作者

[美]阿諾德·拉扎勒斯

耶魯大學心理學院客座講授、臨床培訓中心主任，認知行為療法先驅者、折中療法的代表人物，曾獲得美國心理學會的傑出成就獎、行為治療協會的終生成就獎、卡明斯心理學獎。他曾被評為美國z有影響力的十大心理治療師之一，一生共寫作有18本著作，並發表超過300篇的學術文章，多次受到《紐約時報》等媒體專題采訪。

[美]克利福德·拉扎勒斯

心理學博士，注冊臨床與健康心理學家，新澤西普林斯頓綜合心理服務中心主任。主攻心理治療和神經心理學測試，涉及健康心理學、壓力管理、有效溝通以及衝突解決等。

譯者

賈曉明，北京理工大學人文與社會科學學院教授，博士生導師。中國心理學會臨床心理學注冊工作委員會主任委員，中國心理學會首批注冊督導師。共出版心理學著作五部，並承擔多項重大研究課題。

前言

章 保持理智的策略

1.與自我對話

2.想像的力量

3.改變你的思想

4.獲得心理平衡

5.鍛煉你的大腦

6.改掉壞習慣

7.使用情緒溫度計

8.想像一個屬於自己的避難所

9.采用矛盾意向的技術

10.增強五官感覺

11.問題解決

12.冥想（一）

13.冥想（二）

14.快速放松的方法

15.戰勝失眠

16.戰勝拖延癥（一）

17.戰勝拖延癥（二）

第二章  健康地思考自己

18.思想決定感受

19.如何通過健康的思考獲得快樂

20.“應該”的專制性

21.更多有關“應該”和“必須”的討論

22.盲目積極思考的風險

23.沒有人是完美的

24.自尋煩惱

25.小心過高的期望

26.提出意見還是進行批判

27.妄下結論

28.避免自我法西斯

29.錯誤可以很美

30.事實與觀點

31.確立現實的目標

32.不要讓他人的言語傷害到自己

33.神經質三種典型的基本要求

第三章  用行動展現你自己

34.行動勝於言語

35.學會分擔：不要全部自己干

36.關於富有成效地工作

37.為你的生活注入幽默

38.運動的重要性

39.承擔責任

40.不要抑制你的感受

第四章  建立成功的親密關繫

41.婚姻成功的關鍵

42.如何幫助那些陷入困境的關繫……使其變得更好

43.為成功的婚姻關繫而奮鬥

44.你能相信她嗎？這有賴於

45.你如何行動比你是誰更重要

46.善良不能戰勝惡意

47.有效的教養方式（一）

49.有效的教養方式（二）

49.有效的教養方式（三）

50.真正友誼的重要性

第五章  有效溝通

51.有效的溝通

52.溝通中的性別差異：事實還是虛幻

53.認識溝通的要素

54.關於說“不”

55.放下積怨

56.一般化的危險

57.“我……”句式

58.空口無憑的道歉

59. 學會批評

60.接受批評

61.消極的情感語言

62.果斷，而不是克制或爆發

63.過度強調隱私

64.自我表露的美德

第六章  應對應激和焦慮

65.應激

66.應激的階段

67.日常生活的壓力

68.防止枯竭

69.驚恐發作

70.強迫癥

71.廣泛性焦慮障礙

72.克服焦慮

73.讓焦慮歸位：危險與資源

74. 過度換氣綜合征

75.多重人格障礙

第七章  處理抑郁、憤怒和情緒

76.抑郁

77.憤怒

78.更多關於憤怒的事實

79.發脾氣是健康的嗎  

80.別為“煩惱的自己”而煩惱

81.心境與演變

第八章  管理你的體重

82.想要減肥？計算一下吧！值那麼多錢嗎

83.合理持久的減肥（一）

84.合理持久的減肥（二）

85.合理持久的減肥（三）

86.合理持久的減肥（四）

87.合理持久的減肥（五）

第九章  如何選擇心理治療

88.精神科醫生和臨床心理學家的區別

89.三種主要的心理治療方法

90.短程和長程的心理治療

91.危險的、溫和的以及有效的心理治療師

92.揭開心理療法的神秘面紗

93.選擇一個治療師

94.對接受心理治療的誤解

95.治療是一個生理-心理-社會模式過程

96.精神科藥物治療

97.有問題了嗎？喫些東西呢，還是做些事情

98.生理健康與心理健康的聯繫

99.逃避心理治療的借口

100.縮小科學與實踐的間隙  

101.為什麼很多人不會改變

102.你應該“堅持到底”嗎

第十章  更多的心理健康問題

103.什麼塑造了性格

104.關於不可或缺  

105.經前綜合征

106.天性與教養之爭

107.咖啡因成癮

108.注意力缺陷多動障礙

109.催眠

110.自我實現的預言和負性循環

111.更多關於自我實現預言的介紹

112.人格障礙

113.個體化校正的重要性

114.職場的兩個常見錯誤

115.匿名戒酒互助會和恢復理性組織

116.自助書籍：利與弊

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戰勝拖延癥（一）

周五下午4：15，格倫意識到今天必須拿出計劃書，否則他可能面臨嚴峻的後果。計劃書隻完成了大概的框架部分，他能否在5：30之前將其完成，並在修改後用郵件發出？

周二下午6：00，也就是一個小時後，吉尼瓦將主持家庭教師協會關於休閑項目的小組委員會，但是自從一個月前後一次會議結束時開始，她都沒有看過她的筆記。在收集資料的時候，她明白她需要對課餘籃球項目中裁判的花費評估結果進行報告，但是她並沒有收集到必要的信息。

每個人都會偶爾推遲做一些事情，感覺沒有動力或者逃避行動。對大多數人來說，拖延的傾向是一個很普遍的特質，但卻會導致壞的結果——各種麻煩以及不必要的時間壓力。

但是，有些人似乎很難邁出步，不能快速開始做事。因此，這些“拖延專家”經常發現自己面臨後期限的壓力，未完成的事情全部堆積在一起，結果隻能草草收尾。

幸運的是，無論你是剛開始還是一直在拖延事情，有一些十分有用的方法可以用來戰勝拖延癥，在提高工作效率的同時減少自身的壓力。

個而且可能是重要的一個戰勝拖延的方法是：了解動機和行動之間的區別。大多數人錯誤地認為動機必須先於行動，即在你真正做某件事情之前，你必須首先有動力去做。這正確嗎？

這是錯誤的！事實是在大多數情況下，行動先於動機：一旦開始行動，動機也會增強。這使得繼續做已經開始的事情十分容易。就像俗話所說的：“萬事開頭難。”

◆不要在開始行動之前等待動機，而要在采取行動的過程中獲得動機。

很多人在開始一項任務或進入某一情境之前便被打消了念頭，因為他們覺得即使開始行動，所做的也不過是杯水車薪。“何必多此一舉呢？”他們會這樣說，然後什麼也不做。但是1滴水變成2滴水，然後4滴、8滴、16 滴……很快，重大的進展就發生了。

下一次，如果你感覺被拖延癥絆住了，告訴自己：先開始做幾分鐘你所逃避的任務。你可能會發現，隨著初幾分鐘的消逝，動機的強度變大，然後你將會在不斷提高的興趣和熱情中，繼續接下來的工作任務。

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戰勝拖延癥（二）

肯恩的朋友嘲笑他經常拖延事情，他們說：“如果有一個關於拖延癥的諾貝爾獎，獲獎的人肯定是肯恩。”事實上，在過去的5個月內，肯恩已經被解雇三次，原因在於他的“拖延策略”真的不是開玩笑。

另一項戰勝拖延的有效方法是，明白你的思考方式既不會刺激和促進，也不會打消和阻礙你開始的過程。

在心理學中，大多數引發拖延的念頭可以被稱為“任務干擾思想”或者TITs。相反，那些激發行動的想法可以被稱為“任務激活思想”或者TATs。

“我明天會剪草坪”、“這份報告在周五前提交也不遲”、“我看完新聞後就會倒垃圾”都是“任務干擾思想”或TITs的例子。

“如果我現在剪了草坪，我在剩下的周末時間就可以完全放松了”，“好趕緊寫這份報告，以免在現在至周五期間發生別的事情”，“如果我現在立即倒垃圾，那麼我就可以盡情享受晚上接下來的時光”都是“任務激活思想”或TATs的例子。

你可能聽說過這句俗語：“以牙還牙”，所以，當你想要戰勝拖延癥的時候，用TAT來對付TIT將會十分有效。

◆當你發現自己因為 TITs而推遲或逃避某項家務、作業或工作時，努力將其改變為TATs，看看會發生怎樣的改變。

除此之外，以下這些方法也很有用：

◆在你完成某項任務時，給予自己特定的獎勵。

“如果我準時完成這份報告，我會以打一輪高爾夫來獎勵自己”（或者其他與自己生活方式相符合的獎勵方式）。

請牢記：

◆趕快行動起來，不論落後了多遠，你都能激發自身的動力。

通過學習這些戰勝拖延的技術，你就能在獲得更多成果的同時減少自身的壓力。