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關於作者 

序 

本書使用提示 

用認知行為療法處理憂慮

 
第1部分 四周內掌控憂慮 

什麼是憂慮？  
如何面對憂慮？  
在我們正式開始前  

第1周  

首先，你上周的憂慮有多嚴重呢？  
第1天 開始  
第2天 轉移  
第3天 專注 
第4天 飄蕩思緒  
第5天 傾訴  
第6天 放松  
第7天 我必須=我想要

 
恭喜你，第1周結束了！你上周的憂慮有多嚴重呢？  

第2周  

第8天 寫下憂慮  
第9天 前3件  
第10天 樂觀的未來  
第11天 悲觀的未來  
第12天 可能的未來  
第13天 下一次  
第14天 捕捉思緒  

恭喜你，第 2 周結束了！你上周的憂慮有多嚴重呢？

 
兩周小結  

第3周  

第15天 寫作練習  
第16天 “3種情況”寫作練習 
第17天 計數 
第18天 下一位，謝謝！ 
第19天 等等再說＆換個角度  
第20天 寫作練習2  
第21天 放松 

恭喜你，第3周結束了！你上周的憂慮有多嚴重呢？  

第4周

第2天 3欄練習 
第23天 做出決定 
第24天 預期 
第25天 捕捉思緒2  
第26天 務實的方法  
第27天 自由選擇  
第28天 正面的一天  

恭喜你，第 4 周結束了！你上周的憂慮有多嚴重呢？

第1部分尾聲 

第2部分掌控憂慮進階學習 

熱門憂慮排行榜  

1. 我不夠好

 
2. 沒有人喜歡我

3. 我做不到 

4. 我會受不了 

5. 我很笨 

6. 我不知道自己要什麼 

7. 我是失敗者

8. 我希望我不是快瘋了 

9. 我為什麼那麼憂慮？

10. 這什麼時候纔會結束？

11. 但我這個人就是這樣

 
12. 我必須停止這樣想 

13. 這世界少了我會更美好/我對其他人來說是負擔

14. 人生不會好轉/我沒有未來/人生沒有意義 

應對反復出現的自殺念頭 

當憂慮成了誇大的隱喻 

憂慮是你的自我防衛與折磨 

後幾個技巧 

結論 

更多信息 

參考文獻 

對於想要了解本書原理的讀者（不論是來訪者或治療師），接下來幾頁會是一些科學背景資料。如果不想閱讀此內容，可以直接進入本書正文。 

認知行為療法（Cognitive behavioral therapy，CBT）模型強調：情緒狀態，如憂郁、憤怒和自殺念頭經常因為誇張或有 偏見的思維方式而揮之不去或越演越烈。在治療過程中，來訪者會被教導如何改善他們的思維習慣，常見的習慣有：泛化定論（generalization）、 選擇性注意（selective attention）和災難化（catastrophizing）等。在 CBT 中有不同的技巧和方法來處理這些思維習慣。如今越發明白的是：來訪者要從 CBT 中受益，其實不一定要與治療師面對面。基於網絡的心理健康自助方法、閱讀療法或利用電子郵件聊天治療也是可行 的。 

憂慮是一連串通常失控、充滿壓力又反復出現的負面想法，大多在預測未來的負面事件，聚焦在控制和避免未來的危險和失敗。憂慮亦是廣泛性焦慮、創傷後壓力和憂郁素（Borkovec et al.，1983；Borkovec，1994；Borkovec & Sharpless，2004；Chelminski & Zimmerman，2003；Kerkhof et al.，2000）。此外，憂慮和思維反刍（rumination）兩者密切相關，其過程卻迥然不同（Fresco et al.，2002；Watkins et al.，2005；Hong，2007）。兩者也與一般健康問題、心血管疾病，以及心血管、內分泌、免疫活化有關（Brosschot & Van der Doef，2006；Brosschot et al.，2006）。更有 大量研究認為憂慮與神經繫統有關（Davey & Tallis，1994；Tallis & Eysenck，1994；Muris et al.，2005）。而過度憂慮可能是焦慮和 憂郁的催化劑之一，也可以被視為焦慮和憂郁的產物。 

過度憂慮即便隻是輕微的也令人不勝其擾，它可能導致失眠 和壓力。以預防或公共衛生方法的觀點來看，有幾本熱門的書可以幫助人們減少憂慮，預防其發展成更嚴重的臨床癥狀（例如：Nolen-Hoeksema，2003；Tallis，1990；Sterk & Swaen，2004；Leahy，2006；Hayes，2005）。讀者可以從中汲取處理重復侵入性 思緒（如：省思或憂慮）的技巧和建議。然而，目前還沒有很多 實驗性研究聚焦在非臨床性憂慮的心理治療上。大多數對憂慮的 治療的相關研究都集中在患有廣泛性焦慮障礙（General Anxiety Disorder，GAD）的對像上（Ladouceur et al.，2000）。自助性治療干預（self-help interventions）可以有效幫助一般 大眾改善心理健康問題（Anderson et al.，2005；Boer et al.，2004；Cuijpers，1997）。自助性治療干預是一種有框架的心理治療方式，人 們可以在家獨立完成，更可以透過書本（閱讀療法）、光盤、影片、電視節目或其他網絡方式進行（Spek et al.，2006）。自助性治療干預可以幫助那些尚未或不打算尋求專業心理健康協助的一般大眾。 

在一項針對荷蘭成人社區研究中，9% 的受訪者表示自己有過度憂慮的狀況。這意味著約有 110 萬的荷蘭成年人正在某種程度上 遭受痛苦。而報告也指出，與其他人相比這 9% 的人心理健康受到了負面影響，一年中請病假的天數也較多（30天對12天）、更常看家庭醫生（7次對3次）、服用鎮靜劑（35%對9%）和抗憂郁藥 物（22%對3%）的比例更高（Foekema，2001）。由這項研究中可以清楚得知，過度憂慮者雖然確實獲得更多的醫療照護，但許多人並未獲得足夠的幫助或治療，使得他們仍然長時間地憂慮。因此，我們認為有必要發展一套有框架的自助方法，提供給該小區的居民作為對抗一般程度的過度擔憂的工具，以預防情況惡化、需要進一步心理治療的狀況。而我們也認為，以寫作的方式教授減少憂慮的短期課程，方便透過醫生、書店和網絡傳播是十分值得的。我們使用了Borkovec和Costello（1993）；Borkovec和Newman（1999）；Borkovec和Roemer（1995）以及Dugas、Gagnon、Ladouceur 和 Freeston（1998）的憂慮模型作為本書治療干預的主要架構，聚 焦在對不確定性的不耐性、對憂慮的錯誤信念、不良的問題取向 （problem orientation）和認知逃避（cognitive avoidance）。我們將這 些對治擔憂的CBT方法與問題解決方法和一些正念方法結合使用（Beck et al.，1979；Borkovec et al.，1983，Butler，1994；Leahy & Holland，2000；Leahy，2002，2003，2006；Broderick，2005；Segal et al.，2002；Hayes，2005；Hazlett-Stevens，2005；Ladouceur et al.， 2000；Wells & Papageorgiou，1995；Wells，2000；Davey & Wells， 2006）。CBT和問題解決方法在抑郁、焦慮及其他心理健康問題的面詢治療上已經被證實有效。此結論也適用於 CBT自助方法。在治療干預的範疇中，CBT 在治療過度擔憂上的應用已引起相當的關注 （Ladouceur et al.，2000；Leahy，2002，2003，2006；Wells，2000； Davey & Wells，2006）。在基於正念的CBT方法中，憂慮是去中心化和冥想的目標之一（Segal et al.，2002）。

本書治療干預的核心是讓讀者能：

學習重獲自我思緒的控制權； 

學習務實地評估未來威脅；

學習辨識並對抗自發性思維； 

學習辨識並對抗思維中的常見錯誤； 

修正有關憂慮的錯誤信念； 

學習使用其他方法來應對未來威脅； 

學習應對不確定性； 

學習面對你的負面思維而不是逃避；

學習使用轉移注意力、放松、寫作、想像力和幽默感作為應對機制。 

此以減少憂慮為目的的治療干預包含下列練習： 

延遲憂慮； 

肌肉放松； 

寫作練習； 

觀察特定的憂慮； 

以正向形式憂慮； 

冥想、正念練習； 

與伙伴交流你的憂慮。

在開始本書的練習前，要牢記幾件事：

1. 就算你生性容易憂慮，你還是可以通過練習來大幅減少它。

2. 想要一覺醒來就不再憂慮是不切實際的。

3. 想要做完這本書的所有練習後就永遠不再憂慮也不太可能，這種過度的期待隻會導致失望。

4. 如果你的目標是減少50%的憂慮，那就是可行的了。這很難說，搞不好比50%還多呢！

5. 如果你在15分鐘的“憂慮時段”（我們之後會解釋）內想不到任何煩心的事，可以回想昨天的憂慮。

6. 如果也想不到昨天的憂慮也沒關繫，換個練習做就好了，比如說換成放松練習。

7. 訓練自己在固定的“憂慮時間”內專心憂慮。

8. 如果練習到了第二周， 你發現自己憂慮得比第1周還多，不用擔心！因為憂慮的頻率和強度本來就會浮動，（zui）好的方式就是用平常心接受它。

9. 記錄每天憂慮的頻率和強度是本書（zui）強大的練習之一，它能夠讓你觀察自己的進步。

第1天 開始

從現在起， 你將不再花整天的時間憂慮。你每天隻設定兩個固定的“憂慮時段” 來做本書的練習，一個在早上或下午，另一個在晚上。

憂慮時段1：控制憂慮 

早上/下午

首先， 我們要讓憂慮盡可能地不吸引人。所以你不能再窩在溫暖的被窩裡或舒適的沙發上，你要坐到桌邊的工作椅上憂慮。在這些時段裡，別等憂慮來襲，你要有意識地主動尋找它們。若你沒那麼多憂慮也別擔心，隻要在這些時段裡盡可能地發揮就對了。

1. 填寫你選擇的固定憂慮時段

憂慮時段1：

憂慮時段2：

2.選個你不會被打擾的地方。如果有必要的話，鎖上門吧！

3. 在這個時段裡， 你要盡可能地憂慮。一旦時段結束，就停下來，去做其他事。 如果時間到了你還沒憂慮完，就給自己一個任務：在晚上的憂慮時段繼續。

時段之間

萬一在下個憂慮時段前， 你忍不住憂慮了怎麼辦？你可以大聲拍手對自己說：“等一下！” 等到下個憂慮時段再去想它。

憂慮時段 2：正向憂慮1

晚上

我們憂慮時的負面想法和感覺並不具任何意義。你既然會憂慮，那你是不也該想想開心的事？現在，讓我們把負面的想法和感覺替換成正面的回憶。

1.就跟上一個憂慮時段一樣，開始盡量去擔憂。但隻要5分鐘就好。

2.剩下的 10 分鐘拿來想一段美好的回憶。

首先， 讓自己處於一個放松的姿勢，閉上眼睛，深呼吸幾下。現在，走進一個快樂的回憶裡，盡可能地回想所有細節。環顧四周，你看到什麼顏色？聽見什麼聲音？聞到什麼氣味？有誰在那裡？他們在說什麼？在這個回憶裡停留10分鐘。我們稱這個練習為“正向憂慮1”，往後我們會經常做這個練
習：隻要好好地沉浸在一段美好的回憶裡就是了。

第 1 天 記錄

1. 勾選你今天憂慮的主題（可多選）。

2.你今天總共憂慮了多久？

3.你今天花了多少力氣來停止憂慮？

4.你昨晚睡得如何？