目錄

前言
Part 1 那些不期而至的，如何改變我們
01.突如其來的疫情與我們的心理
02.地震、洪災、火災等災難的影響
03.親人意外離世，怎樣告別
Part 2 以覺察的力量療愈身心
04.創傷後應激障礙的外在表現
05.理解創傷，釋放身體的情緒能量
06.大腦結構如何影響我們的生活
07.情緒是調整自我的重要抓手
08.我們有幾種視角看待意外的發生
Part 3 壓力之下的自我關懷方法
09.狀態可以不好，但自我值得善待
10.軀體層面的調節
11.藝術可以調心
12.關繫慰藉心靈
13.精神力量指引
Part 4 每個人都需要找到內在的穩定
14.穩定感與自我分化
15.要形成穩定內核，個體可以做什麼
16.咨詢室中的自我分化
17.愛自己：整合自我陰影，對自己溫和
Part 5 幫助他人以及家庭成員之間的互助
18.幫助災難中的孩子
19.幫助身體狀況欠佳或有身心障礙的群體
20.幫助者的自我照顧和復原
21.意外發生後家庭成員之間的互助
22.表達需要與感恩他人
23.如何尋求專業幫助
後記

前言

禍兮福所倚，福兮禍所伏。
             ——《道德經·第五十八章》
“塞翁失馬，焉知非福”，相信每一個中國人都熟悉這個寓言故事，它講出了世間之事禍福相依的哲理。遇到不順利的事或災禍，以人的本性來說都會感到不開心，但風物長宜放眼量，再看看，能不能從中汲取到智慧—因禍得福呢？遇到了順利、幸運的事，以人的本性來說是該感到開心的，但如果開心過了頭，人們往往也會忽略潛在的風險和危機，從而帶來禍事。
所以，很多次讀到先哲的智慧箴言，我都會慶幸自己生在華夏—兩千多年前，有人講述了他們體會到的生命智慧；兩千多年後，我們還可以從中汲取力量。談到“和生命中的意外共處”這個話題，我首先想到的就是“禍兮福所倚，福兮禍所伏”。那麼，我為什麼還要寫這本書呢？因為，在快節奏、忙碌的現代社會，僅憑一兩句先賢的箴言，是很難度過人生的種種風波的。
升學、考研、考編、找工作、談戀愛、結婚、生子、育兒，生活中遇到的困難事兒不勝枚舉。我們希望老天爺對我們能好一些，zui好凡事能順利一些，想的事、做的事都能夠達成。後來，我們發現生活沒有想像的那麼簡單、順遂。“你我皆凡人，生在人世間”，總有求不得、愛別離、怨憎會等煩惱，還有種種不合心意，更是“終日奔波苦，一刻不得閑”。等到經歷了一些艱難困苦，踉踉蹌蹌地走入社會、走進婚姻，然後泯然於人群，以為這就是人生。然而，總會有一些時刻，也許是因為一些錯失、一些懊悔，或者一些意外的事情發生，讓我們開始思索生命的意義是什麼。
和生命中的意外共處，意外的意是哪個意呢？意圖的意，還是意義的意？從意圖出發，那些意圖之外的，是日常生活中的事與願違，是行進途中的挫折險阻；從意義出發，那些意義之外的是什麼意義，我們又該如何看待呢？在經濟高速發展的現代社會，人們見證了許多物質生活層面的變化，一段時間裡會被“擁有了什麼”所吸引，關注、關切乃至迷失其中，以至於忘記了什麼纔是自身的存在。如果把自身的存在建立在“擁有”上，那麼反過來自身也將被這些“擁有物”所束縛。偶爾停下來的時候不禁問自己，這一切都是為了什麼？
意外的發生，有時候意味著失去一些“擁有物”。穩定的生活被打破了，原定的目標泡湯了，固有的信念動搖了……如果承托住了這種種變化，那麼人生可能會出現一些意想不到的縫隙，新的光線得以照進來；如果沒有承托住各種變化，那麼就可能導致心理創傷或者心理障礙。作為心理學工作者，怎麼看待對意外的承托呢？和意外共處需要具備哪些要素，又如何做一些有效的準備呢？
我學習、應用心理學將近二十個年頭了。 2004年，我抱著對人類心靈世界的好奇走進心理學繫的課堂，後來經過對自身心靈的深度探索，以及多年的心理咨詢一線實踐和教學督導工作，我對心理學知識進行了整合。在這個過程中，我也經歷了各種生活的變動，在人生的一些重要關卡上，過往心理專業所學和心理成長的歷程，幫助我較為平穩地度過了。一些瞬間，我會忍不住想，如果不是在之前的學習和工作中拓寬了自己的內在空間，建立了一定的內在穩定度，習得了人際關繫中的一些心理學原理，我能不能駕駛好生活這條小船，能不能遠航也未可知。心理學極大地幫助我走向了成熟，為我保駕護航。所以我想，自己的一些對心理學的理解和實用技能運用，值得與讀者朋友分享。
第一章，我會談到常見災難對人的不同方面的具體影響，以及從心理學的角度出發，談談當災難發生後，人們通過哪些方式，可以更快更好地恢復。
第二章，我會從心理學的角度解析創傷是怎麼發生的，以及基於這樣的理解，療愈會怎麼進行。這章也會涉及比較關鍵的與情緒相處的辦法，以及我們看待意外的幾種角度。
第三章，則是介紹五類自我關懷的方式，通過它們幫助我們渡過心理上的難關。目前許多心理自助類的書籍都是翻譯自國外的，較少提到基於中國文化背景的有益做法，作為中國的心理工作者，我將在本章加入本土資源。
第四章，我會從自我穩定感、自信、自我分化出發，解析內在穩定感的來源和修復方法。
第五章，我會從深層心理學角度出發，解析一些人際關繫的心理學原理。遇見意外，一個人的幫助繫統是面對意外的重要力量來源，這一章將介紹一些與幫助相關的內容。
每一場意外，都蘊含著一個潛在的救贖。希望通過本書，能夠讓更多的朋友接納意外，認識意外，並zui終得以和生命中的意外共處。

01 突如其來的疫情與我們的心理 

2020年初的時候，很多人準備回家或者已經回家過年，誰都不曾想到，一場突然暴發的疫情會如此巨大地改變人們接下來三年的生活。對病毒傳染的警覺、對生命安全的擔心、對家人健康的牽掛、對事業停滯的焦慮，以及因此引發的家庭衝突帶來的失望、失去親人帶來的遺憾等，讓人們的生活發生了翻天覆地的變化。這三年裡每一個人都很難，據世界衛生組織（WHO）估計，此次大流行病導致全球抑郁癥和焦慮癥的患病率上升了 25%—27%。

疫情帶來的心理影響
疫情期間及疫情過後，作為一線的心理健康行業從業人員，我也感受到了社會層面心理咨詢與治療的需求在增加。疫情對一般人群的心理影響主要有以下三個方面。
1.慢性壓力
疫情與一般災難對人們心理健康的影響不同，我們要防備的病毒肉眼是看不見的，但會以人們賴以生存的空氣為介質，並通過呼吸道入侵，進而傷害我們的健康，因此讓人防不勝防。這必然會激發人們在本能層面上渴望健康和害怕死亡的焦慮，生物自保的本能促使人們進入一個緊張的“戰備”狀態。然而，持續處於“戰備”狀態，很長時間都不敢真正放松，也會使人們形成長期、持續的慢性壓力，導致我們的身體發生變化。比如，我們的大腦通過調整激素水平的方式進行“戰備”，這些激素在長時間的激活狀態下，會對我們的身體產生負面影響。
2.孤獨或衝突
人際距離，是個人在與他人交往時保持的社交距離。人際距離的疏遠，毫無疑問會讓很多人變得越發孤獨，特別是對於獨居的人和老年人而言。如果不能很好地緩解這種孤獨感，它往往會演化成抑郁。疫情帶來的活動空間受限，意味著人們的心理空間縮小、人際距離遠離，不僅是不能出門學習和工作，通過探訪朋友、徒步、爬山等疏解情緒的路徑也在不同程度上受阻，消化情緒的心理空間也變小了。同時，對於另一些人來說，由於需要每天待在一起，又使得家庭衝突增多，衝突造成的影響被放大。
3.認知功能下降
很多人說感染新冠後，記憶力、注意力集中的時間大不如從前了。的確，根據各國的研究顯示，“長新冠”會引起認知功能障礙，俗稱腦霧，其字面意思很形像：腦海就像被濃霧籠罩一樣。它的主要臨床表現為記憶力下降、專注力異常、注意力難集中、執行能力下降、思維加工速度變慢、學習能力下降、語言流暢度下降等。認知功能障礙也會導致沮喪、無力等消極情緒的產生。
以上三個方面的疊加，讓很多人感到疲憊無力。筆者觀察到，新冠疫情對兒童青少年的影響也不容忽視。比如，多次延期開學、復學時間不固定、因不能外出而活動受限等，不少孩子的情緒波動強烈，時而疑惑，時而煩躁，時而因影響學業而焦慮，等等。隨著感染者數量的不斷變化，不少家長的心情也像過山車一樣此起彼伏，或擔心，或憤怒，或恐慌……
由於不同年齡段的兒童青少年對情緒調節、身體反應等能力存在差異，因此面對疫情，他們也會產生不同的心理應激反應。
0—3歲的嬰幼兒
該階段的嬰幼兒不一定明白現實層面的信息代表著什麼，主要受撫養人的情緒氛圍影響，從而出現各種行為上的變化。如主要撫養人因感染隔離，或表現出過度焦慮、煩躁，部分嬰幼兒也會出現類似反應。低幼兒童由焦慮、恐慌等情緒引發的行為表現有：作息混亂、食欲減退、黏人或冷漠、哭鬧不止、重復動作（如吸吮手指）、發育倒退（如原本會說句子，現在隻能說單詞；已經會如廁，但又出現頻繁尿褲、尿床）等。 
3—7歲的學齡前兒童
學齡前兒童正處在學會區分想像世界與現實世界的邊界中，容易把一些現實世界的狀況與想像世界的擔憂相聯繫，比如擔心這次疫情會變成世界末日、病毒會變成怪獸等。由於心理耐性、應變能力較弱，他們比較容易擴大外部的影響，比如父母隻是咳嗽一聲，他們可能會擔心父母感染了病毒；有些兒童也會對父母產生過分的依賴，容易受驚、出現退行等。 
7—12歲的學齡期兒童
學齡期兒童在認知層面已經能夠吸收許多現實信息，也對疫情有了一定理解。一般情況下，他們不會特別關注疫情信息，但如果家人因感染隔離，或家人表現出過度恐慌、悲傷等情緒，兒童往往也會受到影響，出現由焦慮、困惑與恐慌等情緒引發的異常行為。例如，過度擔心自己和家人的健康、容易哭泣、莫名煩躁、易激惹；注意力不集中、害怕上學；反復洗手、清洗物品；入睡困難、做噩夢、黏人等。 
12—18歲的青少年
青少年已經具備一定的認知能力，可以理解較多的客觀現實信息，並可以進行自我調適。他們的表現已經和成人比較類似，但因為處於青春期，情緒波動相對較大，他們可能會出現情緒低落、焦慮憤怒、發脾氣、頭痛、身體不適、莽撞冒險等表現。對青少年來說，發展與同輩伙伴的關繫、建立自我同一性、嘗試離開父母、逐漸清晰“我是誰”是很重要的。然而受疫情影響，他們不能去學校和同學相處，不得不與父母長期待在一起，這會讓青少年內心的衝突增加。同時，由於青少年的學業壓力很大，疫情期間的居家學習環境打破了常規的學習模式，可能會給青少年帶來額外的心理壓力。
並非所有兒童面對疫情都會出現強烈的應激反應，大部分兒童都可以維持正常的學習和生活狀態。不過年齡越小的兒童，越容易受到父母等家人應激反應的影響，而出現情緒、行為的變化。因此，家長對於疫情保持積極冷靜的態度，穩住身心健康，是兒童能夠平穩度過疫情期的zui基本保障。

在有限的物理空間內，擴大心理空間
對於外部因素的襲擾，每個人都擁有一定的自我調節能力、自愈能力。疫情中間和疫情結束後，每個人都在盡力地調整自己的狀態，有的人調整得好一些；有的人調整能力弱一些，心理健康狀況受到了影響。若想完成心理的復原，則需要時間和空間。現在，讓我們一起來看一下，人們對於情緒感受會采用哪些自發的調節方式：

·向朋友傾訴。朋友提供了一個可供傾聽的心理空間，幫助我們獲得除自我心理空間外的另一個空間，從而使傾訴者可以獲得一個能夠面對和梳理糟糕情緒的地方。·
·親近自然。大自然是一個天然的療愈空間，比如山頂有開闊的視野，甚至可以看見整座城市。這無疑創造了一個自己壞情緒也無法占據的廣闊空間。
·運動。運動可以促進人體的多巴胺分泌，從而使人心情舒暢，緩解緊張焦慮的情緒。人們可以通過徒步、慢跑、爬山等方式，獲得一個由多巴胺調節過的、更穩定、愉悅的心理空間。
·聽音樂。選擇一種符合自己心境、能夠引起共鳴的音樂，幫助自己抒發自身不足以消解的情緒感受。通過音樂，打造一個可以承載、流動、表達和釋放不良情緒的時空，從而將不舒服的感受下降到容易接受的程度。

除了上述幾種方式，還有其他表達性藝術心理治療，不論是借助畫畫、書法、舞蹈、戲劇，還是手工、泥塑、沙盤遊戲、沙屜等，這些不同媒介的本質，都是通過創造自愈的時空來輔助個體的復原。
反過來說，如果個體沒能找到這樣一個空間，或者留給心理復原的空間相對於需要化解的心理內容、情緒感受來說太過狹小，那麼個體自愈的過程就會被卡住或受限，就比較容易出現一些情緒問題，甚至會引發關繫問題或心理危機。
認識了這一本質，再來看待突如其來的疫情對人們心靈的影響，我們就很容易理解了。
如果對情緒有較好的覺知能力，能夠看清和接納這些感覺，那麼這些疲憊和無力有了一個被消化的空間，就會逐漸淡去。如果沒有較好的覺知能力，通常人們就會通過一些別的途徑來防衛這些不舒服的感受，比如采用攻擊性的方式來表達不滿，導致家庭矛盾升級；通過抱怨基層組織的無能，來投射自身的無力感等。 
2023年的“五一”小長假，人們出行熱情高漲，景點爆滿，車票售罄。從現實意義上來說，大好河山確實美麗；從心理意義上來說，五天假期也意味著人們有了自由的時間，可以通過旅行、去他鄉等方式，抵達一個能夠釋放過去所承載的悲傷、難過的空間，這就是在尋求復原的心理空間。
另一方面，一些人體會到疫情也讓人們的腳步放慢了，在家辦公省去了通勤時間，減少了無效社交，社會的內卷被迫放慢，個人獨處的時間增加了，開始有時間和空間思考自己真正想要的是什麼。而正是這種深度的思考，讓人更加成熟和沉穩。居家時間的增加，也使伴侶之間相互照顧的行為增多，有了更多的時間溝通，為關繫的成長打開了更大的空間。所以歸根結底，逐步擴大自身的心理空間是很有意義的。

如何實現心理擴容
如何在一定時間內，擴大一個人的心理空間，並能夠逐漸容納各種不確定性呢？
這就要像健身一樣，通過有效鍛煉來提高肌肉的耐受性，對“心理肌肉”的鍛煉也可以提高心理的耐受性。我們不難發現，從這個角度來看，心理擴容這件事就像一種修煉，從情緒、情感、情結入手，通過探索內心、理解自己，從而騰出更多空間。如果一個人懂得在日常生活中修煉，那麼當意外降臨時，他平時打造的自我空間就會發揮作用，幫助他與生命中的各種意外共處。筆者很贊同心理學家榮格的一句話，他說：“心理治療的主要目的，並不是使病人進入一種不可能的幸福狀態，而是幫助他們樹立一種面對苦難、哲學式的耐心和堅定。”誠哉斯言！有意思的是，中國人一直有在生活中修行的傳統，儒家的“誠意、正心、修身、齊家”，道家的“為學日益，為道日損”，佛教禪宗的“化煩惱為菩提”，不難發現，這些都是在說心理擴容，提高生命境界，以更好地與生命中的種種意外相處。

小練習：
你在日常生活中，是通過哪些活動來為自己營造有益的心理空間呢？試舉三個例子。