重新找回幸福的感受 / 237

牢記“幸福公式”：幸福=效用/欲望 / 240

奧卡姆剃刀法則：給你的生活做“減法” / 244

小測試：你會向往怎樣的幸福生活 / 247

你是一個對自己、對他人都要求很高的人嗎？還記不記得你上一次對世界感到滿意是什麼時候？

有段時間，“我是個完美主義者”成了一句流行語，越來越多的人加入完美主義者的行列，似乎把“追求完美”當成一種值得贊賞的優秀品質。但事實上，完美主義也有消極的一面，那些為了“盡善盡美”而對自己和他人求全責備的人，其實會讓自己活得很累，甚至會因此給自己的生活、工作等造成不利的影響。

世界上沒有真正的完美無瑕，完美主義星人應學會自查、自知，並要對自己身上的消極因素進行自省、自救。而本書就可以指導完美主義星人進行這樣的工作。書中從真實的案例出發，條理清晰地分析了完美主義的深層心理原因，提出了有效的克服方法，可以幫助讀者放下完美主義的包袱，學會享受不完美的人生；同時還能引導讀者走出苛責的怪圈、擺脫小瑕疵帶來的挫敗感，幫助讀者回歸輕松、快樂的生活。

不知從何時起，完美主義成了一種“時髦”，但完美主義其實並不“完美”。過高的標準和消極的自我評價是完美主義的人格特質。心理學家經過研究發現，完美主義已成為絕大多數人不幸福的原因之一。

消極完美主義甚至會因為嚴重的“不完美焦慮”引發各種心理問題和心理障礙。對這類完美主義者而言，如果沒有達到標準，做得再好也是失敗，往往伴隨著嚴格的自我檢討和批評，從而導致煩惱、焦慮、抑郁等心理困擾。

完美主義主要有兩種表現，一種是內向型的表現，主要表現為對自己抱有過高的期待，糾結於自身的不完美，認為自己存在很多缺陷；另一種是外向型的，主要表現為對他人抱有過高的期待，對別人做不到完美而感到沮喪。這兩種表現在完美主義者身上不是完全獨立的存在，很多人有兩種表現。

完美主義者很有可能深陷於完美主義帶來的各種痛苦之中，但完美主義並不是不能修正的。本書介紹了完美主義的類型，探討了導致完美主義產生的原因，而且在克服完美主義方面提供了參考性的建議。

本書從心理學的角度出發，提供了一些可以改變完美主義思維或行動的方法和建議。這些方法和建議可以幫助完美主義者摒棄“非黑即白”的思維，用“”取代“完美”，讓完美主義者認識到對完美主義讓步，找到看似不完美的中間地帶纔是正確的生活態度。

本書的目的是幫助讀者了解什麼是完美主義，並為那些深陷痛苦之中的完美主義者提供方法和建議。書中提供的建議包括改變消極完美主義的思維模式、克服自我批評、悅納自己、提升自我價值等。這些建議並不是要求完美主義者徹底放棄對完美的追求，而是調整完美的標準，讓完美主義者擁有正確的自我認知，可以接納不完美的自己。

本書可以幫助完美主義者減輕痛苦，更科學地實現自己的目標。書中有一些心理小測試，可以幫助我們了解自己的完美主義傾向，但需要注意的是，這些小測試隻是為我們認識自己提供一個角度，僅供參考。

後，要對周晴老師表示感謝，是在她的一並努力下纔使本書得以盡快寫作完成，另外，於富榮、於福蓮、曹烈英也對本書的寫作提供過幫助，在此一並表示感謝。