推薦序 如何克服影響我們的思維雜念
導讀 痛苦的時候，請把自己當外人
引言 心理學家也會遭遇的心理問題
章 我們與自己的對話
腦海中的聲音如何控制我們，我們又如何控制它
第二章 內省反而會加劇壓力
負面思維會侵占神經容量，消耗大腦的執行功能，
影響你的正常表現
第三章 外部視角與心理距離
采用更廣闊的外部視角獲得心理距離，
善用抽離的方法獲得優勢
第四章 抽離式自我對話：當“我”變成“你”
語言提供的情緒管理工具
第五章 利用社交關繫強化正向思維
采取更廣闊、更冷靜、更客觀的視角，
使內心對話的積極結果化
第六章 由外而內：物理環境與內在秩序
大自然和充滿秩序感的物理環境幫助建立內在的秩序
第七章 心理魔法
激發大腦的復原力，成為內心強大的自己
結論 駕馭與自己的對話
工具 對抗大腦思維雜念的26 個心理學方法
致謝
注釋

導讀   痛苦的時候，請把自己當外人
陳禹安 心理學專家、“心理三國”三部曲作者
當遭遇重大的人生困境時， 你將如何化解內心巨大的痛苦？中國人特別推崇的一種方式就是內省。比如，曾子說“日三省吾身”（《論語·學而》），孟子也說“行有不得，反求諸己（《孟子·離婁上》）。但是，實驗心理學家兼神經科學家伊桑·克羅斯卻提出了一個顛覆性的觀點：內省非但無助於緩解痛苦，反而會加劇痛苦！他說：“當我們經受痛苦時，進行內省往往會明顯地弊大於利。它會逐漸影響我們的工作表現，降低我們做出正確決定能力，並對我們的人際關繫造成負面影響。它還會助長暴力和攻擊性，導致我們出現一繫列精神障礙，並且提高身體患病的風險。”
克羅斯的理由是，內省會帶來喋喋不休式的自我對話，這種自我對話因為充斥著周期性的負面想法與情緒，其實質是自我攻擊，從而將內省變成詛咒而非祝福。從心理學的角度來看，內省式的自我對話是人的大腦中一個情緒平復及創傷整合的過程。一般程度的痛苦經過幾輪自我
對話也就煙消雲散了，而特別巨大的痛苦會引發一輪又一輪的喋喋不休，這相當於持續不斷地打擊自我，削弱自我，讓自我喪失應對困境的勇氣與能量。克羅斯的觀點在某些情形下是成立的，即當我們遭受重大打擊的時候，過度自省也許會讓我們更加沉溺於痛苦，不可自撥。
比如，魯迅筆下的祥林嫂在兒子阿毛被狼叼走之後，逢人就說：“我真傻，真的。我單知道下雪的時候野獸在山坳裡沒有食喫，會到村裡來；我不知道春天也會有。”（《祝福》）
這個“我真傻”就是把導致兒子發生意外的一切罪責歸結到自己頭上，每多說一次，就是多一次對自我意識的摧殘。日積月累，祥林嫂終於“成功”地殺死了“自我”。克羅斯在一次與痛苦做鬥爭的經歷中偶然發現：直呼自己的名字，把自己當作別人去開展對話，十分有助於緩解痛苦。具體的句式是這樣的：“ 伊桑， 你在做什麼？ 這簡直瘋了！”
當這句話浮現之後，克羅斯突然感覺到奇怪的事情發生了，在腦海中說出自己的名字，像和別人說話一樣稱呼自己，讓他在心理上立刻退了一步。突然間，他覺得自己能夠更客觀地關
注自身面臨的困境了。在上面這句發揮神奇作用的話中，“伊桑”是第三人稱，“你”是第二人稱，當他使用這兩個人稱取代“我”這個人稱來和自己溝通時，自己和自我之間的情感距離就擴大了。這等於將自我抽離，從而可以更加冷靜、理性地面對自己的問題。所羅門悖論指出，我們看待自己不像看待別人那樣有距離感和洞察力。距離感和洞察力成反比——情感距離越近，洞察力就越弱。反之，情感距離越遠，洞察力就越強。
當我們在進行自我對話時，用第二人稱和第三人稱來擴大情感距離，人為制造疏離感，就可以獲得更敏銳的洞察力，從而更容易找到緩解痛苦的方法。克羅斯的這個觀點讓我有一種強烈的共鳴感。十幾年前，女兒上幼兒園的時候，我無意中發現了使用第三人稱的秘密。當時，有一個小男孩總是這樣說話：“王XX 不喜歡這個”，“王XX 要去上廁所”等。一個四五歲的孩子，其自我意識已經基本形成，完全能夠用“我”這個人稱來指代自己了，但這個小男孩還是用自己的名字這樣的第三人稱來稱呼自己。結合他的各種行為表現，我可以明顯看出，這個男孩的自我意識發育相比於同齡人是滯後的。這一洞察開啟了我對用不同人稱指代自我的長期研究。
對於成年人來說，用第三人稱來稱呼自己就意味著自我意識的弱化，本質上是一種心理性退行。一個成年人如果用第三人稱來稱呼自己，等於將自己視為他人，也就等於將自己的痛苦轉移給了通過稱呼變換塑造的“他人”。由此可以推知，適當的弱化自我可以幫助我們減輕痛苦。
第二人稱也有類似的作用。我在電視上看到過一個奧運冠軍的訪談節目。在回憶備戰奧運的艱辛時，他說：“你必須考慮國家榮譽，所以隻能去拼！”
他說的這個“ 你” 就是第二人稱， 但實際上他是在說“我”。為什麼這位奧運冠軍要用“你”來指代“我”呢？這是要在自我和壓力之間制造疏離感。哪怕事後回憶，備戰奧運的高壓力都是一種難以承受的痛苦體驗，而保持情感距離則可以讓自我感受好一些。
在現實中，還有一個喜劇演員悖論。我們往往以為那些在舞臺上或影視作品中嬉笑怒罵、插科
打諢的喜劇演員性格外向、開朗樂觀，但實際上很多喜劇演員在生活中內向、木訥得令人詫異。他們為什麼會判若兩人呢？實際上，喜劇演員在演出的時候，知道自己隻是在扮演某個角色，這個角色不是他真正的自我，相當於“第三人稱自我”，所以他就沒有那麼大的壓力，可以放得很開。但是，當他在生活中做他自己的時候，就必須面對百分之百的“人稱自我”了，於是那些性格內向的演員就放不開了。
可見，通過運用第二人稱和第三人稱來指代自我，可以將內省式的喋喋不休轉化為情感距離更遠的抽離式對話，從而解痛苦，促進理性思考。當我們真正明白了“痛苦”和“自我”之間的關繫時，緩解痛苦的更多方法也就水落石出了。2006 年在以色列進行的一項研究表明，在以色列和黎巴嫩發生軍事衝突期間，生活在戰區的女性如果儀式性地背誦贊美詩，其焦慮程度就會降低，而沒有這樣做的女性則不然。這是通過增加儀式感來緩解痛苦的一個例證。類似的例證
比比皆是：為過世的親人舉辦葬禮和追悼會；有宗教信仰的人誦經或做法事；等等。所謂儀式感，就是一繫列規範的、強制的動作或行為配合某種固定的場景、布置塑造的。一個處在儀式中的人是不自由的，他必須按照儀式的要求來呈現自己的言談舉止，這等於將自我控制權轉交給了儀式。也就是說，儀式中的“我”其實不是“我”。可見，儀式感之所以能夠緩解或消除痛苦，本質上也是因為自我弱化。
在一項實驗中，心理學家讓一群孩子假裝自己是在執行一項無聊任務的超級英雄，有一部分孩子在實驗過程中會被要求從自己所扮演角色（比如蝙蝠俠）的角度來談感受，另一部分孩子則需要從“我”的角度來表達感受。結果，“蝙蝠俠們”比“我”能讓孩子在實驗中堅持更長的時間（承受更長時間的壓力和痛苦）。
扮演超級英雄就是把“我”變成了“蝙蝠俠”，那麼，壓力和痛苦就是“蝙蝠俠”承受的，而不是“我”承受的，那麼“我”自然會好受得多，更能忍受乏味的任務。可見，扮演超級英雄之所以能夠緩解或消除痛苦，本質上也是通過轉移自我來弱化自我的。
伊桑在這本書裡提供了26 個方法來應對自我攻擊式的喋喋不休的雜念。如果我們掌握了弱化自我的訣竅，就很容易理解這些方法並加以實踐。中國人所提倡的內省聚焦於自我動機、行為和責任。越是內省，越會突出自我作為承擔一切的主體。如果你的“自我”足夠強大，扛得住壓力，擔得起責任，內省確實是解決問題徹底的途徑。但是，如果你的心理能量不足以應對巨大痛苦，卻要去硬撐，往往會心理崩潰。強化自我，給自己灌雞湯、打雞血，都不是好的方法。在這樣的情形下，請不要急於內省。你可以試著放下“我執”，把自己當作別人來看待，通過弱化自我找到柳暗花明的幸福彼岸。等到痛苦緩解、自我變得強大後，再來做一番內省，就能更好地提升自我。所以，痛苦的時候，強大內心的自我對話！

推薦序 如何克服影響我們的思維雜念
彭凱平 中國積極心理學發起人、清華大學社會科學學院院長、清華大學心理學繫主任

人們無時無刻不在與思維打交道，但是對很多人來說，理解思維卻不簡單。心理學家榮格曾提出這樣一個觀點：“你的潛意識正在操控你的人生，而你卻稱其為命運。”思維能力是人類獨特的一種本能。通過運用思維，人類創建了歷史上所有的知識與事件。但是，人們對思維本身的認知卻並不像思維的產物那樣顯而易見。在很長一段時間內，人們對於思維到底是什麼感到十分困惑。當然，直到今天，我們仍然走在這條探究之路上……
幸運的是，我們現在擁有了思維所產生的一個極為強大的產物—科學。通過科學，我們有更多機會更加深入地認知思維、了解思維。更為關鍵的是，因為有了科學，人們可以通過大量的研究、實驗與實踐來改變我們的思維，讓它變得更有率，發揮更大的價值。
什麼樣的科學方法能夠幫助我們改善思維方式呢？能不能控制或者調節我們的思維，不讓一些負面的思維操控我們的人生呢？為什麼需要這麼做？有什麼必要這樣做？有沒有日常生活的小技巧能夠使我們的思維從無效到有效，從消極到積極，從而提升我們的身心健康，獲得事業成功，達到生活幸福呢？
我手頭的這本書正好回答了這些問題，書名叫《強大內心的自我對話》，它曾經被美國《華盛頓郵報》評為2020 年度圖書。這本書的作者叫伊桑·克羅斯，他是美國實驗心理學家、神經科學家和著名的心理學科普作家。克羅斯以專門研究情調節以及我們和自己進行的內心對話對我們的健康、工作、決策和人際關繫的影響而為人們所知。他是我的母校—美國密歇根大學心理學繫和羅斯商學院的教授。雖然在密歇根大學時我們不曾共事，但業餘時間的交流讓我們感覺興趣十分相投。克羅斯教授出生於美國紐約，在哥倫比亞大學獲得了心理學博士學位，之後從事了一段時間的博士後研究工作，主要研究領域是社會情緒的神經科學研究、探索自我控制的神經機制。後來，他加入密歇根大學心理學繫並擔任“情緒與自我控制實驗室”的主任。因此，由他來講如何控制自己的思維和情緒，顯然是合適不過的。
這本書回答的一個關鍵問題就是“我們能不能控制自己的思維”，或者說是“我們如何通過科學的理解與方法來控制自己的思維”。毋庸置疑，思維影響了我們自己與我們所構建的全部生活，它是我們所有行動的萌芽和源頭。針對這個問題，積極心理學家們極力強調積極的思維產生積極的行動和積極的結果；消極的思維容易消耗我們的心理資源，產生負面的結果。不過，在很長一段時間內，積極心理學的這些科學觀點經常被普羅大眾讀為心靈雞湯似的無法驗證的勵志說辭。心靈雞湯的一些顯著點是：有高大上的觀點、虛無縹緲的假設，以及粗糙的勵志條。但是你如果認真讀一讀克羅斯的這本書，就會發現，這本書提到的思維與心靈雞湯的那些特點完全不一樣。事實上，克羅斯教授的研究和他的著作有力地證明了那些積極心理學家的觀點—它們絕不是空談和假設，而是人類大腦運作的本質。對於人能不能有效地控制自己的思維，克羅斯教授的答案並不是簡單的“是”或“不是”。他通過研究發現：人們控制不了自己能意識到哪些思想，但是人們能夠控制有意識之後會現什麼樣的思想。這意味著人們能夠沉浸在自己的思想中，也可以選擇和自己的思想分離，或者是挑戰思想。換句話說，我們能夠控制的思維其實是很多的。這就像我們不能控制生活中發生的事，但是能夠控制我們如何去應對這些事以及這些事情發生時，我們所釋放的情緒。
克羅斯認為，有效地控制思維—特別是對正向思維的強化—有很多益處，對於人們形成積極的情緒與積極的生活方式有著重要的價值。其中首要控制的就是一些思維的雜念，這也是克羅斯這本書重要的一項內容。什麼是思維的雜念呢？就是針對一件事情的思考遠遠超出了需要考慮的各種條件之外的那些不必要、不合時宜又不恰當的“思考垃圾”。哈佛大學名心理學家丹尼爾·吉爾伯特做過一個有趣的實驗。他給2 40多人各發了一部BB 機（尋呼機），要求他們在遇到問題的時候報告一下自己在做什麼。結果發現，有將近一半的人在遇到題時，不是去解決問題，而是在胡思亂想：“為什麼這件事會發生在我身上？”“別人會怎麼看待我？”“後面還會發生什事？”“如果這件事沒有發生該多好。”……實驗證明，這樣喋喋不休的思維雜念對於這些人好好處理問題沒有絲毫益處，卻往往是產生災難性思維、非黑即白的思維、懷疑陰謀論的受害者思維等消極思維習慣的主要原因千萬不要小瞧了思維雜念，因為它的確會在很大程度上壞我們本來可以更加美好的人生體驗。為此，克羅斯教授在書中提出了26 個解決方法來幫助人們化解思維雜念，而我發現，其中三個方法在我身上是經常適用的。
個方法是時間距離，就是從長計議，從一個比較大的角度去思考眼前的這些事情。生活告訴我，當人們超脫眼前具體的人和事的困擾時，往往會有更明確的答案和行動方案。
第二個方法叫作抽離式自我對話，就是念著自己的名字和自己對話，比如我會說：“彭凱平，我要和你討論一下如何面對當下這件事……”這裡順便說一句，叫別人的名字容易，叫自的名字卻有些難，主要是我們很不習慣這樣做。但克羅斯認為，這個方法對於我們恢復冷靜、進行自省極為重要。事實上，在日常生活中，我們一般是在和別人交談的時候纔直呼其名。當我直呼其他人的名字的時候，我們是在思考其他人；如果我們用這種方法來思考自己，我們就能夠從其他人的角度去思考我們自己遇到的問題。更為重要的是，經由這種自我對話，我們很有可發現很多平時自己很難覺察的自我劣勢與自我優勢，也能更加晰地感覺到自己的信心與茫然到底在哪些地方。
第三個方法就是和其他人積極而真誠地溝通與交流。心理學家已經證明，小到個人自身的發展，大到人類群體的進步，起著作用的就是善意的溝通、協作與交流。這是文明的基因，也是人之為人所特有的生存優勢。通常來說，當我們和其他人特別是和自己的生活經歷與背景不同的人交流和溝通的時候，我們能夠得到不同的認識，開闊自己的視野。而當和自己背景相同的人溝通與交流之時，我們往往能找到共鳴，這也會讓交流雙方特別愉悅。事實上，有建設性的交流總是好處多多，無論是和麼樣的人真誠且善意地交流，都會讓我們變得更有智慧。
總而言之，克羅斯教授提出的26 個控制思維的方法都很實，也不難理解。雖然不是每個人都需要熟練掌握26 個方法但總有幾個方法會讓我們深受啟發。克羅斯在書中還特別強調了控制思維雜念能夠給我們帶什麼樣的好處，這包括改善我們的工作表現、人際關繫和健康狀況。
首先，思維雜念對人們的影響主要在於會讓人們分心。它容易讓人們過度關注負面的信息，很容易影響人們在工作和生活中的正常發揮。特別是在壓力大的情況下，人們不能集中精力去解決應該解決的問題，容易驚慌失措、表現失常。
其次，思維的雜念會影響我們建構良好的人際關繫。比如，當你在餐桌旁問了妻子或丈夫與孩子教育有關的問題的時候，你的思維雜念就很容易干擾你們正常的交流，由此影響了還原這件事的真實面貌。由於你們對孩子教育中諸多細節的觀點差異，思維雜念會將這些細節放大成為觀點矛盾，然後就可能會將話題不自覺地引到夫妻關繫上，進而可能由討論變成爭論，再到爭吵。顯然，這種由思維雜念控制的對話會不經意地影響夫妻之間的感情和關繫。人總是希望從關繫中獲得關注、欣賞和肯定，擺出一副心不在焉的樣子或者顯露否定批判的態度然不利於感情關繫的穩定。
後，思維的雜念會影響我們的健康狀況。科學研究發現，當壓力產生的時候，我們會有自然的壓力反應，這是進化選擇的人的一個重要的保護機制。大腦與其所分泌的各種激素都會在壓力來臨時產出指令並產生作用，讓我們擁有趨利避害的本能，以保證更多的生存機會。所以科學家們一再強調：有壓力並不是壞事，壞的是這樣的壓力延伸過長、時間過長就會使免疫繫統和消化繫統產生各種問題。而思維雜念恰恰是讓我們延長壓力反應的主要原因之一。
總而言之，我閱讀完克羅斯這本書後一種特別強烈的體會就是：人不是行勝於言，而是行勝於思。思考當然很重要也十分必要，但克羅斯告訴我們，思考是需要有方法、有目標、節制、有策略的。大量無謂的思考隻會消耗我們的身心資源，而集中且富有效率的思考則會幫助我們建立真正“知行合一”的智慧與行動能力。在這樣的思考方式下，當我們走出自己的舒適空間，走向沸騰的社會生活的時候，無論我們做什麼，們都能選擇一個前進的方向。著名人本主義心理學家馬斯洛說過：“在任何時刻，我們都有兩個選擇：往前走向成長，或退後走向安全。”前進吧，美好生活在於行動！