前言

1．理解冥想
冥想是什麼
冥想神話破滅
冥想傳承
近距離端詳
提高注意力，磨煉意志
情緒健康的關鍵
身體所需
精神所需
靜思
你可以選擇
無主的房子混亂無序
活在當下隻是故事的一半

2．遇見冥想
開始你的旅程
吸一口氣
堅定如山
持續凝視
進和出
天空之雲
當下之聲
你的感受

3．開始練習
設定日常練習
永不為零
享受過程
正確的姿勢
呼吸新鮮空氣
手勢
專注的藝術
焦慮和冥想

4．多種方式的冥想
自己的路
正念冥想
坐禪
內觀
蜂鳴調息
經行
瑜伽休息術
瑜伽體式
太極
道教內觀
昆達裡尼
一點凝視法
視覺想像
曼陀羅冥想
眉心冥想
話語
做標記
內心靜默
物我冥想
拓展你的意識
無思考的我
抽像冥想
自我探尋
坐忘
集中冥想
慈心冥想
心跳冥想

5．整合與深化
冥想時刻
數碼干擾
暫停、呼吸並前進
去征服，去視覺想像
增強解決問題的大腦
成長和繁榮
為工作而冥想
適合體育運動的冥想
適合演講的冥想
培養創造力的冥想
新臺階
敬重冥想
克服冥想障礙
給練習加壓
為長冥想做準備
靜修
啟迪生活
音樂的力量

致謝

在這個人們永遠處於“啟動”態的時代，擺脫壓力和負面情緒，堅持目標或者真正投入當下的生活，對於我們變得尤為困難。盡管生活在不經意間流逝，我們卻似乎離自己真正想要成為的人越來越遠。如果你對此似曾相識，那麼你就來對地方了，因為冥想可以助你解決這些困擾及更多的麻煩。翻開這本書，你就向更加平靜自得的生活邁出了重要的一步。

從14歲開始，冥想就成為我生命中必不可少的一部分。我曾是個坐立不安、焦躁易怒的人，我需要冥想，但這並不是我開始冥想的原因。我是為尋求生命的深層意義、自立自主並激發內在潛能而開始冥想的。出於對冥想的深度著迷，我閱讀了所有手頭能找到的書，並拜訪了所有能聯繫上的導師。我多年學習的精華就濃縮在本書章裡，你可以從這一章開始你的旅程，去發現冥想是什麼、它已被證實的好處，以及它能為你的生活做些什麼。

在第二章，你可以初試冥想和幾個微冥想，以確認它們中的哪一種對你有用，可以為你的生活帶來片刻平靜。你也可以明白從冥想練習中能期待什麼，以及一路上如何避開普遍的陷阱。

我堅持每天冥想，迄今超過18年。冥想，尤其是冥想之路上一些關鍵的覺醒，徹底地轉變了我的思想和我對世界的體驗。我發現自己的許多負面想法和情緒幾乎完全消失了，並且任何較大的心理創傷不再持續超過五分鐘。若沒有長期堅持日常冥想練習，所有這一切不會發生。

你不必對堅持每日冥想練習的承諾望而生畏，在第三章，你可以找到一種可持續並且有回報的方式來開始練習。你將學會如何養成冥想的習慣，如何克服初學者可能會面對的常見障礙。

在不斷尋求個人成長和啟示的過程中，我已經體驗了80多種冥想技巧。在第四章，我從中選擇出39種流行且易學的冥想技巧，從主流傳統到特色鮮明的都有，你可以在家裡用簡單的步驟進行練習。

我耗費多年時光閱讀了上百本書，通過無數次沉思和練習，纔終把冥想“拼圖”的各部分拼接起來。第五章是我所有努力帶來的回報，在此你將知道如何把冥想融入生活，如何利用冥想應對日常挑戰，例如處理負面情緒、解決問題，以及提升從工作到運動等各個領域的表現，你將學會如何讓自己更上一層樓。

這是一本我自己開始練習冥想時就希望它存在的書，因為它可以讓我很多時間和精力。無論翻開哪一頁，你都一定能從中學到實用的知識。或者，你也可以從頭至尾通讀一遍，全面了解你想知道的一切。

現在，請專注於你的身體，深呼吸，然後翻開書頁。希望你的冥想之旅能讓你如獲新生！

喬凡尼·迪恩斯特曼

冥想講師，作家，教練

冥想是什麼

    從基礎開始

    冥想初被創造用於克服痛苦和找尋生命更深層的意義，如今冥想也被用於尋求個人成長、提升能力，以及獲得的健康和幸福狀態。

    冥想是大腦的活動，是一種沉思練習。這項練體包括以下幾個方面：

    放松。放松你的身體，放慢你的呼吸，並讓大腦平靜下來。

    沉靜。傳統上的冥想包括讓身體靜止，或坐或躺，但是有些技巧更具動態，比如經行。

    內觀。不管睜眼還是閉眼，冥想使你的注意力朝向自己，朝向內心，而不是朝向外在世界。

    意識。在冥想中，你是自己的精神和情緒狀態的見證者，你可以釋放你的思想、感覺和干擾。

    專注。大多數練習包括對一個事物集中注意力，比如對燭光或者你的呼吸全神貫注，也包括把注意力集中在當下意識中閃現的任何意念。

    大多數的冥想可以用普通的方式進行練習，你不需要相信或者追隨任何特定的信念或哲學。這些普通的、易操作的方法就是本書接下來要講的內容。

    常見問題和誤解

    一旦你開始冥想之旅，對於冥想究竟是什麼這類問題有諸多疑問很正常。逐漸拓展對冥想的了解，並消除一些廣為流傳的冥想神話，將為你的探索開路。

    Q問題：冥想真的有效嗎？

    冥想是一種古老的練習，千百年來它幫助人們活得更加快樂、更加安寧，過上更好的生活。它對我們的心靈和身體的諸多好處已經被證實了。

    Q問題：冥想是宗教性質的嗎？

    冥想本身是一種心靈練習。如果你遵循普通易行的技巧，那麼你並不需要懷有任何特定的信念。

    Q問題：冥想與正念相同嗎？

    不同。正念有多種不同的含義，比如正念可以是關注呼吸的練習，或是你在觀察當下體驗的過程中所喚起的任何狀態。基於此，正念是冥想諸多類型中的一種。而另一方面，正念也可以指意識、記憶和警覺的品質。在這個意義上，正念是一種包含在所有冥想類型中的技能，可以通過許多日常活動來練習。

    Q問題：太極和瑜伽是冥想嗎？

    太極和瑜伽是身心練習的方式，它們具有沉思的成分。盡管它們本身不是嚴格意義上的冥想形式，但是它們可以促進你的冥想練習，並且能以冥想的方式來實施。它們也具有和冥想相同的益處，因為在本質上它們都是緩慢又專注的。

    Q問題：為了冥想，我需要心靈平靜嗎？

    不，正如你無須變強壯後再去健身房，你也無須先具備某種心靈狀態纔開始冥想。冥想會幫助你獲得心靈的平靜。

    Q問題：冥想困難嗎？

    作為一種方法，冥想很簡單，任何人都能練習它。傳統定義的冥想狀態很難達到，它僅僅出現在心靈完全專注於一個物體時。然而，很少有人能始終如一地保持這種狀態。即使達不到這種狀態，你仍能從冥想中獲得諸多益處。

    Q問題：在冥想中，我需要停止或清空我的思緒嗎？

    你不能動用意志停止你的思緒。相反，在冥想中，你要全心全意地專注於一個物體，從而放下其他所有思緒。當你完全專注於一個物體時，你的思緒會被重新引導，變得安靜而鎮定。但是這種狀態要耗費數年的練習纔能達到，所以你無須一開始就考慮它。

    Q問題：冥想就隻有放松和活在當下嗎？

    放松和活在當下是冥想的關鍵之處，沒有它們，你不能真正地冥想，但是這些隻是開始的步驟。依據你所遵循的不同技巧，冥想也會通過不同的方式運用你的思維，提升你的意識、專注力、內省和洞察力。冥想始於放松，但是，它歸根結底是一項幫助你更好地理解、控制和擴展心靈的練習。

    Q問題：冥想有正確或錯誤的方法嗎？

    就像我們有正確或錯誤的運動方法和飲食習慣，在冥想中我們也要遵循特定的技巧，它們會演繹成練習中特定的體驗或階段。若沒有正確的方法，你雖然可以通過冥想體驗到一些放松，但除此之外，你不會有任何進步。