睡眠是一種自然的生理過程，長期失眠不僅會對失眠者的生理和心理造成嚴重損害，它帶來的焦慮、緊張、疲乏感等情緒反應和身體感覺也會嚴重影響失眠者的社交、工作、學習。本書有別於傳統失眠治療方法，提供基於接納和承諾療法的5周無藥物睡眠改善課程，為失眠治療提供全新的視角和方法。該課程能幫助患者糾正有關睡眠的錯誤觀念，重拾自然入睡的信心，構建適合的睡眠模式，從而擺脫失眠，重獲良好睡眠。

    睡眠問題形式多樣，包括入睡困難、頻繁覺醒、過早覺醒等，在人群中普遍存在。長期的睡眠問題不僅會損害軀體健康，伴隨的焦慮、恐懼等情緒問題也會對心理健康產生不良影響，降低生活質量。
    本書是由英國睡眠問題專家、睡眠學校（The Sleep School）創辦者蓋·?梅多斯（Guy Meadows）博士撰寫的自助圖書，旨在幫助飽受睡眠問題困擾的人改善睡眠狀況，回歸正常生活。
    本書提供基於接納和承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）的基本理念開發的 5 周無藥物的睡眠改善課程，能幫助失眠者打斷睡眠障礙的惡性循環，重建健康的睡眠模式。ACT 是目前國內外心理治療領域常用的方法之一，主要技巧包括正念、覺察、接納等。實踐證明，ACT 非常適合治療失眠問題且療效確切。完整學習 5 周課程並加以練習，能幫助失眠者重拾自然入睡的信心，構建適合自己的睡眠模式，重新擁有良好的睡眠。
    本書適合任何有睡眠問題的人閱讀，同時能為他們的家人、朋友，以及精神科醫生、心理治療師等專業人員提供幫助

作者簡介

（英）蓋·梅多斯：博士，英國睡眠生理學家，睡眠學校的創辦者。畢業於英國倫敦帝國學院，主要研究睡眠對人類大腦調節功能的影響，治療了上千名存在睡眠問題的來訪者。

譯者簡介

苑成梅：醫學博士。上海市精神衛生中心副主任醫師、應用心理學碩士研究生導師；中國心理衛生協會認知行為治療委員會委員、中國心理衛生協會精神分析委員會委員、中國醫師協會精神科醫師分會青年委員、上海市醫學會行為醫學分會委員；國際精神分析協會精神分析師候選人（IPA candidates）；中德班中方自我體驗老師。

概論：睡眠學校的失眠治療 

第1周 覺察

 為什麼需要停止掙扎纔能開始睡覺

第2周 接納

 那些無法改變的事

第3周 歡迎

 思想和身體中出現的一切

第4周 建構

 新的睡眠模式

第5周 生活

 過得充實，夜夜好眠

 後記

 附錄

 參考文獻

在我的臨床工作中，每天都會遇到各種各樣的失眠患者，他們的癥狀表現可能有所不同，但有一點是共通的—執著於睡覺。“睡覺”似乎成了他們人生中的頭等大事，相應的，“睡不好覺”也就成了世界上可怕的事。對於很多失眠者來說，他們耗費了大量的時間與精力，長年累月與失眠鬥爭，筋疲力盡卻收效甚微。

每天，我都需要反復跟我的來訪者強調：“睡眠和喫飯一樣，是人的本能，是自然不過的事情，您之所以睡不著，是因為發生了干擾自然睡眠的事。我們要做的不是控制睡眠，而是回歸自然睡眠。”道理雖然簡單，做起來卻不容易。來訪者往往對我說“我什麼方法都試過了，但是沒有用”“如果睡不好覺，我的身體會喫不消，有什麼辦法能讓我一覺睡到天亮”“以前，我有很多興趣、愛好，現在睡不好，我怕身體喫不消，這些都不做了”“因為睡不好覺，我已經請病假休息在家了”。每當這個時候，我都會想，來訪者需要一本通俗易懂、便於操作的科普圖書，手把手教他們放棄控制，接納現狀，以放松的心態面對失眠，用科學的方法應對失眠，從而逐步回歸自然睡眠。

感謝上海科學技術出版社的編輯和我一起找到了這本《安睡手冊：重獲好眠的5周課程》，它不僅適用於失眠患者，也適用於睡眠相關工作者。本書以接納和承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）為基礎，通過5周的繫統課程，教會讀者逐漸放棄掙扎著去控制和避免失眠（因為這樣隻會讓大腦更警覺），轉而接納暫時睡不著的現狀，允許紛繁復雜的思緒和沮喪不安的情緒出現，而不是試圖回避和去除它們。同時，它也教授讀者積極地選擇有助於大腦、身體和情緒放松的行為（而不是讓自己更緊張的行為），建立全新的睡眠模式，從而把自己逐漸培養成一個可以正常睡眠的人，讓生活繼續。

除了引導改變觀念，本書還會教授具體的應對技巧。當焦慮和痛苦來臨時，正念地觀察，“活在當下，有意識地去觀察發生了什麼，選擇如何回應那些經歷，而不是被習慣性反應所驅使”；練習關注自己的感受、想法，專注於呼吸、感覺和衝動，專注於日常生活。

在這本書即將出版之際，誠摯地感謝上海科學技術出版社對本書的建設性建議和細致編輯；感謝翻譯團隊其他成員—葛方梅、李靜茹和許珊珊，是你們的熱情、認真與努力，保證了翻譯的準確與流暢，姑娘們，我為你們喝彩！

後，祝我的讀者夜夜好眠，幸福安康！

苑成梅
2021年7月12日