章 你是嚴於律己的人還是寬以待己的人？

• 你是否已經成為“苦行僧”般嚴於律己的人？


• 有時我們並非不幸福，隻是以為自己不幸福


• 被“標準”和“潛規則”所束縛？


• 不要活在他人的“眼光”裡


• 不再支持“挑戰夢想的自己”


• 在不知不覺中將自己拋之腦後


• 被觀念（信念）支配的我們


• 不能辜負他人對自己的期望


• 為什麼越認真越痛苦？


• 對自己要求越嚴格越不會輕易滿足


• 追求完美沒有錯，請在當下做到好

第二章 對自己過於嚴格之人的心理表現

• 明明可以溫柔待人，為何不能寬以待己？


• 隻能在他人身上找到價值


• 總是忽視自己的感受


• 認為幸福都是有條件的


• 不想失敗隻會讓痛苦變本加厲


• 與人相處時出現的“魔鬼教官”


• 內心無法接納自己的價值和成就

第三章 人生路上，學會善待自己

• 身體狀況和心情隨時變化是理所當然的


• 學會放下愧疚，允許自己做不到


• 不要強迫自己“今天必須盡力而為”


• 你有“自知之明”嗎？


• 別再恐嚇自己的內心


• 接受失敗並沒有損失


• 永遠要對自己誠實


• 喜歡就是喜歡，不喜歡就是不喜歡


• 嘗試拋棄好與壞的判斷


• 你是否認為自己處處不盡如人意？


• 感受自我價值


• 從與他人比較的習慣中“畢業”


• 消除罪惡感好的方式是寬恕自己


• 保持“這便是現在的我”的心態就很好

第四章 愛自己是通往幸福的路徑

• 放棄改正缺點


• 讓忙碌的大腦平靜下來


• 把自己必須做的事情視作“不必做”的事情


• 做自己必須做的事情是“恭維自己的機會”


• 把握好自己的節奏意味著保持心情良好


• 反向施壓，讓自己緊張起來


• 把自己的失敗當笑話


• 用消遣的心態緩解自己的焦慮


• 表現出自己的“自私”


• 給人帶來不便時表示感謝即可


• 別讓自己處於憤怒的火焰之中


• 學會請求他人幫助


• 適度依賴他人


• 幸福是由“誤解”創造的

前言

在從事心理輔導工作和舉辦研討會期間，我遇到的都是社會活動井然有序、日常生活充實的人，然而，他們總是會說：“生活太難了，我感覺不到幸福。”

一般來說，每個人的工作、人際關繫、家庭等方面都有可能會出現一些問題，當然，具體情況因人而異。但是，在經過詳細了解後，我發現了問題的癥結所在。

那便是——“我們總是對自己過於嚴格”。有些人為人善良、待人寬容，但面對自己時，卻會化身冷面魔鬼教官，嚴苛以待。

即便已經付出了足夠多的努力，自己也不會認可自己；明明擁有很大的魅力和價值，自己也不會承認這一點，更不會接受。

雖然深受別人信任，但我們似乎並沒有感覺到，反而認為“現在的我還是做得不夠好”“我還需要更加努力”“我必須做得更好”，總在無形中不斷給自己施加很多壓力。

你是否有過“很多事情看似理所當然，但我卻無能為力”的想法？你是否會責備自己：“其他人能夠輕易做到的事情，為什麼我就不行？”或者在未收到他人任何評價的情況下，就不斷鞭策自己：“做人，永遠不要滿足現狀，隻有不斷進取纔會讓自己做到更好。”

如果你符合上述說法，那你完全可以將自己定位為盲目追求理想、否定當下自我的理想主義者。同時，你有可能還是認為一切都必須正確完成的完美主義者，或者是一直試圖滿足他人期望、希望他人對自己加以賞識的優等生……你的行為模式和思維方式是否隱藏著這樣的傾向？

或者說，你是否常將“不要緊！”掛在嘴邊，並且常常一個人埋頭奮進？你是否被他人（社會）的目光所束縛並且因此而壓抑自己的情緒？你是否對自己的能力產生懷疑並因此而過度低估自己，甚至喪失信心？

本書將介紹對自己要求過於嚴格的人好好愛自己、以自己的方式獲得安樂與幸福的方法。事實上，在回看手稿時， 有很多地方都讓我感同身受，就像是在跟過去令人心酸的自己對話。

不可否認，我本身就是一個對自己要求過於嚴格的人。

但我以為那樣的我已經是過去式，然而這本書中的內容還是深深擊中了現在的我。

不安於現狀、不斷給自己制訂更高的目標、尋求突破舒適圈、努力追求完美，這些行為看起來似乎沒有任何不妥，但這恰恰也是我一味“否定當下自我”的表現。

即使我已經通過自己的努力取得了一定的成績，我也絲毫不會感到滿足，反而會與更成功的人進行比較，以此否定自己。我甚至還會盲目設定目標，並且因為無法成為理想中的自己而自暴自棄。

即使有人給予我積極且正面的評價，我也完全不會接受，甚至還會鞭策自己：“其實你做的還遠遠不夠，千萬不能疏忽大意。”

雖然說在很長時間以後，我纔深刻地感覺到，正是曾經的努力鑄就了現在的自己。但現在想想，當時的我真的給自己施加了過大的壓力，用“倔強”“固執”來形容一點都不為過。

十多年前，對自己要求過於嚴格的我，因為工作筋疲力盡，卻感覺前途渺茫。那時，我迎來了我的人生轉折點。

當時的我志願成為一名優秀的心理咨詢師，我也因此選擇了自己喜歡的工作，但工作一段時間後，我卻失去了目標和動力。

在我迷茫的時候，家庭和經濟問題一起爆發，我深感自己必須做點什麼。為此，我的人生迎來了又一次轉變，就此進入一個新的階段。

我曾認為自己在某種程度上算得上是一個自信的人，直到那時，我纔意識到我的自我肯定感實際上低得驚人。

我當時的生活與工作和我在本書後續章節中所提出的“自己獨有的幸福的生活方式”這一畢生事業相去甚遠。曾經的我崇尚理想主義和完美主義，同時，也是一個十分在意他人眼光的“優等生”。

為了放過自己，我嘗試關愛自己，學著“偷懶”，讓自己變成一個“懶惰”的人。

也許是我的行動見了成效，近，同事和客戶都逐漸轉變了對我的看法，說我是一個“總喜歡把‘沒有辦法’掛在嘴邊的思想作風渙散的人”。

現在的我已經能自然地生活，優先考慮自己的感受，適時依靠他人的力量。

另一方面，我也可以做到張弛有度、有快有慢，能夠在該努力時盡力而為，也能夠在過於疲勞時適度放松。

這本書是我結合自己的人生經歷及客戶咨詢總結的人生之道，也算是我作為心理咨詢師面向客戶和研討會參會者做出的發言總結。

可以說，有了這本書，你將完全不必再進行任何心理咨詢（這句話從我的口中說出，感覺就像是在自斷前程）。

在這本書中，我將列舉對自己過於嚴格的具體案例，並從心理學角度做出原因分析。

在此基礎之上，我還將具體介紹如何放寬自我標準，告訴大家如何限度地善待自己、關愛自己。

此外，針對每項主題，我都會提出一個非常簡單的問題或建議。如果能端正態度逐個解答或實施，那麼讀完這本書後，相信你也會意識到自己的變化。

能夠讀到這裡並且對內容產生共鳴的人，可能與我和我的客戶所面臨的問題十分相似。我希望這本書能夠給各位讀者帶來收獲，讓大家學會關愛自己，輕松、舒適地度過今後的人生。

2021 年 11 月

根本裕幸

“這本書傳達了一個信息，就是即使不優秀，你也可以快樂。通過這本書，我希望越來越多的人認識到自己對自己過於苛刻的事實，放松下來，自由自在地生活。”

——大崎直人，心理咨詢師

“這本書內容緊湊、非常易讀，但卻十分犀利。每一節內容後會有一個問題或練習，方便讀者思考。”

——川本佳美，認證心理治療師和心理教練

“有的人因為工作而抑郁，有的人是因為遺傳，也有人是因為自己的認知和思考方式。這本書適合不經意間責備自己以及那些對自己要求太苛刻的人。”

——中越裕史，專業心理咨詢師

“這本書真的救了我，越往下讀，越能讓人產生一種卸下心靈枷鎖的感覺，是讓我想送給朋友和家人的禮物。非常感謝老師。”

——日本亞馬遜讀者

“這本書淺顯易懂，書中有很多地方讓我感同身受，也包含了很多糾正自己的問題的方法。這是一本讓我認真面對自己的書，在實踐的過程中，我感覺自己也變得開朗了。”

——日本亞馬遜讀者

“我自己就是完美主義者，也是一個害怕給別人添麻煩的優等生，直到自己身體不舒服的時候，我纔猛然發現自己的人生模式一直讓自己處於緊繃之中。看了這本書，我得到了很大的鼓舞，原來不隻我一個人這樣。書中有很多實踐性的方法，認真讀完會很有啟發，需要花時間慢慢去做。”

——日本讀者

第三章人生路上，學會善待自己

身體狀況和心情隨時變化是理所當然的

提升自我肯定感的一個基本方法是，區分現在的自己能做到的事和做不到的事。

當然，日常生活中，時常出現“昨天可以做到，但今天卻不行”“身心狀態良好時可以負擔得起，但現在精神略有不佳，所以很難做到”等多種情況，但請注意，重點是“現在”。

此外，自己的能力也是需要我們注意的重點。人有長處也有短處，“別人能做到的事，自己做不到”的情況並不少見。

即便同樣坐在一間教室內聽課，理解能力和感興趣的程度也會因人而異，甚至差別巨大。

因此，每個人在人生的不同階段“能做到”和“做不到”的事，勢必也會因為各自的具體情況和所處的狀態而存在差異。

說到這裡，你可能會認為這是理所當然的事情。

但是，對自己要求過於嚴格的人，通常都不了解，也不擅長區分自己能做到和做不到的事情。

過於嚴於律己的人，在遇到無法做到的事情時，首先會質疑甚至責怪自己：“太奇怪了，昨天明明能做到，今天怎麼就不行了？”“什麼叫精神略有不佳，明明就是自我管理不善。”

而且，他們還會與其他人進行比較。這時，原本的質疑與責怪將進一步演變為“否定自己”。例如，“別人能做到，我卻做不到，我實在是太差勁了……”

有些人正在慢慢地變為一個“機械人”，要求自己每天都保證高品質產出，不斷“對自己賦予極高的期待”，把目標達成看作理所當然，認為自己必須取得成績或者本就應該達到高水準。

這就像是在責備樹立了遙不可及的目標但實際又無法達成的自己一般，毫無道理可言。

你能接受自己的身體狀況和心情每天都會發生變化嗎？

你能承認或接納自己和他人之間存在個體差異嗎？

我好像已經聽到了你內心發出的聲音，你仿佛在說：“我知道世界上每一個個體都是獨一無二的，每個人都有不同的人格特質與追求，身體狀況和情緒也會隨時發生變化……”（此處伴有笑聲）

即使心裡明白，你是否也仍然希望自己的身體狀況和心情維持不變？

但除了天氣和氣壓之外，我們還會受到家庭和職場環境的影響，當然，人際關繫對於身體狀況和情緒的變化也至關重要。基於荷爾蒙的影響等，女性通常更加難以把控自我。

我們要深刻地理解“身體狀況和心情每天都在變化”這一理所當然的事實。

人們時常會認為“自己必須和周圍的人做同樣的事情”“自己必須能夠做到別人也能做到的事情”，否則便給自己冠以“奇怪”的定義，但這所謂的“奇怪”其實就是“個性”。

很多事情別人可以做到，但我們自己卻做不到，對自己太苛刻的人往往無法原諒這樣的自己。

在和他人比較時，太過嚴於律己的人隻會陷入自我否定，不斷感嘆道：“果然還是鄰居家的草更綠。”

然而，當自我否定達到一定程度後，就會讓人產生試圖通過發掘情況不及自己的人來尋求“優越感”並以此來自我寬慰的心理。

也就是說，深陷自我否定的人往往會通過“我比那個人更好”的想法來安慰自己，或者以“我已經能做到 ××”的觀點讓自己在心理上獲取優勢。

其實，這也是自我厭惡和自我否定的表現。通過和他人比較來獲取心理優勢的人，其實內心很不自信。我相信，你身邊應該也有這樣的人。

事實上，我也是一個性情不定的人，每天的狀態都會發生變化。即便是在撰寫本書期間，我每天的工作狀態也都存在差異，有時思路清晰、進展順利，有時注意力不能長時間集中、很快就會分心。

我曾經總是會提醒自己注意，比如，“這樣將無法趕在後期限前交稿”“既然昨天可以寫那麼多，今天也必須要完成與其相當的寫作量，否則自己就不配被稱為‘專業人士’”。

即使在無法集中注意力的日子裡，我也依然很努力，強迫自己將各種詞語拼湊在一起。但是，每當事後再次閱讀，我就會發現那些所謂的語句完全不能被稱為作品，甚至缺乏基本的準確性，終不得不返工。

我有過很多類似的經歷，所以我也總結了一些經驗，自己對待工作的態度也逐漸發生了轉變。慢慢地，我開始認為“寫不出來也沒有辦法，不過這沒有關繫，隻要按照自己當下的節奏去做就可以了，畢竟，重要的是享受寫作的樂趣”。

所以，就算耽誤進度、趕不上交稿截止日期、給編輯帶來麻煩，也比敷衍提交令人無法滿意的稿件要好。（事實上，在撰寫本書期間，我也曾要求編輯延長交稿截止日期。）

自己都不滿意的作品不僅會讓自己後悔，對讀者而言，也十分失禮。

因此，我會試著讓自己區分現在的自己能做到和做不到的事情，並且隻把自己的精力集中在能做到的事情上。當我不能專心寫作時，我就會毫不猶豫地去做其他工作。其實今天恰好就是這樣的一天，直到剛纔，我一直都在按照自己的節奏回郵件、查看學生的工作情況、瀏覽 YouTube視頻等。

不知不覺中，我的腦海中突然就產生了有關本節內容的靈感。這時，我並沒有任何特別的準備，隨即便投入到了寫作當中。

問題：

你想把自己寶貴的精力投入到什麼事情當中？

學會放下愧疚，允許自己做不到

請你想出自己現在應該做的一件事，具體內容不限，例如，“洗碗”“為明天做準備”“寫下周要交的報告”“回復SNS信息”……

請嘗試詢問自己：這件事是現在的自己能做到的還是暫時做不到的？

仔細聆聽你內心的聲音。

如果你聽到一個聲音說“可以做到”，請毫不猶豫地向自己的內心做出肯定的回應並立即展開行動；如果內心的真實想法是“做不到”，那你就要遵從內心，暫時放棄行動計劃。

如果你聽到自己的內心說“這是必須做的事情”，請務必暫緩處理。

我們認為“必須做的事情”應該都是“不想做的事情”，所以，需要對自己“不想做”的真實內心給予基本的尊重。

照顧自己的感受，對於過度嚴於律己的人來說是一個重要的課題。如果你聽到有人對你說：“你這樣做，工作將完全無法繼續推進！領導也會生氣！”請毫不猶豫地告訴自己：“沒關繫，沒關繫！”

你可以選擇暫時退卻，做其他工作，或者休息享樂。

你不必對此有任何罪惡感，也許，你還會聽到一個聲音：“如果這樣做，你將永遠無所作為。”但即便如此，你也要告訴自己：“他說得沒錯，但沒關繫。”

“領導生氣”或“無所作為”是一種威脅自己的方式，也是典型的“他人軸”，同時，還是不自信的表現。

所以，你可以告訴自己：“我不會上當！”

當然，有一些事情可能的確要做，但如果你認為自己做不到，請向他人尋求支持。

對自己要求過嚴的人大多不擅長開口向他人求助，他們甚至會認為不應該向他人尋求幫助，因此選擇獨自一人面對生活。

所以，學會依靠別人、向別人求助，對於過度嚴於律己的人來說，也是改變自己的一種挑戰。

如果你認為“我必須自己做！我必須現在就做！”，也請將行動的過程視作提高自我肯定感的機會。

比如，你可以對自己說至少三遍“實際上我大可不必這樣，但盡力做到好的我真的很了不起”，既要盡力而為，也要量力而行。

後，一定要稱贊付出努力的自己。采用這種方法，無論是否立即實踐現在的自己可以做的事情，你都將呈現出自然的狀態，自我肯定感也會得到提升。

練習：

問問自己，現在能做到什麼，做不到什麼，並且聽從自己內心的聲音。

不要強迫自己“今天必須盡力而為”

現在，讓我們繼續上一節中“區分能做到與做不到的事情”的話題，開展進一步的分析研討。

自我肯定感強的人深知，如果違背真實的內心勉強去做一些事情，不僅達不到預期的效果，還會讓自己感覺十分痛苦。因此，他們會順從自己的內心，根據身體狀態和心情做出調整。比如，“今天感覺很好，所以，我要加把勁！”“今天感覺不太好，所以，我要量力而行”。

但是，過度嚴於律己的人不允許自己那樣做，反而要求自己一直處於狀態。

如果你也恰好是這樣，我想懇請你三思而後行，正因為“”狀態很少出現，所以它纔會獲得“”稱號，難道不是嗎？

狀態往往是人們在回顧自身行為的過程中發現並賦予自己的積極評價，並非可以快速實現的目標。

如果我們總是要求自己達到狀態，就是在強求自己。

各個方面都對自己要求過於嚴格的人，充其量也隻能說是有野心，他們總是以“更好”為目標，將高標準強加於自己。

每當聽說有誰處於上述狀態，我都會覺得對方簡直就像是要代表日本參加國際比賽的運動員。

如果你感覺自己也是這樣的人，請務必先去了解為了在比賽中呈現出狀態運動員會如何安排自己的生活。

有關運動員的日常生活，我搜集到了一些信息，可能會對你有所幫助。比如，“努力訓練，好好休息”“確保休息時間，讓身心得到充分的放松”“勉強開展訓練會導致自己受傷，所以，要根據當天的身體狀況調整計劃”“哪怕略有不適，也會立即咨詢教練，降低訓練強度”“進行表像訓練，以便在正式比賽中有表現”等。

如果我們把運動員的生活狀態應用到自己的工作和日常生活中，會有怎樣的效果呢？如果我們不以狀態為標準，又應該將自己的關注點集中在哪一方面呢？

我建議大家關注自己的“今日狀態”，不要與過去或其他人比較，而是要意識到“今天的自己能夠達到怎樣的狀態”。

這與上一節中的區分現在的自己能做到的事和做不到的事有異曲同工之處，一個人今天的狀態和昨天的狀態也不一樣。

即便是同一天，我們在上午和下午的狀態也有可能存在不同。早起型的人通常會在上午保持良好狀態，隨著時間的推移，無法在清晨呈現出好狀態的人，到了傍晚也許就能逐漸進入狀態。

我們隻需要有意識地呈現出今天的自我狀態即可。我自己也有過這方面的經歷，因自我感覺狀態良好，我曾於某日埋頭寫作，在一天之內寫出了大約 1 萬字的內容。

然而，到了第二天，不知為何，我總是感覺不在狀態，靈感似乎也總是在跟我作對。

我一邊想著“沒有靈感也是正常的”，一邊應付著寫了一些內容，之後就去做其他工作了。總之就是沒有為自己設定什麼目標，也沒有為自己施加任何壓力。

那時，我感覺能寫 2000~3000 字就很幸運了。結果，我那天竟然寫了大約 15000 字。完成量是狀態良好時的 1.5 倍，我自己也很驚訝。

當然，寫作量也取決於寫作時間的長短。但通過那一次的經歷，我再次意識到按照自己的節奏工作纔有效率。

練習：

嘗試養成設定今日狀態的習慣吧。

別再恐嚇自己的內心

你會不會認為自己很差勁，現在的自己不會取得成功，並為此而苦苦思索甚至加倍努力？工作、減肥、婚姻、自我提升、考取資質證書……看起來你是在努力設定目標並為此盡力而為，但我還是想請你仔細閱讀以下內容，也許會讓你有所感觸。

你是否會口口聲聲說著“自己很差勁”，卻在否定自己的同時依然付出努力？

如果你是因負面評價而成長的類型，那可能沒問題。

然而，如果你是因正面評價而成長的類型，在對自己產生消極看法的瞬間，你應該會立刻感到氣餒，喪失干勁。

也許你原本隻是想鼓勵自己：“這樣的我實在很差勁，我必須盡己所能纔能更加成功。”但否定自己的同時，你已經親手扼殺了自己前進的欲望。

實際上，這種試圖通過“恐嚇”來激勵自己的心理，真能奏效嗎？

想要真正地減肥成功，至少需要幾個月到半年的時間，在此期間，也許對自己過於嚴格的你會讓自己的內心充滿恐懼。

你心中的那個“魔鬼教官”會一次又一次地在你耳邊呵斥：“喫了會發胖”“你是否認真考慮過熱量問題”“現在不是你說餓或者沉浸於美食的時候”“你必須努力限制飲食”等。

你認為在這種狀態下你能成功減肥嗎？與減肥相比，因難以忍受教官的惡言冷語而慌忙出逃的可能性更大，難道不是嗎？

努力讓自己在恐懼的心理下做到好，就相當於時刻給予自己無端的恐嚇。你能承受長時間被人拿著刀威脅嗎？

有時，敢於給自己施加壓力對自我激勵的確有一定幫助，但壓力的激勵作用是短暫的。比如，如果今天不能對材料進行整合，明天的演講就沒辦法進行。在這種情況下，對自己施壓可能會十分奏效。

可在為某一長期目標努力的過程中，反復自我否定隻會讓自己越來越沮喪。

心理學中有下面這樣一種觀念。

恐懼能為人帶來瞬間爆發力，但不可持續發揮作用。

愛無法讓人產生瞬間爆發力，但可以持續發揮作用。

當學校的老師嚴厲地向學生呵斥道“你們給我站起來”時，每個學生都會不自覺地馬上起立，像列隊一樣立正在原地，這便是瞬間爆發力。

但是，如果學生一直保持上述狀態聽老師講上幾十分鐘，無疑會十分乏累，在老師離開教室後，他們將立即癱坐在椅子上。換句話說，恐懼的確可以為人們帶來瞬間爆發力，但不可持續發揮作用。

另一方面，如果老師和藹地說道“請大家站起來”，每個學生都會一邊思考“老師是要干嗎？”一邊緩緩起身。換句話說，就是沒有瞬間爆發力。

當然，在這種情況下，學生起立後的姿勢也不可能直立不動，雖然是站著，但整體相對放松。所以，如果老師以和藹的態度發表講話，學生也並非無法忍受長篇大論。換句話說，就是可以持續發揮作用。

因此，如果為了長遠目標而努力時，我們初可以適當地向自己的內心施加恐嚇，達到激發自身瞬間爆發力的目的，但之後便需要將其轉變為愛，以達到持續激勵的功效。

愛在這裡可能看起來過於廣義，但它其實就是一種積極的情緒，比如愉快、有趣、快樂、舒適等。

所以，如果你想減肥成功，不如想想怎麼纔能享受減肥的過程，而不是威脅自己“再這樣下去很危險，不瘦下去將無法得到大家的喜愛”。

你也可以把自己的欲望作為自我激勵的武器，比如，“如果減肥成功，我就可以穿很多可愛的衣服！男孩子會喜歡我！每個人都會說我很可愛”，或者將自己的意識專注於“成功減肥可以使身體變得輕盈敏捷，重要的是，能夠讓我感到快樂”。

“在恐懼下盡力而為”無論如何都非常容易失敗，所以，在面對任何事物時，都請想一想“如何纔能享受它”，這也是一場取悅自己的修行。

練習：

如果你有目標，請考慮如何將實現該目標的過程變得愉快、有趣且令人享受。