為什麼我們現在更容易焦慮

大量研究告訴我們，焦慮現像正逐漸擴大，但問題是，為什麼？

首先，焦慮一般跟不合理的甚至非理性的恐懼有關，因此經濟狀況、生活方式和地理位置等客觀事實與焦慮的增長之間的聯繫有限。此外，由於一些國家（例如處於戰爭中的國家）的專家普遍認為人們的壓力水平較高是一種正常狀態，所以不認為這樣的心理狀態是焦慮，這使得評估全球各地人們的臨床焦慮水平變得有些棘手。

然而，在過去的幾百年裡，社會已經發生了明顯的變化，而我們的生存需求一如既往的穩固，從獵取食物、尋找水源到遠離所有讓自己不愉快的敵人或朋友。奇怪的是，這些追求非但沒有讓我們松一口氣，反而使得我們把注意力向內移。我們開始關注自己，關注自己的情感，以及外在的欲望，比如房子、車子和新手機。

由於有更多的時間去關注那些幾百年前壓根不被重視的事情，所以我們變得更加焦慮。研究表明，現代社會的人們日益增長的焦慮是因為：

孤獨的獨居生活

多年前，或者像老電影所描述的那樣（《查理和巧克力工廠》就是一個很好的例子），我們與孩子、父母和祖父母一起生活。我們的情感來源很龐大，雖然有時會很煩，但絕不會有像今天這樣的孤獨感。現在澳大利亞約有30％的人口是獨自生活的，而我們看到的是，抑郁癥的發病率越來越高。這項研究目前還處於早期階段，可以多加關注。

社交媒體的迅速發展

這是一個很恐怖的問題。越來越多的研究表明，社交媒體的發展與心理健康有很大的聯繫。自尊與焦慮和抑郁之間有非常緊密的聯繫（我在《夫妻生活真實指南》一書中有一整章關於此的內容）。幾年前我刪除了我的個人社交媒體賬戶，在網上瀏覽他人的問題或虛假的幸福生活對我而言是一種折磨。我建議你嘗試一周不瀏覽任何社交媒體，感覺一下有什麼不同。但是，社交媒體上有很多互助團體和自救方式，我們也應該看到它積極的一面。

生活成本增加

曾經，父母中的一方或夫妻中的一人負責工作，而另一人專注於管理孩子和家庭，但這種模式對現在的許多家庭來說是不現實的。生活成本對我們許多人來說是一個巨大的消耗，許多家庭有債務要償還，但收入有限。利率在上升，食品和汽油的價格也在逐步上調，我們大多時候都在為了賺錢而奔波。

空氣中的化學物質

加利福尼亞大學在2013年發表的一篇文獻表明，環境中的污染和化學物質會影響胎兒發育，可能會影響我們的基因組成，還會增加精神疾病的發病率。但在得出任何合理結論之前，我們還有很長的路要走。

“我的焦慮和壓力後通常都變成了憤怒。當我沒有好好管理自己的焦慮時，我是知道的，因為再微小的事情都會激怒我，而終結果就是向家人或同事發火。”

明確你的感受

對許多人來說，焦慮的具體來源是未知的，或者是略顯混亂的。可能他們知道購物會帶來壓力，但無法確定其中的機制、壓力類型或壓力原因。第92頁是我在治療中使用的一個練習表，你可能也會喜歡。這個表有4個框，每個框都有一個標題。在練習期間，專注於你腦海裡的感覺，閉上眼睛感受它。在大腦中來回地想這個表，直到完全熟悉。

使用一張A4紙和彩色鉛筆，思考個框——顏色。準備好以後，從鉛筆中選擇一種能代表你感覺的顏色塗在方框中。做完這些後，移動到下一個框——形狀，想一想你會用什麼形狀來形容你的感覺，可能是一個正方形或無限符號，或任何你能想到的形狀，然後畫下來。接著移動到第三個框——圖片，用彩色鉛筆畫一個代表你的感覺的場景，到了這一步，你應該開始對腦海中發生的事情有了一個更具體的了解。後一個框是“詞語”，請找出一個詞來描述真正讓你不安的東西，也許是“工作”“懷孕”“金錢”或“復活節晚餐”。如果認真填寫，這個練習將會幫助你確定是什麼造成了你的困擾。希望通過這些方法，能幫你更好地面對壓力。

我的壓力來自哪裡

在“學會自我關懷”一章中，談到了要知道我們的壓力和情緒失調的根源在哪裡。很多因素會影響我們的情緒健康，包括但不限於：

•  睡眠不足


•  饑餓


•  各方之間的緊張關繫


•  疾病或疼痛


•  財務問題


•  工作問題或研究問題


•  文化和政治環境


•  壞消息


•  任何類型的創傷事件


•  噪音或人群


•  熱或冷


•  消極思維

你可能會好奇列出這些的目的是什麼，很簡單，如果你發現每天上午10點左右，也就是在你饑餓的時候，你會感到一陣焦慮，那麼在焦慮來臨之前喫點零食可能對你很有幫助。同樣，如果你注意到每天晚上6點打開新聞的時候，你的壓力水平會急劇上升，你可能要考慮換一個晚間活動了。因此，了解潛在的焦慮觸發因素將幫助你培養應對壓力和焦慮的復原力，不管是內部還是外部因素。當你感到壓力或焦慮時，你可以試著填寫這張表格，幫助自己找出潛在觸發因素及其出現時機。

我的焦慮管理計劃

本章討論了管理壓力和焦慮的策略，將這些策略整合成一個焦慮管理計劃可能會對你有所幫助。然而，對某一個人有效的方法可能對另一個人無效，所以要根據自己的需要來調整自己的焦慮管理計劃。總的來說，焦慮管理計劃包括：

√  放松策略

√  健康護理檢查

√  良好的營養、睡眠和活動水平

√  正向思維

√  社交支持和支持小組

√  自我關懷

√  咨詢

√  藥物

√  解決內部和外部因素

√  藝術、手工藝、音樂、閱讀或其他愛好

√  電子健康計劃

雖然這個計劃比較基礎，僅用於說明其目的，但目前為止，它展示了我們在本書中討論過的多種策略，而現在我們需要把其中的一些策略整合在一起。所以現在，我希望你能評估一下自己的焦慮程度，它們是否成為你的日常煩惱，以及你想要如何制訂你的焦慮管理計劃。做完這些之後要善加利用，總而言之，要行動起來。

總結

焦慮和壓力是21世紀人們面臨的問題之一，每4個人中就有一個人經歷過焦慮，而且這種情況似乎隻增不減。復原力的能力之一就是管理焦慮和壓力的能力，以及在家庭、工作和其他環境中保持情緒穩定的能力。雖然大多數人會經歷壓力和焦慮，但隻要有正確的心態、周圍人的支持以及使用這些解決方法的決心，這些壓力和焦慮都可以得到很好的控制。在本章中，我們討論了一些管理焦慮的方法，你要觀察你對壓力的反應，並如實地評估它們對生活的影響。了解了這些以後，你打算怎麼做呢？

任務

還記得ABC模型嗎？現在正是練習的好時機。積極的自我對話可以戰勝我們消極和扭曲的思維，並換成有益和建設性的思維。每當你的思想在焦慮的深淵中徘徊時，一定要練習這個方法。

寫下你的癥狀。1～10，你的癥狀處在哪個程度？你可以使用放松策略來處理這些癥狀，還是要尋求更有針對性的幫助？

思考本章提到的放松策略，然後添加3個自己的策略。請至少全部嘗試一次。如果你對其中任何一項都不滿意，可以再增加3個。

在視頻網站上搜索“可視化”練習或類似的內容。找幾個能幫助放松的音頻（強烈推薦邁克爾·西利的），可以經常聽。

參加一項體育活動。不管是瑜伽課還是和朋友一起定期散步，總之要有一個定期的活動。在此期間大腦會釋放內啡肽，帶給你愉悅感。

尋找你所在地區的社交團體。這個團體不一定是有關焦慮的，也可以是關於育兒、繪畫、汽車駕駛或學習西班牙語。與他人保持良好的聯繫可以在很多方面幫助自己。

找一個伙伴來支持和鼓勵你完成壓力性任務，比如陪你參加社交活動，或者陪你駕車熟悉這座城市。有了朋友的陪伴，很多事情就不會那麼令人煩惱了。

定期進行體檢，用“治療性生活方式改變（Therapeutic Lifestyle Changes，簡稱TLC）”保持身心健康。

設計並闡明自己的焦慮管理計劃，然後付諸實踐。