引言 心智時代已經來臨，向內借力纔是趨勢
部分 一切從心智開始
何為心理倦怠?
勞倫特的故事
為什麼會倦怠
科技和角色壓力
預測因子--個性
心理靈活度的重要性
心智升級，讓你成為一個強大的人
從零到Zara
創傷後的成長
全情投入，直抵心流
向內尋求幸福
用科學尋找幸福

第二部分 心智成熟，讓你受益良多
不去想棉花糖就對了:自控力的價值
什麼成就了天纔
堅韌:成就的分水嶺
堅韌與自控
關於自控的棉花糖實驗
自控力能被習得
自控力養成的４項原則
有意識地控制自己
什麼令阿基米德裸奔:有意識地讓自己處於意識狀態
進入意識狀態的入口，十分狹窄
出走的心智
每80秒一次的"溜號"
3種技術助你擁有上佳的意識狀態
你怎麼玩這個遊戲:專注的重要性
愛普克·松德蘭德教會我們什麼
注意力經濟
專注究竟是什麼
神奇的數字７(±２)
找到你的專注所在
保持專注
樂觀的力量，足以解釋一切
抗癌五人組
習得的樂觀
要麼笑著活著，要麼去死
如何變得更樂觀
馬丁·塞利格曼帶來的巨變

第三部分 心智升級的大腦策略
47％定律:"聚精會神"和 "心不在焉"都得投資
專注此刻
投資專注時光
投資分心時光
劃分空間，無往不利:於廣闊空間尋找聚焦
叫停信息肥胖癥
劃分空間:守好身心之門是關鍵
利用空間:向上級申請單任務作業方式
單任務作業ＶＳ心理倦怠
高處有佳朋:關繫的力量
促進合作
職場代際合作
大腦友好型溝通
不用獎品進行激勵
投入的積極性
為何心流離不開動力?
強大腦:優化心智的策略
大腦友好型策略ＶＳ大腦策略
意識培養
大腦之於教育
為大腦減負
終章 投資心智，於危機中成長
高可靠性組織
投資心智 應對危機

引言
心智時代已經來臨，向內借力纔是趨勢
是不是哪裡不太對勁？相信你我都有所覺察，而我們花了很長時間纔弄清楚。雖然從記錄在案的數據來看，我們過得比以往任何時候都要好，生活的方方面面都得到了極大的優化，但是總感覺哪裡出錯了。得益於豐富的課程和培訓，人們的知識水平和技能得到極大的提升，進而幫助他們成為各行各業的專家。世間之事大多可以籌謀、力爭，無須聽從命運的安排。身處生活優裕的西方國家，還有什麼好抱怨的呢？我們比以往任何時候都更健康長壽，也擁有更多的自由。即便是這樣，我們還是能感覺到，有些事情出錯了。
頭腦危機
不管是成年人還是孩子，近年來被心理問題困擾的人越來越多。起初，人們認為這得歸咎於心理測驗的改進。心理測驗的項目越來越全面，敏感度也越來越高，於是測驗者們發現了越來越多的心理問題。然而現在，我們對此更清楚了。自殺、成癮、注意障礙、進食障礙,以及焦慮、抑郁與其他神經癥在人們身上發生得確實比幾十年前更加頻繁。銷售抗抑郁藥儼然成了21世紀有利可圖的產業之一。世界衛生組織（WHO）預計，截止到2020年，抑郁癥將超越心力衰竭，成為西方國家普遍的疾病。而緊跟其後的，便是心理倦怠人們通常說的職業倦怠的心理學術語為“心理倦怠”。。
心理倦怠不是什麼新型疾病，但近幾年它以流行病的勢頭蔓延開來。鋻於上一個10年裡心理倦怠的發病率急劇增長，世界衛生組織即將把它界定為流行性疾病。1981年，標準化測試——馬斯拉齊心理倦怠量表誕生，這一量表的研究結果顯示，心理倦怠正以駭人之勢席卷全球。其中，美英兩國患病的比例更是高達30%，情況十分嚴峻。更令人擔憂的是，這些數據還隻是冰山一角。而在那些沒有被診斷為心理倦怠的員工當中，有半數的人長期受到壓力的困擾，有1/4的人因不良的身心狀況而影響其工作效率。
我們隻需稍加留意便能發現，這些驚人的數據都指向了同一處——大腦。壓力、心理倦怠和其他心理問題產生的根源都在於大腦出了問題。時代飛速發展，壓力急劇增長，而作為身體中重要的器官，我們可以支配的傑出的資產——大腦，正在苦苦掙扎。而我們所做的卻是一再罔顧……由於長期無視這一問題，壓力、心理倦怠和其他心理問題接踵而來，這些其實是大腦在向你求救。
外援的危害
受益於發達的大腦，人類創造了屬於自己的新世界。可如今，創世之舉每往前一步，大腦受到的侵害就加重一些。伴隨著全球化的發展，社會變得多變（Volatile）、不確定（Uncertain）、復雜（Complex）和模稜兩可（Ambiguous）。這一時代被定義為VUCA時代。對於我們一手創造的社會，我們卻沒得選擇。在VUCA時代，變化不斷更替，確定性反倒成了稀缺品。所有的問題都太過復雜而無法全盤掌握，人們之間產生誤解的風險變得非常高。與一百年前的挑戰相比，今天的挑戰在難度上並沒有高出許多，但它們確實不同了。真正的問題在於，我們的頭腦跟不上了，或者換句話說，大腦的進化速度未能趕上我們的期望。於是我們開始搜羅趕超的捷徑。公司開始向外尋求幫助，將盡可能多的任務（比如，此前由秘書負責的那些工作）交給數字繫統和設備。如今，人們可以輕松搞定自己的工作日程、通信、文檔以及工作安排。智能手機成了我們日常生活中不可或缺的一部分。一切確實都更方便了，但這樣真的給大腦減負了嗎？近的研究表明，數字化給我們的大腦帶來了巨大的新挑戰。
我們繼續在惡性循環裡打轉。為了給大腦減輕些許負擔，人類發明了代勞工具。這些工具對大腦的過度刺激造成了新的負荷，以至於我們不得不設計出更多的工具再度為其減負。事實上，專注於這些權宜之計的我們，絲毫沒有接近問題的核心。用經濟學的術語來說，我們花費了大量的錢，卻沒有足夠的新鮮資本注入。這不是投資，而是在營造虧損。這一切本不必如此。何不摒棄尋求外援，轉而向內發掘援助？與其和癥狀糾纏，不如直擊病灶，解決這場大腦危機。我們需要跳出這一惡性循環，給大腦注入它需要的新鮮資本。因為我們能做到這一點，也因為現在我們必須這樣做了。
心理倦怠不再是禁忌
俗話說得好，黑暗中總有一線光明。隨著遭遇大腦危機的人越來越多，緊急信號也終於開始閃爍。那些勇敢的人們拉響了警報，今天我們纔能夠更輕松地討論心理倦怠以及由壓力引發的一繫列問題。媒體對這一主題極為關注，甚至政府也在考慮出臺預防心理倦怠的政策。我看到越來越多的公司、機構、組織和個人開始為自己和他人投資心智愈合力。然而，這些投入可謂杯水車薪。大多數領導者處理起金融資本來遊刃有餘，但是，在解決員工的大腦——重要的生產工具的問題時，他們往往無從下手。
得益於近期的科學研究，我們可以更好地了解，什麼可以使人具有愈合力以及如何為大腦賦能。可是知識往往隻停留在理論層面，是時候將其付諸實踐了。
作為一名科學家，我在多個國家進行了有關心理問題的探究。這些經歷啟發我換一個角度來看問題，也就是說，我們如何纔能將一個心理問題扭轉為一個心理優勢。
我們的顧問公司——優智辦公（Better Minds at Work）能夠向公司和組織提供增強心智愈合力的技巧和定制化方案。而我想借助這本書再前進一步，將其中的知識分享給每一個人。我確信，雖然當下的大腦危機會帶來許多的挑戰，但危機背後蘊藏著巨大的成長契機。現在，讓我們馬上行動起來，扭轉這一不利的勢頭。不管從個人層面，還是從組織和公司層面，都是時候投資我們的大腦了。
於危機中成長
大腦急需一大筆新鮮資本的注入，發出這一呼聲的當然不止我一人。眾多公司已經意識到他們必須為員工的幸福進行投資。同樣令人欣喜的是，心理倦怠這一心理問題在得到權威認可的方面，又前進了一步。這些進步之舉將有助於我們推行積極的用腦策略，進而減少心理倦怠和其他與應激障礙相關的問題，使得我們在應對危機時能更加強韌。通過對心智的投資，不但能夠終止日益惡化的趨勢，預防心理倦怠的發生，我們還將擁有更豐富的創造力，提高工作效率和生活幸福指數。再次援引一句金融術語：我們將扭虧為盈。
你或許覺得，上述的一切聽起來有些理想化。但近腦科學方面的研究取得了新的進展，我們有理由保持樂觀。過去的幾十年裡，此類研究呈指數增長。直到20世紀50年代，科學家們都還認為人腦僅僅是哲學家們熱衷的專門領域。轉眼間，心理學和生物學的研究便飛速發展起來。20世紀90年代更是被稱為腦科學的年代，其間誕生了無數令人驚嘆的新見解。得益於磁共振成像（MRI），我們能夠得到大腦結構無比精細的照片。借助功能磁共振成像（fMRI）一種可以令大腦活動被人看見的技術。，我們甚至能看見想法和感受是如何在腦海中徘徊的，觀察和分析它們的運動。而我自己所在的學科——心理學，在過去的20年裡從科學的“旁枝末節”中掙脫出來，變得越發重要。關於思維、情緒、行為、愛、絕望等生命的各個方面，我們所了解到的比以往任何時候都要多。此外，從20世紀90年代以來，心理學和神經科學已不局限於幫助患者，它們還積極地探索新的方法，幫助每一個人更好地改善生活、享受生活。成功、全身心投入的工作狀態和快樂的秘方不再難以企及，人人都能獲得它們。
今天的我們根據以下問題的答案，可以比以往任何時候都明確是什麼讓心智變得強大並能夠愈合：自控和堅持不懈是如何改變人生的；如何利用自己的意識和無意識狀態；專注為何難以保持；為什麼樂觀不但能令人快樂，還能助人成功。
腦科學的研究贈予你我的，除了這些方方面面的知識，還有行動的建議和改進的良方。良好的自控力、清醒的意識，以及專注和樂觀不再隻是與生俱來的特質，而是可以培養並加以利用的技能，由此，我們纔能優化心智。在做專題演講時，我常打這樣的比方——如果說肌肉的彈性和力量構成了生理上的愈合力，那心智愈合力便由這些技能共同構成。我讓觀眾們想像一下，如果訓練大腦就像在健身房訓練肌肉一樣簡單可行，會是怎樣的一番場景。他們點頭，說道：“那就太棒了！”事實上，這是有可能的。你可以增強自己的大腦來抵御心理倦怠和壓力。接下來，我將與你分享這一知識。
優化心智的呼聲
我們有充足的知識來解除這場大腦危機。大腦將變得比以往任何時候都要強大，且擁有更強的愈合力。更重要的是，我們將為下一代攢下足夠的啟動資本，幫助他們從容應對來自未來的挑戰。對此，我深信不疑。
我希望你也能從這本書中看到這種可能。但與此同時，我們也需要行動起來了。誠如你所見，有關大腦危機的統計數據已經拉響了警報，如果我們不想在21世紀失去理智，那就必須即刻展開行動，將已積累的大腦方面的知識付諸實踐。目前，新的挑戰林立：工作流程正在轉變，技術即將超越我們的認知能力，生活的節奏在加快，社會結構不斷受到衝擊。當今世界，“認識自己”已不僅僅是 “一切智慧的開始”，它成了我們在這種種挑戰中得以幸存的先決條件。而對於那些繼續無視自己腦神經狀況的人們，後果終將顯現，一切隻是時間問題。可以料想得到的是，後果到來的腳步隻會不斷加快……
如果我們不能立刻將這些知識運用到行動中，由壓力引發的問題預計將不斷增加。面對這一不利趨勢，心理學的作用如同剎車一般重要，尤其是在防止新問題的方面，它甚至如同甲冑，能幫助你我抵御傷害。正如每一項新發明的背後都潛伏著一種新危機，科技的進步為我們帶來了上述種種挑戰。隻是這一次，挑戰可能不見得那麼好應對了。
投資心智不僅是應對壓力和心理倦怠有效的途徑，還能助我們掙脫危機，為我們在21世紀的生活做好準備。你是否想說，說起來容易，做起來難？或許是這樣。但事到如今，我們還有別的選擇嗎？為了自己，為了大腦，為了子孫後代，這一筆投資勢在必行。千萬別等到人類社會徹底崩塌瓦解之後，再悔恨當初對大腦的熟視無睹，所以，我們應該堅決地支持對大腦的優化。

部分
一切從心智開始何為心理倦怠？
未及一月， 心理倦怠再一次見諸報端。每一次，事實和數據都告訴我們形勢更加嚴峻了。評論中，各方觀點也相持不下，愈演愈烈。然而，專欄中令我震撼的故事是勞倫特·溫諾克的倦怠體驗。他是一名傳播與企業責任總監，供職於安盛比利時保險公司。他的故事久久回蕩於我的腦海中，這讓我很想與你分享。
勞倫特的故事
就在一年前，我因為心理倦怠不得不離職。那天的畫面讓我記憶猶新：醫生辦公室的燈熄滅了，車中的我還在慟哭不止。不管往事多麼不堪，我都認為那一次的經歷是莫大的幸運。因為並不是每一個35歲的中年人都能戰勝抑郁，重新上路。
我為什麼會走到那一步？實不相瞞，這與兩樣東西脫不了干繫。一是一繫列的超負荷工作，二是內心再也感受不到工作帶來的價值。它們交織在一起，在我的默許下，對我步步緊逼。除此以外，我還長年無視自己的身心狀況，周而復始地處於過於緊繃（應激）的狀態。
我始終難以入睡，長期遭受背痛的折磨，也難以擺脫持續的咳嗽。我拋棄了朋友和愛好，整日埋頭工作，動不動就大動肝火。回過頭來，你定會問我當初怎麼沒有發覺這些異常。那會兒我真沒覺察出有什麼不對。然而，現在我意識到了。我還意識到，當初沒有任何人試圖制止過我。
倦怠發作剛開始的幾天，人簡直如同置身地獄。所有往日裡不在意的小毛病都會暴發出來，隻消走半個街區，便會覺得精疲力竭。而叫人痛苦的是，自己的大腦中空無一物。直到幾周後，大腦纔重新活躍起來，但我還沒有痊愈。因為在我眼裡，全世界都得罪了我，這一切全然是別人的錯。就我的情況而言，興許有他人的某些因素，但不全是他人的問題。當我意識到自己的倦怠不全是由他人造成的，自己也負有不可推卸的責任時，纔真正開始了內心的治愈。
在整個治療過程中，我得到了優秀的內科醫生和心理治療師的悉心指導。直到現在，我仍然每月見一次心理醫師，跟他談談我的進展，以及我如何用新的方式來處理問題。我會繼續這樣做，同時也想將這種方法介紹給每一個人。此外，我能感受到來自身邊人的善意關懷，感受到同事以及CEO（首席執行官）的理解和支持，他們是我強有力的依靠。
但這僅僅隻是開端，困難的部分在於如何日復一日地堅守原則，即用更健康的方式來安排工作，讓自己能夠享受工作，尤其是享受工作以外的生活。雖然改變難以一蹴而就，但慢慢地，情況開始好轉起來。我不再被公司的各種工作安排牽制，而是有選擇性地出席會議。如果我的出現不能給對方帶去價值，這樣的會議我便不參加。我會設法從繁忙中抽身，多做反思或是尋找靈感。我會騰出時間陪伴團隊，不談工作，隻是純粹地一起聚聚。工作特別緊張的階段，我會給團隊制訂激勵方案。我會放下工作，花時間陪伴家人。不那麼忙的時候，我也會定期和家人散步。你一定在想，這樣的生活何等瀟灑！但我更願意將它稱作可持續的生活方式。因為毫無疑問，我依然在給公司效力，關鍵成本的目標每天都在等著我去達成。但自從我以一種全新的方式開始工作，一切都更加順利了。
此刻我為什麼要說這些？因為我曾同你們一樣，一度艱難地讓自己在缺乏必要準備的情況下，每天像個運動員那樣高強度競技。而運動員往往會考慮身心休整和競技之間的平衡，他們會拒絕那些有悖於自己精力管理方案的安排。如果這樣的安排不能為他們帶來競技場上的表現，他們就會同培訓師溝通。在體育世界，這再正常不過了。
然而，在商業世界又是怎樣一番不同的場景呢？在許多公司，人力資本的心智健康仍沒有得到應有的關注。而作為個人，我們往往也不知道一個健康的職業道德包含哪些內容。
我不止一次地聽到身邊的同事和老板們抱怨他們太忙了，工作多到無法應付，壓力大到不堪忍受……但是他們不能說不。這讓我想起了那些勇敢的人們，他們坦承壓力給自己造成了長期的腹部和背部疼痛，卻不知如何做出改變。這一切聽起來都是那麼的熟悉。不幸的是，因為我們的公司文化並不歡迎這樣的觀點，所以還有許許多多的人怯於表達，他們害怕被視作弱者，而這些人纔是真正需要幫助的人。
就業大軍中有10%的人因為心理倦怠而失業在家，其中5%曾處於公司的核心管理層。令我倍感幸運的是，一位雇主非常認可我的想法，他也曾嘗試一繫列的方案來重獲心智健康。我希望自己的這番坦誠的話能激勵更多的人行動起來。而那些囿於成見的人，不妨思考一下，與健康的員工相比，一個病了的員工是否會讓企業付出更大的代價。是時候讓他們康復起來了。
為什麼會倦怠
在我看來，勞倫特的專欄充滿了能量，因為他沒有將自己的遭遇歸咎於任何人。而自從心理倦怠被認為是一種職業病以來，雇主們常常覺得自己成了替罪羊，盡管有時候事實並非如此。在一些案例中，這種責難明顯是事先設計好的……在法國就有這樣一起案例，由於一年內公司有超過30名員工試圖自殺，法國通訊（France Telecom）的前任CEO被傳喚出庭，員工們起訴他將企業文化變得越來越苛刻，以至於讓人無法忍受。在日本也是一樣的情況，員工們的自殺會讓雇主們面臨極大的風險，尤其是那些生前數月常常加班的員工。上述情況導致的死亡被歸為“過勞死”（karoshi），政府和企業都需要向受害者們的家庭進行賠償。在中國，也有“過勞死”這樣的詞，公司對員工的健康負有責任。
不可否認的是，公司的高層管理者們能夠積極或消極地影響企業文化。但是我認為我們不能回避的事實是，心理倦怠蔓延的背後有著更為復雜的原因，企業也不總是能夠理解。而且心理倦怠也不僅僅在員工當中肆虐。諸多研究表明，企業主患上心理倦怠的風險比領月薪的員工更大，商業領袖則構成了另一組高風險群體。讓我們來關注一下企業中高層管理者們的心理倦怠情況。來自哈佛商學院的近期研究表明，96%的高層主管們感到輕微的心理倦怠，其中有1/3的人正經歷著嚴重的心理倦怠。
職場當中，總監可能是孤獨的人了。人們期望他們能時刻保持警覺，並且永遠都不表現出沮喪或不如意的樣子。這些令他們一路攀升的個人特質（比如，極強的個人毅力）有時候能遮蔽掉問題，甚至令他們自己都無法覺察。出於慣性，人們也許能夠堅持很長時間，但即便是這些總監，也有精力耗竭的一天。而當這一天終來臨時，公司將領教到多米諾效應的威力。倦怠者的工作負荷壓到了其他人的肩上，而更多的工作使這部分人更容易倦怠。倦怠者越來越多，幸存者也更加危險……如此一來，公司將陷入危險的惡性循環當中。
倦怠者的生活可謂險像環生。來自烏得勒支大學的維爾馬爾·肖費利教授（Wilmar Schaufeli），是一位在心理倦怠研究方面具有國際影響力的專家。他指出，與普通人相比，心理倦怠者患上慢性疲勞、酒精中毒、睡眠障礙、頸椎病或其他生理健康問題的風險更大。芬蘭教授基爾西·阿霍拉（Kirsi Ahola）曾在公司的員工（研究開始時都不足45歲）中，開展了一項跨度長達10年的研究。結果顯示，心理倦怠者的死亡率要比普通人高出35%。
每當我展示這一數據時，人們都大為震驚，並感到難以置信。“如果心理倦怠真是如此嚴重的問題，我們為什麼直到現在纔有所耳聞呢？”我總是會聽到類似這樣的問題，但這麼說並不全對。“心理倦怠”也許是個新詞，但這一問題，幾年以前就已經出現了。隻是直到近，我們纔開始這麼稱呼它。在此之前，它被人們叫作“壓力”。壓力本身並不是什麼問題，一定程度的壓力還能帶來積極的效果。比如，在我演講前夕，我的壓力會攀升到一個小小的峰值，這使得我的大腦更加清醒，注意力更加集中。這樣一來，我便能更充分地專注於演講以及同聽眾們互動。斯坦福大學的研究者凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal）甚至提出，如果你能妥善處理壓力，用它來改善自己的工作表現，它便能成為你的朋友。但如果壓力（數量或程度）大到不堪忍受（應對壓力的心力被耗盡），長此以往，便會對人造成損耗，並終導致倦怠。對多年來一直警告我們說社會壓力太大了的心理學家來說，心理倦怠危機的到來理所當然。
說到“倦怠”，我們其實也不陌生了。這一概念大概在40年前由心理學家赫伯特·弗羅伊登貝格爾（Herbert Freudenberger）提出。他於20世紀70年代給紐約的志願者們提供咨詢服務。他注意到，志願者們在工作開始時全身心投入，好像有著揮灑不完的熱情。可是不過數月，他們便表現出情感衰竭的癥狀，干勁也不復如從前。調查中，一名成員描述自己感受到了倦怠，所有的體力、心力都耗盡了，不再有任何繼續下去的念頭，也感受不到來自工作的滿足感。
與此同時，在美國的另一端——加利福尼亞州，社會工作者們（後文簡稱“社工”）也表現出了類似的癥狀。心理學家克裡斯汀（Christina Maslach）和蘇珊（Susan Jackson）先給出了對“心理倦怠”的描述——是由情感枯竭、人格解體和毫無成就感三種表現混合在一起的綜合癥狀。如今，這一描述得到了廣泛的認可。
多虧了這些心理學家的開創性工作，此後世界各地的研究者們都了解了心理倦怠的癥狀，並對其展開了廣泛的研究，隨即便有數千人被診斷出患有這種疾病，但是近幾年數量在增加。大概就在10年前，人們還普遍認為，心理倦怠發病率的群體是從事救濟事業的工作者，事實上它已經滲透到了社會各界。結果，“心理倦怠”還成了流行詞。人們隻要感覺到片刻的壓力，便把它掛在嘴邊。就在近還有人對我說：“我上周有些倦怠，那個截止日期給得實在是太苛刻了。”由此可能帶來的危險是，人們不再把倦怠當回事。一次，我聽到一名員工嘆氣道：“生活中諸多瑣事千頭萬緒，令人應接不暇，如今人人都感到倦怠。”當然，倦怠並沒有人們描述得那般普遍，人們隻是愛把它掛在嘴邊，但這並不意味著真正的倦怠可以輕松搞定。
科技和角色壓力
據統計，20世紀70年代，例心理倦怠出現在從事救濟事業的志願者身上，而今天心理倦怠早已突破了這一領域，滲入各行各業。40多年過去了，勞動力市場發生了翻天覆地的變化，如今又是怎樣的場景？為什麼成千上萬的人身上出現了當年志願者纔有的倦怠癥狀？
……