01 “壓力山大” ？一起了解壓力 
失控與平和：壓力的定義 
從定性到定量：壓力的測量 
溯源與應對：壓力的識別 
 
02 壓力是如何產生的 
當“老虎”如影隨形：壓力下的身體反應 
視壓力為一種刺激：壓力的應對過程 
人如何看待壓力：壓力下的心理反應 
身體的反應機制：壓力應對相關理論 
長期壓力下的身體預警：壓力應對結果 
讓壓力“飛一會兒”：與壓力共生 
   
03壓力引起的情緒之憤怒 
“怒發衝冠”：憤怒是基本情緒的一種 
為什麼生氣：憤怒情緒的產生和識別     
生氣了會怎樣：憤怒情緒的表達 
生氣了該怎麼辦：憤怒情緒的管理 
 
04壓力引起的其他情緒
恐懼情緒：當危險馬上來臨時 
焦慮情緒：當未來令人緊張不安時 
悲傷情緒：當損失不可挽回時 
抑郁情緒：當多種情緒交織時 
    
05思維陷阱與壓力 
作為“雙刃劍”的思維 
思維如何影響壓力 
“三我”模型應對壓力 
洞察常見的思維陷阱 
如何跳出思維陷阱 
   
06心理動力視角下的壓力 
一個人的心理學：經典精神分析理論 
兩個人的心理學：客體關繫理論 
 
07壓力應對的理論與策略 
代表性壓力應對理論 
典型壓力應對策略 
 
08心理潛能：壓力管理的核心資源 
你的潛能超乎你想像
四大維度提升心理潛能 
    
09正念減壓 
正念與正念減壓 
正念如何有效減壓 
正念減壓的實際應用 
正念減壓練習 
    
10正念訓練與體育競技 
競技體育中的正念 
正念中的覺察與接納 
正念干預方案 
   
11繪畫療法與減壓 
作為藝術治療的繪畫療法 
繪畫療法減壓原理 
繪畫減壓的方法 
 
12音樂療法與減壓 
在音樂中尋找情緒共鳴 
音樂也是一劑良方 
新潮流之正念音樂療法 
正念音樂減壓練習 
 
13運動療法與減壓 
運動與減壓 
運動如何讓心靈“減重” 
運動方式的選擇 
 
14宋詞中的壓力管理 
“三境界論”與壓力管理 
宋詞壓力管理的理論基礎 
宋詞中的壓力管理技巧 
 
15催眠減壓 
催眠不神秘 
催眠如何發生 
催眠減壓的實際應用 

推薦序
    在當代人類社會生活中，壓力變成了一個越來越重要的關鍵詞。無論是研究者對壓力相關神經生理機制孜孜不倦的深入探索，還是實踐工作者越來越多地開發和應用應對壓力的策略和方法，抑或是更廣大的人群在社交媒體上抱怨焦慮感的上揚……種種跡像都告訴我們，壓力已經逐漸成為當代人日常生活的熱點主題。
    於是，在如今這個充斥著焦慮感的時代背景下，壓力管理逐漸走入人們的視野：盡管從專業角度而言，管理壓力並非控制壓力，就如同管理情緒並不是要壓抑情緒。這是近幾十年內被廣為接受的一個原則。但將這一思想具體化、操作化，並普及給更多的心理學從業者，以及飽受壓力困擾的普通大眾，依然有著十足的必要性和緊迫性。本書的創作和出版，無疑在這一方向上做出了非常有價值的努力。
    首先，從結構層面來看，本書做到了工具性與可讀性的兼顧。在全書的編排上，作者先是結合大量心理學專業知識，對壓力究竟是什麼進行了完整清楚的論述，之後闡明壓力應對的核心邏輯，為後半部分提出各具特色的壓力管理技巧進行鋪墊。這樣有所側重而又邏輯遞進的編排，相信可以讓讀者從中得到相應的收獲。
    其次，從內容層面來看，本書追求科學性與趣味性的結合。近些年來，與壓力相關的神經生理研究成果豐碩，本書亦盡可能地呈現了這部分內容。與此同時，本書也沒有摒棄傳統的心理學理論，而是恰到好處地從中衍生出多重視角。盡管我們都知道，熟練掌握這些科學知識並非掌握後續壓力管理技巧的必要條件，但我認為這種設計所傳達給讀者的科學精神，對於心理學科普讀物而言十分必要。在此基礎上，作者還穿插了大量生活中的案例，輔以生動幽默的語言，幫助讀者更好地接受和理解。比較值得一提的是對第八章中提出的心理潛能這一概念的繫統說明。作者用生動的案例講述了心理潛能的各個維度與表現，論述了心理潛能對壓力情境中個體的情緒、認知和行為的重要影響。而第十四章將壓力管理與中國傳統文化中的宋詞相結合，也讓我們看到作者將這一領域與中國文化結合的嘗試。
    本書的作者劉海驊博士具有德育工作者、相關心理學課程的任課教師和心理咨詢師的多重身份，以及多年與高校學生打交道的工作經驗。我相信正是這樣獨特的經歷，讓他充分認識到壓力是一個非常值得探討的主題，也讓他決定承擔起對這一專業領域進行科普的責任。前面所提到的本書在結構和內容上的恰當安排，也體現出作者堅實的專業基礎和殷切的助人之心。一本心理學科普讀物的誕生往往寄托著作者種種美好的期盼。作為一名心理學學者，我也誠心地將本書推薦給走在助人或自助之路上的各位！
蘇彥捷

序整合的視角應對壓力
    作為一名高校的德育工作者和心理咨詢師，經常遇到有著不同教育背景的家長和兒童、青少年因為各種心理困擾向我求助。在談到自己或者孩子面臨巨大的壓力時——往往表現為家庭關繫緊張、夫妻或親子衝突不斷——每一個被困擾的人都感到異常焦慮。壓力和焦慮感已經成為現代人的共同問題。
    那麼，面對壓力，我們究竟該如何應對？相關學科提供了不同的應對視角。
    從神經生理學的觀點來看，壓力是大腦和身體對刺激源的非特異性反應。這些反應由神經遞質和激素共同參與，在特定的大腦區域和身體部位發生作用。例如我們常說的皮質醇、內啡肽、多巴胺、5-羥色胺等，我們所熟悉的前額葉、杏仁核、海馬體等腦結構都共同參與壓力反應。同一類型的壓力刺激會形成特定的神經回路，每當我們遭遇類似壓力時，某條神經回路就會被啟動，表現出相應的身心癥狀。因此神經生理學提倡應對壓力需要從重塑神經
做起，其中的方法包括各種各樣的實踐體驗活動，例如正念、催眠、音樂、繪畫、運動、藥物治療和生物反饋技術等。
    從認知的觀點來看，壓力源本身並不會直接造成壓力反應，隻有那些針對壓力源的想法和信念纔會讓我們深陷痛苦之中。我們要通過調整自己不恰當、不合理的思維方式，來改變自身的壓力反應。
    心理動力學強調，要回到生命早期的教養過程中去探索自我的結構與功能，它認為壓力管理的核心是對自體與客體關繫的修通。
    積極心理學則非常重視人們的良好品質和積極心理潛能，它主張在應對壓力的過程中，不僅要看到問題事件、問題情緒和問題信念本身，還要看到自身應對問題的內在資源。每個人都擁有應對挫折和創傷的品質和能力，正所謂“聖人之道，吾性自足”。如果將生命比作一條河流，生命就在於流動的過程，專注在自己擅長的事情、啟動個體在特定領域下的心流狀態，讓自己的心理潛能得到充分發揮，這是應對壓力的境界。
    本書整合的視角來理解和應對壓力，全書共分為十五章。章界定了壓力的概念，給讀者提供了識別、測量壓力的具體方法與工具。第二章介紹了壓力的腦科學知識，告訴大家在遭遇壓力的過程中，我們的大腦和身體究竟發生著怎樣的變化。第三、第四章介紹了常見壓力情緒產生的機制與過程，這些情緒包括憤怒、恐懼、焦慮、悲傷、抑郁等。第五章闡述了思維方式在壓力產生過程中所扮演的重要角色，揭示我們自身容易掉入哪些思維的陷阱，以及如何從這些陷阱中跳脫。第六章講述了經典精神分析理論和客體關繫理論中與自我衝突有關的內容，試圖從心理動力學的角度理解壓力。第七章羅列了壓力應對的相關理論以及應對策略矩陣，指導我們更加科學地進行壓力管理。第八章介紹了本書的核心概念——心理潛能，用生動的案例講述了心理潛能的各個維度與表現，論述了心理潛能對壓力情境中個體的情緒、認知和行為的決定性影響。第九章到第十五章分別介紹了正念、繪畫、音樂、運動、宋詞賞析和催眠等體驗活動在壓力管理中的應用，並提供了具體的實踐操作流程。
    本書的、第三、第四、第七、第八章由劉海驊撰寫，第二章由武雅學撰寫，第五章由孫錦露、劉海驊撰寫，第六章由李晨楓撰寫，第九章由徐必成撰寫，第十章由趙國茗撰寫，
第十一章由高華、許英美撰寫，第十二章由何瑾撰寫，第十三章由亓昕、劉海驊撰寫，第十四章由闫洪豐撰寫，第十五章由葉海鯤、劉海驊撰寫。本書由劉海驊完成審改和統稿，王丹、
田光輝、王晨、範晟晟、張晶晶、丁一和肖吉雅協助完成文字謄錄、案例彙編和修改潤色工作。感謝知乎的高赫瞳、劉璇為本書的出版精心組織、周密策劃。本書的定位是集教材、工具書於一體的雙功能讀本，因此在謀篇布局上更加注重從壓力管理的實操出發，兼顧學術性和操作性。盡管我們已經盡力而為，但限於我們現有的專業水平和條件，本書中仍然難免有不當之處。因此，我們歡迎讀者批評指正，以便進一步修正和完善。 

當“老虎”如影隨形：壓力下的身體反應 
壓力是心理壓力源與心理壓力共同反應構成的一種認知與行為體驗過程，在英文中譯為 stress，也叫作應激，指一種消極的情緒體驗，同時伴隨著可預測的生理及認知行為的變化，這些變化要麼直接改變應激事件，要麼是對應激效應的一種適應。 
從進化的角度看，人類祖先在很長一段時間內都面臨生存威脅，即一種急性應激，比如有老虎在後面追你，不逃跑就會被喫掉，所以人們應對危機更傾向於采取“戰鬥或逃跑”策略。隨著時代的發展，人們的生產力和生活水平有了巨大飛躍，急性應激較為少見，人們更常經歷的是慢性應激，即“老虎”如影隨形，但並不會立刻喫掉你，這導致機體的警覺水平持續增高（主被動注意力增強），機體時刻處於“備戰備逃”的狀態。當代的壓力問題是傳統的壓力應對方式在當代壓力環境中不能“與時俱進”的結果。 
那麼，當我們面臨壓力時，到底是什麼東西在推動我們的身體做出諸如心跳加速、失眠等一繫列不“理性”的活動？這就需要進一步探究壓力的神經生物學機制，讓大家認識到壓力的內在原因究竟是什麼，從而有助於學習如何從心理和行為層面去減壓。接下來我們將對急性、慢性壓力的反應機制，長期慢性壓力下的身體變化及機制，以及知覺壓力對壓力的影響及其生理機制進行簡單介紹。 
視壓力為一種刺激：壓力的應對過程 
壓力並不是什麼可怕的事情，可以把它理解為一種刺激。任何一種外部環境對我們來說都是刺激，需要我們去做一些應對，隻不過現實生活中的大部分刺激都是偏負性的，所以我們會在潛意識裡認為壓力是不好的東西。 
人對壓力的應對，總體來說可以概括為以下過程（見圖 2- 1）：外部環境刺激帶來心理壓力源，通過壓力中介產生心理壓力反應，導致一定的應對結果。
人如何看待壓力：壓力下的心理反應 
心理壓力反應包含心理調節機制、生物調節機制以及社會調節機制三個方面。社會調節機制主要指社會支持，即當今人們在社會上生存面臨的各種各樣的壓力，以及人們身處的社會環境能否起到對壓力的緩衝作用。如果社會支持充裕，那麼我們在面對同等壓力時，對壓力的感受就會相對好一些，個人應對能力就會更強一些，但這不是本章介紹的重點。接下來我們將詳細介紹壓力的心理調節機制以及生物調節機制，這兩者是緊密相關的。 
（一）心理調節機制：壓力是可控的嗎 
心理調節機制，即認知評價。不同的人對同一件事情可能有著不同的看法和評判，例如看見窗外櫻花盛開，有的人會覺得心情被美好的風景治愈；有的人卻被喚起自己悲傷的往事，從而心情郁悶。實際上，大多數外部環境刺激都是中性的，個體對刺激的評價會帶來不同的應對結果，這便是個體知覺的差異，它涉及了一個壓力在認知上的概念——知覺壓力。 
知覺壓力（perceived stress）受到越來越多研究者的重視。卡馬克（Kamarck）等將知覺壓力定義為個體將刺激事件知覺為有壓力的程度，將刺激事件知覺為壓倒性的、勢不可擋的、無法控制的感受認定為其核心特點。1 
人們的認知評價體繫由兩個部分組成：初級評價是指個體在某一事件發生時，立即通過認知活動判斷其是否與自己有利害關繫；次級評價即如果個體通過初級評價判斷事件與自己有關繫，則立即會對個人能力以及事件是否可以改變做出估計。 
兩種評價都是體驗事件壓力的必需條件。當一個人察覺到事件的威脅時，如果對自己擁有的應對手段充滿信心，就不會體驗到壓力反應。事件的認知評價在生活事件與壓力反應之間起到了十分重要的作用，但認知評價本身也會受到其他各種因素的影響，如壓力源的可預期性、壓力源的可控制程度、個體的人格特征、個體的生活經歷、當時的身心狀態等。認知評價會對壓力的性質做出評定，如壓力有無威脅、壓力客觀事件的嚴重性、自身的能力、局面的控制類型、行為的自我控制、認知思維活動的自我控制、環境的控制等。 
案例中的小 P 為什麼和父親爭吵後導致身體變差，很大程度上是因為他將這種矛盾知覺為難以控制和解決的一種威脅，並且以他當時的能力和狀態，並沒有信心克服壓力來實現自己想要的生活，所以這件事情變成了一個極為嚴重的應激事件，終使得 
身體付出了代價。 
知覺壓力的機制有著特定的神經生物學基礎。研究發現，與壓力相關的腦區包括前額葉皮質（眶額葉、背外側前額葉、前扣帶回、內側前額葉）、邊緣繫統（海馬體和杏仁核）和腦干等大腦結構。對壓力的知覺和反應與這些腦區特定的神經回路有關，如果人們對於某一中性刺激做出過度的反應，例如有人對他人的批評過度敏感，情緒很容易受他人影響，尤其在過往的成長經歷中，他人的批評與低自尊感之間形成了一條特定的神經回路，這種知覺和反應就會變得非常頑固。 
同時壓力對大腦也有相應的反作用，小膠質細胞和星形膠質細胞是“定居”在腦實質中的固有免疫細胞。正常情況下，它們處於不活躍狀態，維持中樞神經繫統正常組織穩態的作用。但長期的慢性壓力會導致外部免疫機能下降，血腦屏障被破壞，外周免疫細胞滲入大腦，帶動小膠質細胞和星形膠質細胞的炎性反應，進一步削弱“前額葉皮質、邊緣繫統”的認知功能，即產生“神經炎癥反應”，降低大腦的學習、記憶和認知調節能力。