章正視社交恐懼癥，讀懂孤獨者的掙扎

為何社交會成為一種難耐的折磨 / 003

你身上有這些典型的“社恐”癥狀嗎 / 007

社交恐懼癥，其實是一種心理疾病 / 010

青春期為什麼會成為“社恐”的峰值期 / 013

社交恐懼癥會帶來什麼樣的後果 / 017

害羞就是社交恐懼癥嗎 / 020

社交恐懼癥和“性格內向”不是一回事 / 023

別把“不善交際”當成社交恐懼癥 / 027

小測試：你有沒有患上社交恐懼癥 / 031

第二章“社恐”是個“大家族”，你屬於哪一種

一般社交恐懼癥：害怕自己成為別人注意的中心 / 035

特殊社交恐懼癥：特殊情境引發的恐懼心理 / 038

赤面恐懼癥：都是臉紅惹的禍 / 042

口喫恐懼癥：越緊張，越是結結巴巴 / 046

表情恐懼癥：你的表情真的那麼不自然嗎 / 049

異性恐懼癥：來自性別的“挑戰” / 053

對視恐懼癥：你害怕看對方的眼睛嗎 / 056

餘光恐懼癥：注意力總會被旁邊的人帶走 / 060

社交恐懼癥也有並發癥 / 063

小測試：你是否患有異性恐懼癥 / 067

第三章探索原因，為什麼你會害怕和人打交道

社交恐懼癥容易“看上”哪些人 / 071

遺傳因素：“社恐”竟然“寫”在基因裡 / 074

個性因素：神經質、羞恥感會提升“社恐”概率 / 076

家教因素：保護過度或嚴厲專制都是錯 / 080

父母影響：焦慮的父母更容易養育出“社恐”孩子 /   084

環境因素：競爭性環境會強化不安全感 / 088

精神創傷：痛苦的回憶一遍遍在心中回放 / 092

自我認知錯誤：自我否定為你築起了一道高牆 / 096

小測試：你身上的“社恐”癥狀是什麼原因引起的 /   099

第四章扭轉認知偏差，給自己打開一扇窗

停止“負向預測”：人際交往沒有你想像的那麼糟糕 /   103

擺脫“貼標簽效應”：先別急著給自己貼上“社恐”標簽 /   107

驅除“不合理假想”：別總覺得他人都對你懷有敵意 /   111

減少自我關注：你真的不是整個世界的中心 / 115

拒絕社交恐慌：偶爾的笨拙表現無傷大雅 / 119

消滅“災難化思考”：一次不愉快的交往並不是世界末日 /   123

克服“抵制心理”：不要刻意抗拒交往這件事 / 126

樹立自信心：告訴自己“我是好的” / 130

小測試：你對社交恐懼癥存在哪些錯誤的認知 / 134

第五章自我療愈，把“社恐”從身邊驅走

從自我暗示開始，啟動內心的“正能量” / 139

肌肉松弛療法：身體的放松有助於減輕心靈的負擔 /   143

情景模擬療法：在想像中從容地與陌生人交流 / 147

森田療法：學會順其自然，接納不完美的自我 / 151

暴露療法：鼓勵自己勇敢面對社交場景 / 155

芳香療法：用優雅的香氛驅走心頭的恐懼 / 157

瑜伽療法：一招一式間壓力頓消 / 162

冥想療法：心境平和，緩解緊張 / 166

繫統脫敏療法：“社恐”的改善是一個漸進過程 / 171

VR技術：不可忽視的未來治療新趨勢 / 174

小測試：適合你的“社恐”自療方法是什麼 / 177

第六章積極行動，走出自我封閉的世界

制訂改變計劃：切實的行動能夠根治“社恐” / 181

設定目標：把與人交往量化拆分成小任務 / 185

邁出步：“從零到一”的過程非常關鍵 / 188

自我評估：不要盲目否定自己在交往中的表現 / 192

21天效應：克服“社恐”的行動需要長期堅持 / 196

尋找志同道合者：讓“同伴效應”來幫助你 / 201

成為主動者：從“自閉模式”轉向“社交模式” / 205

小測試：在以下這些環境中，你是否有恐懼和回避行為 /   209

第七章練習社交技巧，擺脫“人際過敏”

自我表露：真實地展示自己的行為 / 215

信任效應：提升自己的“可信度” / 219

首因效應：打造良好的“印像” / 223

霍桑效應：根據對方的反應調整你的語言表達 / 226

非言語表達：用表情、動作表達你的“未盡之意” /   229

做好“雙向溝通”：認真地傾聽，簡單地回復 / 232

情緒管理：別讓突如其來的壞情緒勾起“社恐” / 235

小測試：你該學習哪種社交技能 / 237

第八章告別“社恐”，建立穩定的人際關繫

放下心理負擔，擴張你的“人際網絡” / 245

超越恐懼心理，用親和力吸引和打動他人 / 248

掌握平等原則，建立更加和諧的人際關繫 / 251

反射效應：想獲得怎樣的對待，就怎樣去對人 / 253

遠離“消耗性關繫”，好的關繫纔能帶來滋養 / 256

小測試：你該如何發展良好的人際關繫 / 259

近年來，社交恐懼癥似乎已經成了“時代病”“流行病”，很多人都說自己患有“社恐”。但實際上，大眾對“社恐”的認知存在一定的偏頗，常常出現把性格內向、害羞和普通的社交焦慮當成“社恐”的情況。

社交恐懼癥其實是一種心理疾病，患有這種疾病的人往往無法適應正常的社交活動，甚至工作、生活都會受到嚴重的影響，無法建立健康的人際關繫。想要戰勝“社恐”，就需要認清這種疾病的本質，並且追根溯源，找到病因，這需要從認知糾正、行為調整等方向入手，纔能使癥狀得到緩解。

本書是一本全方位指導讀者認識“社恐”、緩解“社恐”、建立健康的人際關繫的心理學作品。作者力求用通俗的語言講解“社恐”的心理學機制和原理，使讀者能夠正確認識“社恐”；同時作者介紹了一套擺脫社交恐懼癥的自救方法，參考這些實用、易行的方法，讀者便可以逐漸改變自己的思維模式和行為模式，進而減輕甚至擺脫“社恐”，擁抱美好的生活。

“我討厭社交，討厭和別人打交道！”

“我不會說話，雖然我很想加入大家，可是一張嘴就愣在原地……”

“我有社交恐懼癥，所以我隻能一個人生活，包括喫飯。”

……

近年來，社交恐懼癥似乎已經成了“時代病”“流行病”，尤其在微博、微信中，不少人給自己貼上“社恐”的標簽。仿佛這樣做，我們就可以心安理得地逃避社交，逃避與陌生人說話，逃避快節奏的現代生活。

但事實上，我們真的知道什麼是社交恐懼癥嗎？其實，多數在網上宣稱自己是“社恐患者”，並表示“社交恐懼癥特別好，自己不再需要和其他人過多地交流”的人，往往沒有社交恐懼癥。這類人，隻是把自己內向、害羞和正常的社交焦慮當成了“社恐”。從本質來看，他們並不抗拒社交，否則他們怎麼會在網上形成一個又一個的自發組織，每天發布一些段子或故事呢？

所謂社交恐懼癥，在心理學上是指過分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境，明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但仍反復出現，難以控制。它是心理疾病的一種類型，而非簡單的“不喜歡和人交流”。患有社交恐懼癥的人，不僅排斥社交活動，甚至會對工作、生活有強烈的負面認識，厭惡生活，厭惡工作，厭惡一切可能與他人出現交流的場景。在這種心態下，患者感受到的是無休止的痛苦與煩惱，而不是調侃和戲謔。

正確認識“社恐”，我們纔能分析自己是否真的存在“社恐”，一方面可以掃除心魔，讓自己不再刻意暗示自己，避免真的變成社交恐懼癥；另一方面可以找到合適的方法與手段，扭轉對社交的不正確理解，逐漸驅散內心的陰霾，擺脫社交恐懼癥的困擾。

作為心理疾病的亞分類，社交恐懼癥產生的原因有很多，如性格原因、家庭原因、環境原因等；治療的方法也多種多樣，包括醫生治療、自我治療、他人協助治療等。唯有追根溯源、找到病因，我們纔能對癥下藥，從心理、行為兩方面入手，讓癥狀逐漸緩解，終康復。

治療社交恐懼癥不是一件容易的事，所以纔有了這本書。與市面上雞湯化、口號化的書不同，這本書結合心理學的內容，全方位指導讀者認識“社恐”、緩解“社恐”、建立健康的人際關繫。為了便於讀者理解心理學中的一繫列名詞與治療方法，這本書配合了大量真實的案例，介紹了一套擺脫社交恐懼癥的自救方法，幫助我們改變思維模式和行為模式，終減輕甚至擺脫“社恐”，擁抱美好的生活。

現在，讓我們放松心態，翻開本書，找到自己的問題，然後做出積極的改變吧！