導論

Chapter 1 焦慮也可以是一種超能力

Chapter 2 勇氣的故事

Chapter 3 歡迎使用心力訓練法

Chapter 4 案例分析

第一步 發現那些由戰鬥或逃跑反應所驅動的想法、感受及行動

Chapter 5 焦慮是什麼?

Chapter 6 理解焦慮

Chapter 7 焦慮和焦慮癥的區別

Chapter 8 壓力

Chapter 9 痛苦耐受力

Chapter 10 擔憂就像滾雪球

Chapter 11 建立自我意識?

Chapter 12 安全行為

第二步 認識你自己的價值?

Chapter 13 尋找替代方案，讓你的行動不再受恐懼驅動

第三步 心力訓練法工具箱

Chapter 14 韌性培養工具箱

Chapter 15 第一個工具：把擔憂故事放回書架上

Chapter 16 第二個工具：通過正念解決杏仁核劫持問題??

Chapter 17 第三個工具：跟不確定性握手言和

Chapter 18 第四個工具：從擔憂轉向解決問題??

Chapter 19 第五個工具：直面曾經試圖回避的情境

Chapter 20 第六個工具：放棄你的安全行為

Chapter 21 第七個工具：運用情緒助推器

Chapter 22 第八個工具：勇敢地面對批評的聲音，戰勝冒

名頂替綜合征

第四步 沿著價值觀和人生目標向前邁進

Chapter 23 注意、旋轉、調整

Chapter 24 充盈滿足感、韌性和幸福感的生活

Chapter 25 享受心的力量

致謝

如果你或你的孩子想要在壓力和焦慮面前建立韌性，現在就讀這本書。

——艾普利爾·帕爾默利，澳大利亞美國商會首席執行官

朱迪博士的心力訓練法非常必要！她一貫的平靜性格非常特別，她在建立韌性、勇氣以及克服逆境方面的同理心和鼓勵態度也是如此。面對挑戰，她的建議和技巧既簡明扼要，又有建設性。這本積極的書充滿了向上和實用的方法，幫助你過上最好的人生，建立自信，減輕壓力，並重新掌控你的生活。

——凱麗·麥考勒姆，《新聞集團》主編

我們生活在一個焦慮的時代。確定性正在崩潰，但對人的要求卻越來越嚴格。焦慮是一種流行病。幸運的是，朱迪博士掌握了你的杏仁核的秘密。在這本書中，她解釋了什麼是戰鬥或逃跑反應，這種反應驅動了我們大部分的壓力。但她真正的天賦在於她的技巧可以幫助我們掌控這些反應，將力量和韌性歸還給我們的日常生活。讀一讀吧！

——休·裡明頓，記者

朱迪博士的方法對我幫助很大，我知道這個實用的資源將幫助許多其他人應對焦慮。我迫不及待想與世界分享它！

——勞拉·亨肖，KIC（奎納納工業委員會）聯合創始人

隨著焦慮癥在我們的社會中變得越來越普遍，人們迫切地需要擺脫擔憂、壓力和恐懼，過上更加幸福和充實的生活。現在你也知道了，家族的苦難和勇氣，讓我鍛造出一種發自內心的使命感，去幫助人們緩解焦慮，培養精神力量。但是，當我們在談論焦慮時，我們究竟在談論什麼？

焦慮是一種基本的生存機制，從原始時代起就一直伴隨著我們。那時的生活很簡單，周圍的事物非敵即友。所以當時最重要的事情就是保護自己，保護部落，跟今天沒什麼兩樣。人類一旦遇到危險，比如，人群中出現個劫匪，就會觸發壓力反應，開始準備逃跑、躲藏或戰鬥，從而實現自我保護，避免生命受到威脅。這種保護機制至今依然跟原始時代一樣在我們的身上根深蒂固。我們可以利用這種精妙的機制去預測迫近的危險，並做好應對準備。擁有預測的能力，並保證環境具有確定性，纔能達到保護的目的。

假設你是住在洞穴裡的原始人，走出山洞時無法看到拐角後面的狀況，那裡說不定潛伏著什麼東西，隨時準備突襲你。這時大腦就會充當對這一切做出預測的工具，從而確保你的安全。問題是，現實生活中的我們處在一個充滿不確定性的混亂時代。這個世界無時無刻不在變化，那種能夠看穿整個生命進程的時代已然成了過去時。人們再也不用考慮遇到老虎或鱷魚時該戰鬥還是逃跑，你需要考慮的是在遇到不確定的事物時該戰鬥還是逃跑。

難就難在這裡。為了應對生活中不確定的東西，你會經歷一個心理過程，而這個過程最終會產生與預期目的相反的效果。這個心理過程就是“擔憂”。

“擔憂”就是糾結於某些“萬一”會發生的情況。“擔憂”就是對威脅的感知——它讓人總是聚焦在所有可能出錯的事情上。“擔憂”代表的是人們對壓根就不存在的確定性所進行的鍥而不舍的追求，而這就是問題所在。與其活在不確定的事物給人帶來的不適中，人們寧可去掙扎、搏鬥，奮力爭取確定性，或者干脆選擇逃跑。總之，大腦本來就跟不確定的事物水火不容。

觸發戰鬥或逃跑反應的，並不隻有真實的威脅，還包括人們所感知到的威脅，即“憂慮”這一想法本身。就像面臨真實的威脅一樣，你的大腦同樣會讓身體做好戰或逃的準備。擔憂會導致血液中的腎上腺素和皮質醇激增，正是這種神經化學反應纔讓你體驗到焦慮或壓力。它可能會讓你呼吸加快，心跳過速，或者感到惡心，甚至頭暈目眩。然而你的敵手並不是真實的威脅，而是憂慮，它霸占著你的大腦，對你發號施令，讓你對將來可能發生的所有壞事憂心忡忡。

擔憂是你在感知到威脅時為了獲得確定性、掌控感和安全感而對周圍的世界進行保護、預測以及塑造的固有願望。不確定性，也就是那些“萬一”會發生的狀況，則是你的“超級”威脅。哪裡有不確定性，哪裡就有發生糟糕事情的可能，所以你會去對抗它，奮力去擺脫它——你會采取各種各樣的心理及生理行為來避開它。讓我們來研究下面的案例，看看他們是如何與不確定性做鬥爭的。

大腦如何回應擔憂？

大腦把擔憂當作真實的威脅來做出反應，就好像你的身後真的有老虎在追趕你、把你逼退回山洞一樣。由此一來，負責思想、信念以及感知世界的前額葉皮層就跟大腦邊緣繫統中的杏仁體建立了聯繫，告訴你危險的的確確正在發生。

隨著戰鬥或逃跑的原始應激反應被觸發，人類的生存機制開始超負荷工作。你的大腦被杏仁體“劫持”了——杏仁體正是大腦中負責讓身體進行自我保護（戰鬥或逃跑）的部分。你已經被焦慮、憤怒和壓力所控制，無法再進行正常的思考了。

你有沒有經歷過在承受極大壓力的情況下，有人勸你“冷靜下來”？那一刻你是怎麼做的？人在那種情況下一般是很難冷靜下來的，對不對？這就是杏仁體劫持在起作用。杏仁體讓你的身體做好準備，要麼突襲，要麼逃走。在那一刻，大腦是不會對“冷靜下來”的理性判斷做出反應的——它想的是，一旦冷靜下來，眼前的威脅就會立即襲來。我們都有過這樣的經歷，這也是生而為人的一部分，是完全正常的。在那一刻，杏仁體想要的就是自己的聲音被聽到。它是來保護你的，如果它的聲音沒有被聽到，反倒被命令關掉警報，那麼它的聲音隻會變得更響。

為了讓你警惕潛在的危險，你的血液中會湧入大量的神經化學物質，例如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇等，它們會調節你的身體，做好戰鬥或逃跑的準備。這種神經化學物質的湧動效應就是你所經歷的焦慮或壓力。

在這種時刻，杏仁體劫持的問題在於，你在跟感知到的威脅做鬥爭，而不是在跟真實存在的威脅做鬥爭。實際上，你是在跟憂慮做鬥爭，因此激增的腎上腺素、皮質醇和去甲腎上腺素除了在你的血液中呼嘯而過，毫無用處。

但是杏仁體並不是我們的敵人。它有點像那些煩人的汽車警報器，總是在不需要的時候響起；它也有點像一個不時給你出餿主意的朋友。你得知道何時不應該被它牽制住，並且識別出它是個誤報。這個時候你就需要擁有自我意識的能力，你得有工具和技術來關閉這些警報，並繼續完成你想干的事情——這些事情我稱之為“內心驅動”的有目的的行動，而不是被恐懼所驅動的反應。