引言
溝通是一切關繫的基礎
第1章
自我意識
技巧1：認識自身的默認模式/ 15
技巧2：識別情緒反應/ 22
技巧3：學習打斷情緒反應/ 26
技巧4：停止扭曲的想法/ 32
技巧5：運用洞察力，管理消極情緒/ 40
第2章
談話
技巧6：創造安全空間，呵護彼此的脆弱/ 47
技巧7：不做評價，保持好奇心/ 52
技巧8：表達感激之情，提升情感親密感/ 56
技巧9：識別無法解決的衝突/ 61
技巧10：即使有所疑慮，也要全心信任/ 65
第3章
傾聽
技巧11：獲取情感同意/ 69
技巧12：建立情緒詞彙表/ 74
技巧13：學習同理心溝通技巧/ 76
技巧14：區分想法和感受/ 80
技巧15：進一步提問/ 83
第4章
承擔責任及修復關繫
技巧16：從相互指責到承擔責任/ 86
技巧17：理解衝突模式/ 90
技巧18：暫停溝通，思考後再重啟對話，以消除誤會/ 96
技巧19：誠懇地道歉/ 98
技巧20：履行承諾，建立信任/ 103
第5章
信任與親密感
技巧21：打造提升親密感的安全空間/ 108
技巧22：培養身體上的親密感/ 111
技巧23：培養情感親密感、精神親密感和智識
親密感/ 115
技巧24：培養功能性親密感或家庭親密感/ 118
技巧25：確認親密關繫中的親密感需求/ 121
第6章
健康的邊界
技巧26：知道何時需要調整邊界/ 125
技巧27：區分要求、需要和想要的東西/ 127
技巧28：提出你的需求/ 130
技巧29：遷就、逃避或反抗/ 132
技巧30：運用正念，解決衝突/ 135
第7章
親密時刻
問題1：欲望消退/ 141
問題2：沒有性生活/ 144
問題3：分享新的性幻想/ 147
問題4：欲望疲勞/ 150
問題5：糟糕的性愛/ 153
第8章
事業
問題6：個人目標不明確/ 156
問題7：職業生涯與成就/ 159
問題8：事業的意義/ 161
問題9：未來展望及長遠規劃/ 165
問題10：透明、誠實與信任/ 168
問題11：改變計劃/ 171
第9章
財務狀況
問題12：原生家庭的金錢觀念/ 175
問題13：財務決策與財務大權/ 178
問題14：家庭貢獻/ 181
第10章
家庭
問題15：姻親及家庭規則/ 185
問題16：和家人的邊界/ 188
問題17：信息分享與隱私/ 191
問題18：不同的社交需求/ 194
問題19：與伴侶堅定地站在一起/ 197
第11章
共同的家
問題20：承擔家務的默認模式/ 201
問題21：不關注也不更新家務分擔模式/ 204
問題22：不承擔責任，不履行承諾/ 207
問題23：請求對方做某事時，要管理預期/ 210
問題24：積累怨氣/ 213
第12章
朋友及其他人
問題25：沒有獨立空間/ 217
問題26：與外界隔絕/ 220
問題27：嫉妒/ 223
問題28：缺乏安全感/ 226
問題29：不忠/ 229
結語/ 233
附錄/ 234
致謝/ 237
參考文獻/ 239

引言 溝通是一切關繫的基礎

無論在客廳裡、餐廳包間、車內還是短信對話中，全世界的伴侶每天都在嘗試討論難以溝通的話題，同時也在避免觸踫此類話題。這些話題涵蓋了親密關繫的方方面面，從婚禮到度假計劃，從指責到道歉，或復雜，或微妙。伴侶就此類話題展開討論時，便有機會進行溝通，但也可能因溝通不暢而產生誤解。

我是一名伴侶關繫心理咨詢師，也是一名教練。10 年來，我一直在為世界各地的伴侶提供幫助。除了為來訪者提供一對一服務外，我還舉辦過伴侶靜修營及溝通技巧研討會。伴侶間的各種問題，我都見識過了。我的來訪者的煩惱多種多樣，有的因為家務而吵得不可開交，有的因太過守時（或總是遲到）而差點離婚。博士畢業後，我發現伴侶鬧矛盾時，有幾個主題是反復顯現的。我還發現，即使是溝通技巧嫻熟的人，當處於親密關繫中時，也有難以解決的矛盾。

個中癥結在於，大部分人沒有機會學習怎麼以健康的方式解決衝突。我們的人生楷模並未教會我們如何處理怨恨與誤解，以及如何擔起責任。童年的經歷使我們養成了一套默認溝通模式，並將其延續至成年時期。對於大多數人而言，這套默認溝通模式都有待調整之處。

改進默認溝通模式，學習新的溝通技巧，這其實非常有意思。我教會了數千對伴侶如何在劍撥弩張的氛圍裡，依然充滿愛意地進行有效溝通。

來訪者來到靜修營時，他們的關繫中往往已堆積了大量的隔閡、拒絕與誤解，兩人已失去了彼此。大多數伴侶會為了看似微不足道的事情而爭吵多年。他們早已筋疲力盡，甚至不再抱有希望。他們會問我：“真的能改變嗎？如果我們就是在某些方面完全不一樣呢？如果我們就是這樣的人呢？”我會告訴他們：“改變是完全可能的。”事實也確是如此，隻要他們願意放松下來，學習簡單的溝通技巧，並以新的方式攜手共進。

我幫助伴侶習得新的溝通技巧，令他們能夠自省，為自己的行為負責，並治愈過往的傷痛。掃除了情緒碎片後，伴侶對彼此的信任將得到強化，在相處時更有邊界感，亦更有同理心。他們將以這樣的狀態攜手向前。運用新的技巧處理矛盾時，他們會感到更加自在，並以更自信的態度管理情緒反應，不再退縮、逃避或大肆宣洩。

本書提供了簡單的工具，可以用來調整自身的默認溝通模式，從而加深對伴侶的理解，建設有意義的親密關繫。無論你是已婚、在談戀愛，甚至是處於“復雜”的關繫中，我所教授的溝通技巧都是適用的。每一對伴侶都需要健康的溝通技巧，纔能讓關繫長久。有大量研究顯示，我們擁有一套相同的默認溝通模式。正因如此，我教授的技巧纔得以派上用場。

從本質上來說，伴侶愛得越深，發生衝突的次數便越少，衝突所帶來的傷害也會減輕許多。

看到伴侶們能夠自信地面對衝突，從相互怨恨變為心懷暖意、身心放松地交流，沒有什麼比這更有意義的了。即使在氣氛微妙的時刻，他們也能態度謙和，流露出溫柔的幽默感。他們的肩膀舒展了，臉上重新綻開了笑容。他們知道，“再也不起衝突”不是答案；答案是，有技巧地運用溝通練習，快速地度過分歧及誤解階段。他們把衝突視作一次機會，一次帶著敬愛之心、加固彼此間紐帶的機會。

伴侶為什麼會爭吵

我的來訪者中，有超過90% 的人都表示希望克服溝通問題。他們要麼討厭與伴侶爭吵的方式，要麼不知道如何健康地爭吵。於是，遇到微妙話題時，他們會選擇回避，直到情緒爆發。而這往往無助於解決問題，隻會使怨恨積聚，徒增矛盾與分歧。此時的伴侶們已找不到出路。這聽起來熟悉嗎？我總和來訪者說，溝通會摧毀一段完美關繫。

我問來訪者，他們多長時間與伴侶溝通一次。大部分人都認為，他們僅需一秒鐘，就能聯繫上伴侶。他們可以不斷地發短信、發郵件、發消息。在今天這個社會，人與人之間的聯繫即時又頻繁，但人際關繫也遭到了前所未有的強力侵蝕。為什麼？在如此高強度的聯繫下，令人誤解的語氣及內容便有機可乘，人們因溝通而受傷的概率也有所增加。

另外，現代人時間緊迫，伴侶很容易會成為兩艘夜行的船，擦肩而過，再無交集。大部分人極難騰出時間與對方建立起自己想要的關繫，更不用說解決衝突了。他們也知道，解決衝突是需要傾注注意力的。我服務的大部分伴侶，每周與對方全身心在一起的時間不超過一小時。

過多的溝通與過少的溝通都會摧毀一段關繫。幸好我們有良方在手。使用本書中的工具，你將能扭轉溝通模式，把有效的溝通技巧運用在最具意義的關繫之中。