譯者序 食物爆炸時代的飲食和身心健康

推薦序
喫與情緒

引 言
棉花糖與正念

PART1 兩大工具：接納與正念

01章 情緒與飲食/心情不好，喫一頓就好了嗎不好，喫一頓就好了嗎 

大多數過量飲食實際上是由情緒而非生理上的饑餓感所引發的。我們真的知道什麼能給我們帶來幸福感嗎？

什麼是情緒化飲食

了解進食障礙

飲食和情緒

我們為什麼會有情緒

對情緒的信念

發現和標識感受的自由

關注所有的情緒

02章 接納/沒有人的身體是完美的

控制和回避感受不僅是無效的，而且還十分有害。相反，接納纔是應對痛苦和不幸，讓你全然體驗生活的方法。

理解接納

在呼吸中練習接納

拒不接納之重

人無完人

03章 正念/怎麼喫比喫什麼更重要

當你專心致志正念飲食的時候，會通過每一口食物、每一次咀嚼來關注自己的食物，同時也會體驗到更多享受和滿足。

何謂正念

培育正念的實踐

我們喫東西的時候有多心不在焉

正念飲食是什麼樣的

三種思維狀態

關注你的情緒和思維狀態

PART2 7步終結情緒化飲食 

04章 管理情緒/與自己的情緒好好相處

當我們壓抑自己的情緒時，情緒可能會讓我們不堪重負，於是我們就無法跟當下相接觸，也就失去了選擇自己行動的自由。

理解情緒

情緒調節

05章 駕馭欲望/你想要不代表你需要

欲望和情緒是生活的一部分，起起伏伏、來來去去。改變自己的行為，培養新的習慣，我們就會有更多選擇。

心病還需心藥醫

欲望衝浪與意志力

確立切合實際的信心

06章 跳出思維陷阱/你以為你以為的就是你以為的嗎

有時你會發現自己在作繭自縛，陷入了一種低效而痛苦的心理陷阱之中，但自我解放的能力其實早就存在於你身上了。

思維的弊端

常見的思維陷阱

試圖控制思維的誤區

接納思維

07章 練習痛苦耐受/不在情緒糟糕時做決定

我們都會面臨選擇，是從容接納現實和情緒，還是試圖逃避感受。對情緒不予接納並衝動行事，隻會讓我們感覺越來越差。

糟糕的情緒導致糟糕的決定

從容面對痛苦

練習痛苦耐受

08章 增進自我關懷/對自己多些寬容

用自我接納的心態盡力完成任務，還是讓做事的結果來決定自己的價值，兩者所帶來的影響有著天壤之別。

什麼是自我關懷

自我關懷和自尊

自我關懷的科學

自我關懷與顧影自憐

自我關懷與需求保證

09章 提升自我價值/問題再大，大不過人生

價值是我們選擇的人生方向，而不是目標或者情緒性的渴求，它會讓我們去踐行那些追求自我價值的行動。

飲食對自我價值的影響

理解價值

價值導向的生活需要技能

10章 堅持到底/讓正念成為一種生活方式

你自始至終都會面對誘惑，也總會有失手的時候。當你把每一刻都看作重新開始，就會生發出很多令人興奮的選擇。

“問題”就是機會

持續觀察對你重要的東西

致 謝  

[譯者序] 

食物爆炸時代的飲食和身心健康

與其說這本書是“生逢其時”，更貼切的描述恐怕是“應運而生”。本書觸及了兩個在近幾十年來隨著社會發展越來越嚴重的問題：一個是“情緒”，另一個是“飲食”。所謂：“何以解憂？唯有杜康。”

先談談“飲食”。食物過量危害健康的問題在30 年前的中國或者60 年前的美國恐怕還很少有人面對，但在今天幾乎已經成為“公害”。當今世界是個物質豐盈的世界，對大多數人，包括正在閱讀本書的你而言，食物是味美價廉的，而且隨著移動互聯網的普及，食物也變得隨時隨地唾手可得，是誘惑，更是威脅。

今天，幾乎對所有經濟發達的國家來說，健康都是一大問題，中國也難以幸免。很多西方國家的醫生、營養學家和社會學家都在慨嘆：當面對西方的肥胖和相關致死疾病以及巨大的健康開支時，能給出的有效的常識性建議是：“亞洲飲食”。但是我們回頭一看，便驚訝地發現，亞洲人自己現在喫的也不是“亞洲飲食”，而改成“歐美飲食”了。於是，亞洲國家在現代化的過程中，也迅速地在過量飲食導致的相關疾病領域“緊追不舍”，如今已經能在肥胖癥、糖尿病和心血管疾病方面跟歐美相提並論了。其實，營養專家所謂的“亞洲飲食”，也就是以五谷雜糧和生鮮蔬菜水果為主、以肉蛋奶等優質蛋白為輔，在日常家庭烹飪和聚餐中很少有人工化學合成食品和添加劑的飲食。所以，多數真正營養專家給出的建議，主要是針對飲食的內容，也就是喫什麼，如果大家能做到，當然極好。

“喫什麼”固然是非常重要的一個面向，但是還有另外一個至少同等重要的面向，就是“怎麼喫”。意大利菜和法國菜在美國極為流行，從營養學的角度來講，這兩個菜繫其實並不健康，因為其中都有精致面粉，即高熱量、低營養的碳水化合物，以及黃油，即高熱量的飽和脂肪酸，而且這兩國的食客愛喝果汁、喫甜點。這種組合本來應該是“健康殺手”纔對，但是有個很奇怪的現像，就是美國人口的超重比例之高世人皆知，而意大利和法國民眾卻健康許多。同樣的菜繫配方，喫出來的結果卻完全不一樣，其實背後的關鍵在於第二個要領：怎麼喫。

美國人的飲食風格是大快朵頤、速戰速決，畢竟喫完了還要忙著去掙錢呢。所以，其實他們在喫的時候也算心不在焉，隻有強烈的味道、超級大的分量纔能給他們帶來一些快感和滿足。所以你會看到24.兩斤的牛排，3.9一塊的大號芝士蛋糕。大家狼吞虎咽，然後一走了之。一頓飯很快就喫完了，在你感受到食物是什麼具體味道之前，上千卡熱量已經下肚，然後志得意滿地接著忙去了。

歐洲人卻不太一樣：細嚼慢咽、邊喫邊聊，一頓午飯加上咖啡，能聊上兩個小時。所有的食物分量都很小，盤子和勺子更小，雖然價格並不便宜。每道菜都要一點一點慢慢品，咖啡也是一口一口慢慢喝，仿佛生怕錯過了某一口食物的味道、某一句聊天的感覺。於是，同樣的菜譜，不同的方式，就會造就不同的飲食體驗：前者量大價低、直截了當；後者卻是食不厭精，膾不厭細。

這本書，更多的是談怎麼去喫。答案也比較簡單，正念地喫，而不是雜念地喫。帶來享受和美味的，更多的是喫的過程和心態；帶來肥肉和疾病的，反而是喫的內容和分量。作者想要介紹的其實就是一種實際操作的生活態度：正念地去品味食物，品味情緒，乃至品味人生。是把食物的熱量留在身體裡，還是把美味留在記憶裡，是一種選擇。

再來談談“情緒”。這本書針對的問題叫作“情緒化飲食”，這是由“試圖用飲食來面對情緒”的想法和做法而帶來的問題。何故如此？縱觀歷史，我們似乎剛剛進入一個“情緒時代”。在這個時代，情緒被認為是私密的，是隻存在於我們內心的一種感受；同時情緒也被認為是重要的，是需要我們去處理或解決的某種問題，甚至有些情緒被貼上了“消極”的標簽，讓大家避之唯恐不及。物質豐盈、娛樂滿滿的新社會似乎給了今天的人們一種全新的期待，甚至是信念：我們的理想狀態應該一直或者大多數時候都是高高興興的，而且這也是我們生活的主要目標。於是在今天，如果我們情緒上有了不快，自然就想去“解決掉”。我們太習慣於物理世界中的思維方式，發現一個問題，就去分析原因，然後把原因驅除，問題也就解決了，一切就如同到4S 店修車保養一樣簡單直接，而且可以讓人代勞。

在心理世界，當我們想用同樣的邏輯去應對情緒時，會發現情況就好像“粉色的大像”——欲蓋彌彰，欲罷不能。因為不開心，喫了個冰激凌，在喫的時候感到暢快淋漓、忘乎所以，但是喫過之後，不僅原來的不開心依然陰魂不散，又增加了喫垃圾食品的負罪感、對發胖或者生病的恐懼感，以及解決問題失敗的無力感……於是得過且過，再來一個巧克力，餘下的明天再說。

其實我們不僅會有“情緒化飲食”，還會有“情緒化憤怒”“情緒化運動”“情緒化追劇”……有太多事情被我們認為可以用來解決情緒問題，實際上卻是飲鴆止渴。那麼出路何在？本書給出的回答就是：不去處理情緒，而是看著情緒，看看它能對你做什麼。於是發現，其實情緒就是情緒而已，它沒有那麼重要，也沒有那麼強大。帶著情緒，我們其實還可以繼續做重要的事情，不去理它，它反而會逐漸消失。這種“觀其所是，但不為所動”的態度，就是接納，而“帶著情緒該干嗎干嗎”，就是正念。所以這本書所講的核心技巧，就是不用飲食來應對情緒，而是用正念來接納情緒。就這麼簡單。

那麼，可能有人會問：“如果真的這麼簡單，那費那麼大力氣寫本書干嗎？你說的我都明白了，還用看這本書嗎？”因為正念，或者說臨床心理學中面對的一切問題，都是知易行難的過程性問題。抑郁癥患者不是不知道自己需要更振作，焦慮癥患者也不是不理解自己應該更放松，但當你真正身處其中的時候，一切“應該”都會被拋到九霄雲外，你會難以自撥、身不由己。這時，就需要看到一些更實際的工具，以及這些工具是如何被運用的例子，在其中看到自己的影子，再在自己身上嘗試。

本書作者是經驗豐富的臨床心理學家，書中選擇的案例都非常貼近生活實際，提供的工具操作性也很強，這大概就是幫助大家把“正念”落地的很好方式，不僅適合從事心理咨詢和輔導的專業人員閱讀，對普通人也頗有借鋻價值。面對當今豐富的食物、激烈的競爭、不斷與他人比較的自我，我們多多少少都會受情緒的影響，而且多多少少都會面對食欲和健康這對悖論。這本書，可能是讓我們防患於未然、繞開這個悖論的步。

後，也想分享一點兒我自己關於“正念”的經驗感受。這是本書面對情緒化飲食強有力的“武器”，也是當今心理學炙手可熱、廣受歡迎的一個領域。首先，“mindfulness”這個概念在歐美的心理學領域實際上有兩個分支。一個分支被稱為“專念”，講的是充滿好奇而專心致志地主動致力於某個過程。《專念》（Mindfulness）一書的作者，哈佛大學心理學教授埃倫•蘭格（Ellen
J. Langer）在書中說：“專念這個概念，實際上是想讓那些不願意去冥想內觀的人也能專注於當下，充滿好奇地去關注一件事。”這裡的關鍵詞，就是“專注”和“好奇”：不去評判臆斷或者先入為主，而是充滿好奇地去觀察事情的過程本身，每一個變化，每一個不同，每一種可能性。

另一個分支就是更多人知道的“正念”，也就是需要通過冥想內觀來不斷提升的那種“觀其所是、泰然處之”的寧靜。個人認為，專念更傾向於立竿見影的行為操作，認為調整一下做法就能夠立刻發現生活的另一個面貌；正念更傾向於循序漸進的個人提升過程，要隨著時間的延續漸入佳境，體會到心智修煉的強大力量。這兩者不僅不矛盾，而且相得益彰。

幾乎所有與正念相關的課程都會讓大家做一個“喫葡萄干”的練習，每人一粒葡萄干，注意，是一粒而不是一把，先用眼睛細細地看它的紋理、形狀、光澤，再用手感受它的質地、重量、硬度，然後用鼻子去聞它的氣味，之後放入口中，用舌頭的不同位置接觸，慢慢地注意各種味道的層次，後逐漸咀嚼咽下。一粒葡萄干需要5 分鐘纔能喫進去，比較一下把一大把葡萄干塞到嘴裡囫圇吞下的感覺，有多麼不一樣，但是很多人都反饋說：“這個時候纔明白葡萄干的味道是怎樣的”或者“原來葡萄干的皮有點發苦”。

說“專念”也行，說“正念”也可，就是專心致志放空一切的純粹：喫葡萄干就是喫葡萄干，不是為了充饑解饞，也不是想要緩解情緒，就是喫個葡萄干而已。如果我們像這樣去喫一頓飯，就會攝入更少卡路裡，品嘗到更多美味；如果我們像這樣去生活，可能會有更少情緒干擾，獲得更充實的人生。

每讀一本好書，就開啟了一種新的可能。

[各方贊譽]

本書揭示了飲食問題與負面情緒困擾之間的緊密聯繫，並根據具有扎實臨床實證經驗的西方前沿療法“辨證行為療法”，提供了針對改善情緒問題及相關飲食障礙的一整套切實有效的方法。書中的講解貼近生活，技巧實用性強，涉及情緒與飲食習慣改善的方方面面，是一本飲食問題解決領域不可多得的好書。

——清流（莊曉丹）

留美臨床心理咨詢師、正念老師

這本書可能是你在感受跟食物間建立新關繫的*步。有誰不曾因為感到空虛、焦慮或者憤怒而想要喫個天翻地覆？這本書裡有很多生動的比喻、令人振奮的信息以及心理和情緒練習，都能幫助你不再為逃避感受而大快朵頤。本書通俗易懂、充滿智慧且情感豐富，能夠幫助你發現新的體驗以及對待自己情緒的新方式。你會發現很多日常生活中能夠用到的智慧。

——羅伯特•萊希

美國認知療法研究院創始人

如果你被情緒化飲食所困擾，並且希望能夠一舉戰勝敵人，這本書會是一個良好的開端。基於嚴謹堅實的科學研究，泰茲博士為大家精挑細選了生動詳實且方便具體的各種技巧，來幫助我們從情緒化飲食的所有方面中解脫出來。書中內容不僅通俗易懂，還令人大開眼界，我們需要的隻是去執行它。我把這本書推薦給所有希望從不健康的飲食習慣裡獲得自由，關愛自己、渴望健康的人。

——克裡斯托弗•吉默

哈佛大學醫學院臨床導師，《不與自己對抗你就會更強大》作者

很高興看到這樣一本好書，以全新視角為不計其數每天被飲食問題困擾的人提供幫助。本書內容取自嚴謹的科學研究，行文通順流暢，其中有很多生動的案例，且充滿了具體清晰、簡潔實用的指導。泰茲博士為我們的思維盛宴提供了大量美食。對於任何在飲食的選擇上受情緒影響比考慮營養因素更多的人來說，這都是一本極具價值、幫助很大的書。

——羅伊•鮑邁斯特

佛羅裡達州立大學心理學教授，《意志力》作者

我在自己整個職業生涯中都在教育別人如何通過調整飲食來維持健康的體重。但如果說我隻學到了一件事的話，那就是絕大多數被體重困擾的人並不比那些消瘦的人更多地感到饑餓。促使他們喫東西的並不是饑餓，悲傷、孤獨、憤怒和挫折感都會讓他們狼吞虎咽。情緒化飲食往往是人們在食物面前不能自已的關鍵因素。珍妮弗•泰茲對幫助那些有情緒化飲食問題的人做出了巨大貢獻。她指出了那些引發不健康飲食習慣的基本情緒，並為讀者提供了技能和工具，來從根本上解決情緒化飲食問題。”

——塔尼亞•查克布羅特

醫生、注冊營養師，《F因子飲食》作者，F-因子公司創始人

我們為什麼喫東西？看似理所當然，無需回答對嗎？因為我們喫東西纔能不被餓死！但其實我們絕大多數人喫東西是為了感覺更好。我們通過滿足口腹之欲去對抗焦慮、悲傷和自我厭惡的感受。珍妮弗•泰茲可以幫助我們停止這個惡習。這本《駕馭情緒的力量》幫我們理解了情緒和飲食之間的關繫，更重要的是，還幫我們打破了那些習慣連接，建立起更健康的情緒管理方式，從而讓自己的飲食不再為情緒所驅動。這本書裡教授的策略是一次強有力的革新。

——蘇珊•諾倫-霍克西瑪

耶魯大學心理學教授，《想得太多，喫喝過量的女性》作者

珍妮弗•泰茲的智慧、熱情和豐富的臨床經驗讓本書字字珠璣，耀眼生輝。

——莎朗•沙茲伯格

《冥想的力量》作者

辯證行為療法對很多有心理障礙的人都非常有效。但在本書出版之前，這一方法從未被如此清晰明了地運用於情緒化飲食領域中。泰茲不僅是臨床經驗豐富的大師，而且是纔華橫溢的作家，因而本書極具藝術性地闡釋了如何轉變你自己跟食物及人生的關繫。如果你希望獲得關乎自己情緒反應的新視角，並改變你以往用飲食來回應衝動的思路，那麼我高度推薦此書。這不是一本減肥教材，而是滋養你靈魂和精神的源泉，是真正的精品之作！

——丹尼斯•格林伯格

紐波特比奇焦慮和抑郁治療中心總監，《理智勝過情感》合著者

這不是一本教你減肥的書，它遠不止於此，其中有更多更好的內容。如果你曾經一次次地試圖控制自己的體重和飲食，也許你需要換一種方式生活了。這本書會教你如何改變你跟食物之間*基本的關繫，更重要的是，改變你跟自己的關繫！想像一下，你跟自己、跟食物都建立起了一種更為溫和、更富有同情心的關繫。如果你希望如此，這本書正適合你。

——凱利•威爾遜

密西西比大學副教授，接納承諾療法聯合發明人

高度推薦《駕馭情緒的力量》！情緒和飲食是如何相互糾纏打亂人的健康和生活的？這本書給出了細致入微的描述，不僅揭示了這種關繫和影響，也給出了清晰實用的改善建議。既有古老智慧，也有現代科學。

——克裡斯托弗•費爾伯恩

牛津大學精神病學教授，《克服暴飲暴食》作者

 [精彩樣章]

06章 跳出思維陷阱

很多受到負面情緒和飲食問題困擾的人，往往都有著評判性的、非黑即白的，而且是一成不變的思維方式。你是否意識到自己可能一直都抱持著一些對自己並沒有好處的想法呢？我們已經看到了思維或者詮釋是怎樣引發感受並影響行為的。在本章裡，我們會探索一種新的可能性，就是通過改變你跟思維之間的關繫把自己從負面情緒裡解放出來。

你可曾看到過一個溫和的年長男性，帶著自己的孩子在海邊玩耍的樣子？他會怎樣看護孩子玩耍呢？如果孩子開始嘰嘰歪歪不高興，這個男人會不會立刻走過去責罵他：“不就是一個破沙堡嗎？值得這麼哭哭啼啼的嗎？”如果有這樣的情境，肯定會讓你覺得荒謬絕倫。一個照看孩子的成年人大多會用更加和善、智慧和共情的方法去關照孩子。

我用誠懇和尊重的態度邀請大家想像一下關照自己思想的情境，就像你能夠想像到的那個在海邊照看自己玩沙子的孩子的成年人一樣，充滿好奇心，保持距離，而且很有智慧。理所當然，你的思維裡肯定有很多對自己好處多多的地方。但是，還有一些時候你也會發現自己在作繭自縛，陷入一種低效而痛苦的心理陷阱之中難以自撥，而自我解放的能力其實早就存在於你自己身上了。

思維的弊端

隻有人類纔有能力把消極事件在任何時間帶入到任何情境裡去。你可能正在愉快地休假，但是突然想起了自己失去的愛人，於是痛不欲生。當你想到食物的時候，甚至食物並不在眼前，你都會注意到自己垂涎欲滴，而且正在進退兩難地拿不定主意，到底喫還是不喫。在生理上並沒有饑餓狀態的時候，我們也會發現自己在幻想著各種美食，感覺自己沉醉其中難以自撥，於是趕快出去尋覓美食大快朵頤。

語言和認知都基於一種把不同的事件聯繫起來的能力。雖然講述和分析在生活的方方面面都能給我們得心應手的幫助，但是也有科學證明，它們有時候會拖我們的後腿。你可能會發現自己做出了武斷的聯想，並且因為建立關聯是大腦基本的功能，我們甚至會對自己的關聯未必是正確的這種事實都視而不見。而且你的思維可能會把這些觀念和聯繫都看作真實存在的事實，你可能會因為自己目前的所有努力都無濟於事，就斷定自己一定不可能成功。僅僅是有“無可奈何”這種想法，就足以讓你產生無助的感覺，並讓你無法采取能夠繼續前進的任何行動。

“無可奈何”這種想法到底是怎樣的呢？從某個角度來看，這就是一些字和詞的組合而已。但是認為這個想法是正確而有意義的，就會讓你產生痛苦的感受和想放棄的欲望，而這就會導致一些影響你生活的行動。

有多少次你發現自己固執於某種想法，但是後來發現這些想法其實根本就是錯誤的呢？很多年前，在我還是學生的時候，我經常會對失敗有很多的焦慮和擔憂。在我博士入學的新生介紹會上，校長告訴我們，有幾個人可能會因為無法完成個學期的課程被淘汰。我心裡立刻就開始打鼓：“啊？不要啊。我要是這個學期就掛了，以後該怎麼辦啊？”而且這種想法往往都是無中生有地冒出來的，並沒有什麼事實證據來支持我的恐懼。為了區別事實和想法，一個很有用的方法就是問自己：“這個說法能夠在法庭上被承認嗎？”陪審團成員會不會一致投票認可？注意到一個想法跟相信一個想法之間有著天壤之別，前者是正念而警覺的，能讓你打開思路看到很多可供選擇的可能性；而後者是粗心大意的，會讓我們陷入自己的習慣性思維裡難以自撥。

練習：想法並不一定可信

1. 花點時間，找一個經常會冒出來的想法，並把這個想法僅僅看成想法，而不是事實。

2. 如果你把這個想法看成事實，那麼你可能會怎麼行動？

3. 如果你實際上相信這些想法就隻是想法而已，你又會怎麼行動？

4. 如果你放下自己其他的一些想法，或者開始改變你跟自己的想法之間的關繫，會發生一些什麼呢？

很重要的是，對於那些自己跟感受的共處能力的想法，以及食物與身材相關的想法，你都要保持覺察。下面的這些慣常想法裡有沒有你所相信的？

◆ 如果我瘦，我就會開心。

◆ 我需要一直等到自己能夠更好地控制情緒和飲食以後，纔能開始社交活動。

◆ 我沒有辦法停止自我折磨。

◆ 如果我拒絕喫掉別人為我特意準備的食物，就會傷害對方的感情。

◆ 如果我不喫完盤子裡的東西，就是浪費。

◆ 如果我不能控制自己的飲食，那我就會對自己的生活失去控制。

◆ 我需要等到自己的身體完美無缺的時候再去      。

◆ 沒有動機的時候我就不能做任何事情。

◆ 在我的體重達到     之前，我沒資格買能讓自己開心的漂亮衣服。

◆ 感到肥胖也就意味著我不僅卑微而且懶惰。

◆ 我沒辦法控制自己的衝動。

◆ 如果我做錯了事，試圖亡羊補牢沒有什麼意義，還不如干脆破罐破摔明天再說呢。

你可能會發現，前面練習裡的清單中所列的想法都非常相似，它們全都非常化，也就是說，它們全都采用的是非黑即白的思維方式，沒有任何靈活性，也沒有意識到任何其他優勢或者資源的存在。

如果上面列出的某個想法是你自己常有的，你能否注意到這個想法為什麼不是事實？如果你體驗到了一個的想法，那麼關於同一個主題更為靈活的思考方式又是怎樣的呢？舉例來說，你可以把“我沒辦法控制自己的衝動”這個想法替換成一個更加靈活的陳述方式，比如“有的時候面對衝動確實非常難以控制”。你可以通過注意到的想法並思考更為靈活的詮釋方式來改變自己跟思維之間的關繫，或者更簡單的，更少地從字面含義上看待這些想法。