編者序：
導讀：正念，使你不再受苦
第一篇 
 每個人都有能力叫停自己不良的生活習慣，那些導致我們消極和痛苦的負面因素，都是我們無念間逐步堆積起來的“禍患”。隻要我們接納自身的不足，並願意為之改變，就能得到幸福。

第一章   結束和體重的戰爭！
第二章   蘋果禪是什麼？
第三章   你喫了什麼，你的生命就是什麼樣
第四章   正念幫助我們止息痛苦

第二篇  正念行動計劃
點滴間的改變，也正是我們創造積極生活的機會。把那些瑣碎無聊的事變成滋養心性，找回快樂的機會，通過長期的正念練習，使自己的身心健康、愉悅。

第五章   正念飲食
第六章   正念行動
第七章   正念生活計劃
第三篇  橘子禪的啟發
現實生活中，要想做出好的選擇，把健康的生活方式堅持下去，光靠個人的努力也是不夠的，還要取決於身邊的人，每個人都會影響彼此，我們也可以通過微小的改變去影響他人。
第八章   從橘子中悟出的道理

第1章  傾聽內心的渴求
這輩子我都在和體重做鬥爭。我必須減肥，我知道這一點。我不喜歡自己這副樣子，討厭這種感覺。但常常是使勁兒節食、不停地鍛煉、減輕體重，然後又一股腦地都彈了回來。如此悠悠球一般循環往復，已記不清多少次胖了又瘦、瘦了又胖。我沮喪透頂，痛恨自己沒用，整天傷透腦筋，茶飯不思。我再也不想掛著這胖胖的身驅東跑西顛了，感覺實在遜斃了。每天一睜眼開始和體重打架，閉上眼就開始做惡夢。現在，我已經得了糖尿病。我非常擔心，不知自己還有沒有福氣親眼看著孩子們長大成人。但今天之所以來這兒，就是因為我還不想放棄。一定有什麼法子可以結束這種痛苦。
——一位參加禪修營人士所談
這位女士並不孤單。在美國，打開電視機、收音機，翻開報章雜志，或登陸網站，減肥失敗的故事比比皆是。每三個美國成年人就有兩個超重、一個極度肥胖，相比於上世紀70年代後期，短短30年間，這個比例增長了整整一倍。用科學術語講，可以說我們正處於“流行性肥胖癥”時代。極度增肥現像不僅肆虐美國社會，整個世界都在蒙受贅肉之苦、氣喘吁吁。過去30年，是人類史上肥胖問題增長最快的時期，不設法扭轉這一趨勢，胖人隻會越來越多。
出現這種局面，很大程度上歸咎於社會環境的“毒化”，形成了一種專家們所說的“肥胖基因”。想想看吧，人們整天被種種驅使他們大喫大喝、好喫少動的社會因素所擺布，不能自已。其結果，必然造成增肥、過重、亞健康和種種隨之而來的情緒問題。沒錯，喫多喫少、鍛煉與否，取決於人們的個體決定，但那些誘發不健康行為的環境因素常伴左右，縈繞不去，個體決定恐怕最終仍然不得不屈服於外部壓力。每天被不健康的外部影響狂轟濫炸、耳濡目染，很快，我們就對自己的身體真正需要些什麼、渴望什麼變得遲鈍和麻木了。
想想你家旁邊超級市場裡的食品區，就全明白了。琳瑯滿目，饕餮無比，簡直美不勝收，挑到眼花手麻。你的視覺和嗅覺浸淫在各色香甜美食當中，無法自撥。那抹著燒醬滋滋作響的牛排，新鮮出爐的花樣披薩，綴著雪白糖衣的滾燙肉桂卷兒，淌著奶油和糖漿的咖啡甜點……無盡的活色聲香召喚著你，刺激著唾液腺，撩撥你大快朵頤的欲望。實際上，就事論事而言，這些本身並無好壞之分，畢竟天下有誰不愛聞香賞美食呢？問題在於，這種環境和外在引力，往往刺激你不管肚子餓不餓，自覺不自覺地大喫特喫。待你有所察覺時，早已風卷殘雲，盡掃盤中大餐、造個“肚兒圓”，一頓飯攝入一天所需熱量的三分之二，到頭來發現自己根本不餓。天天如此，周周反復，原本是享受美食佳肴的美好一刻，最終演變成可能影響你一生幸福的肥胖煩惱。而這，還僅僅是社會環境影響人們體重和健康的諸多例證的一個。
再說說食物本身。我們的飲食中，許多富含鹽、糖和脂肪。根據前美國食品和藥品管理局局長大衛?凱斯勒博士的觀點，食品和餐飲行業往往故意生產含有高鹽、高糖和高脂肪的產品，導致人們喫完欲罷不能，還想消費更多。凱斯勒博士在《結束過度肥胖：控制美國人無法滿足的食欲》一書中，引用了大量行為神經學、營養學、心理學的研究成果，指出富含脂肪、鹽、糖的食物會改變人腦內的化學反應，刺激多巴胺分泌，從而達到增進人體快感的效果。這就是為什麼我們鐘愛富含脂肪和鹽糖一類食品的主要原因之一——它們能出色地滿足食欲，簡單說就是好喫。
然後，就是無處不在的廣告。廣告，是市場經濟為刺激消費、膨脹利潤，有意識地塑造既定社會模式的一種方式。對飲食行業而言，廣告宣傳的目標就是讓消費者們掏錢消費，能喫多少喫多少，能喝多少喝多少，然後還想要得更多。有關數據顯示，在美國，餐飲業是除汽車業外廣告宣傳投入最龐大的行業。每天，我們看見成百上千的各色食品和飲料廣告，每一條都刺激你著的飲食神經。此外，人類的喫喝是不分場合的，任何地方都能享受一頓美餐：汽車裡，書桌上，約會中，逛街時。難怪我們經常發現自己一直在喫，不停在喝，從不住嘴，以至完全超出了正常生理所需。是我們自己創造了一種動不動就嚼上兩口、喝上幾杯的大眾飲食文化。
現在，再來看看關於身體活動的種種社會習慣。從十九世紀早期工業革命到今天的信息革命，人類變得越來越靜止不動了，因為我們越來越依賴於機械、工具和汽車來從事各種活動。每天通過身體運動和肌肉使用所消耗的能量在迅速減少。如今，越來越多的美國家庭擁有比家人數量還多的電視機。我們像被電視節目施了魔咒一般，終日堆在沙發裡直望著電視機。
所有這些社會力量組合在一起，驅使著我們每天攝入越來越多的卡路裡，消耗得卻越來越少，而你渾然不覺。逐漸，多餘的卡路裡累積起來，待你意識到問題時已然體重不斷上升了。可嘆的是，走到這一步並不需要花多少錢。以1年計算，每天多攝100卡路裡能量——相當於喫一小塊餅干，或者少走1公裡路、多開1公裡的車，365天後，身上會增加10斤重的脂肪。
體重負擔對人們的社會性影響是如此巨大，究竟怎樣纔能擺脫超重的苦惱，恢復和身體的本真聯繫呢？怎樣纔能讓每個人都有更健康的體重？
這裡給出的答案，幾乎和當代美國主流減肥理念毫無關繫。減肥計劃、節食寶典、健怡食品、草本精華、減肥藥丸，凡此種種，維繫著一個價值59的龐大產業。成千上萬本形形色色的節食書和減肥計劃，如走馬燈一般在市場上亮相，此起彼伏。但迄今為止，沒有任何科學證據能證明，剛性的減肥活動會幫助人們徹底實現瘦身。相反，事實是美國民眾正在變得越來越胖，對減肥失敗的挫折感和失望感也與日俱增。
大量醫藥公司花費數以百萬用於減肥藥品研發。但沒有仙丹妙藥或萬靈鑰匙能減掉重量、保持體重，同時又不產生副作用。美國食品和藥品管理局在批準抗脂肪藥物方面十分謹慎，市場上的幾款減肥類藥物雖能幫你減輕幾斤肉，卻還是有副作用。
困難在於一個熱力學的基本原理：當你攝入身體所需要的熱量時，體重就會增加。反之亦然，鍛煉燃燒的脂肪超過從飲食中攝取的量時，體重就減輕。盡管道理聽上去再簡單不過，但如此多的人超重的事實提醒我們：情況遠沒有這麼簡單。對任何一個多次嘗試減肥的人來說，“再來一次”的想法都像一個全新的、令人生畏的艱巨任務。減肥到底可不可能？特別是在各種社會力量都把你朝錯誤方向推的情況下，這最終真的是可能的麼？究竟怎樣開始改變？
佛陀教導我們，改變需要智慧和洞察，但隻有當我們停下來、把精力集中於當下正在發生的事情時，纔可能出現智慧。佛家講“Shamatha”，意即停下來，放松身和心。心神寧靜後，再深入觀察處境。我們需要放下那些讓人瘋狂的生活瑣事，停止那些讓體重直線上升的渾渾噩噩的重復性行為習慣。我們需要駐足，沉靜，去思考一種積極的、向前走的方法，以終結誘發體重難題的種種不良習慣。我們需要充分覺知，每一天每一刻，生活究竟在發生些什麼。隻有在這些時刻，我們纔可能做出改變。
改變習性：停下來，纔能擁有一個新的開始
禪宗有則關於一個人和一匹馬的故事。馬正在飛奔，顯然騎馬人正趕去某個重要的地方。一位路人叫道：“你去哪兒？”騎馬人回答：“我不知道！你問馬吧！”
這個故事講的就是我們的生活。許多人都在騎馬，卻不知奔向何方，又沒法停下。馬就是我們的習性，一種推著你向前走的無情的力量，一種你常常意識不到又無力改變的巨大能量。我們總在趕路。這是一種習慣，或曰慣性，是我們每天生活的模式。人一直在跑，連睡眠這一修養身心、身體再造的時間也不例外。人就是自己最大的敵人，永遠處於和自身的衝突之中，因此自然容易與別人發生衝突。
當情緒如風暴一般在心中生起時，人即處於巨大的混亂狀態中，失去了平和。許多人試圖通過電視節目或大喫特喫來平息風暴，但風暴不會隨著一袋藷片或一碗冰激凌煙消雲散。每次喫完藷片或冰激凌，我們都懊悔不已，痛恨自己。我們害怕明天會變本加厲，發誓決不再干。但每次照舊。為什麼？是因為習性的驅使。
怎樣纔能結束這種混亂狀態？怎樣纔能結束恐懼，絕望，憤怒和貪婪？你必須學會如橡樹一般堅硬而穩固，不像無根之草一樣被情緒風暴吹來刮去。要學會“停”的藝術，停止奔跑，停下來，去親密接觸種種習性，憂慮、怨責、愧疚、恐懼，撫平那左右你心智的情緒風暴。要學會充分地活在當下，學會完全覺知地去練習呼吸。學會正念行止。
當有正念時，你會深度地接觸當下一刻，此時和此地。你會有更多理解，更多接納，更多寬恕，和更多愛己愛人的體念。你釋放苦痛的渴求會生起，也有更多機會去察覺歡愉和平和。
我們需要正念的力量去認知、感受習性，以便阻止它控制你，切斷它的解構性作用。正念可使你在習性試圖作祟時及時地覺察。“你好，習性。我知道你又來了。”隻消你正念凝神地給習性一個微笑，它的魔力就頃刻減半。藷片還在櫥櫃上，冰激凌就在冰箱裡。而風暴已經過去，你隻是始終如一平靜地呼氣，吸氣。
變得更冷靜後，你對所謂的體重問題有了更清楚的認識，你會承認問題的存在，而非視而不見。這作起來可能並不容易。你本已對自己的體重十分惱怒，沮喪，厭煩透頂。別壓抑這些情緒。佛陀教導我們，要接受和擁抱這些負面情緒，像母親哄抱哭鬧的嬰兒一樣。孩子哭鬧就需要媽媽的關愛。同樣，負面情緒和迷茫困惑也在吶喊，試圖喚起你的注意。它們也需要你的呵護和關愛。不論何時都要善待你的負面情緒，你纔能不被它們像風一樣吹走。這時的你是冷靜的。這時，冷靜的你纔會發現，你已具備了做出改變的能力和工具。
停下來，平靜，休息，是治愈病創的前提。如果不首先停下來，我們就會沿著肆意放任的滅的道路一直走下去。
健康身心的四真諦：學會發現，而不是等待
佛陀教給我們很多助人去除痛苦的方法，最重要的就是“四聖諦”。首先講世間所有人都是受苦的。沒有人能逃脫苦難。第二諦，講人可以覺知到痛苦的存在。第三，人可以去除痛苦，平愈是可能的。第四諦最後告訴我們，這世上存在超脫苦難的正道。我們能通過腳踏實地的正念生活培育生之幸福。
醫藥界的一個簡單例子可以闡釋四聖諦的道理。比如你被確診患有II型糖尿病（第一諦），病因可能是你飲食太差，並且體重嚴重超標（第二諦）。醫生告訴你，情況可以改善，病情可以控制（確認第三諦）。你遵循醫生的治療方案，服用藥物、健康飲食、增加鍛煉，踏上了重回健康之路（第四諦）。佛陀有關四聖諦的教導為時甚早，其初很可能源於人們苦於食物匱乏而非飲食過量，或源於人們難以承受過重的體力勞動而身罹重病，而非像今天這樣因為好喫懶做得病。但道理卻適用於一切的苦痛，包括超重導致的種種問題。
現在，讓我們一起思考四聖諦的道理，以及它們如何與健康體重這個目標相聯繫。從本章開始，包括全書在內，將帶你開始一段自我發現的旅程，幫你全面檢視一生中影響體重的所有重要因素。它會引導你找到那些有助於塑身的現代科學方法，並通過你自己的覺知力，由你自己去發現並決定哪些對你是好的、哪些是不利的。
在這一過程中，你將學會判斷自己在身體以及心理上是否受到體重問題的干擾，更明了地觀察和反思自己的飲食習慣，包括運動量是否足夠，多了還是少了。你能有意識地認知和把握自己控制體重的方式和量，並滿意地欣賞你的付出對生活方式和體重變化的積極影響。通過這些修煉，你可以從過去的生活中汲取智慧，引領你在回歸完美生活的道路上邁向成功。
請帶著開放思維和心態閱讀本書，不要糾纏於概念性的東西。書裡提供了一些信息，但並不想在你已然十分龐大的知識庫上再壓一道。想想大地。每當雨水降臨，大地都向它敞開臂彎和心胸，充分吸收和融化。也讓這本書裡的智慧去浸潤你心識深處早已播下的種子吧，讓它們生根發芽，茁壯成長，升華成你正念和洞徹，能夠帶來轉化的力量。老師不可能傳授真理。真理就在你之中。老師能做的，僅僅是帶給你喚醒真正自我的機會。
覺悟醒，平和與歡愉，不可能被其他人所給予，
那口井，就深藏在心中，
若你深掘當下的一刻，
甘泉自當湧出。
第一真諦：認識和承認痛苦
當你超重時，身體每個部分都承受著額外負擔。膝蓋會因為承受過多重量而疼痛，關節發炎，變得腫脹和僵硬。心髒負擔過重，血壓升高，有害物質附著積聚在血管壁上，心髒病和腦中風的風險大增。呼吸久而久之也會成問題，患哮喘病、慢性肺病以及睡眠性呼吸暫停的機率會上升。
許多病並非隻有患肥胖癥的人纔會得，單純超重也會導致這些問題。譬如糖尿病，超重者比正常體重的人患病概率大2到4倍，肥胖癥患者發病概率要比正常人大5到12倍。許多研究顯示，體內脂肪超過正常水平的人患各種癌癥——比如乳腺癌、結腸癌、食道癌、腎癌、胰腺癌和子宮癌的概率要高很多，患膽結石、不孕癥、白內障甚至痴獃的風險則更高。由於超重給身體各部分都可能帶來意想不到的負擔和風險，中年人早亡概率上升也就不奇怪了。甚至那些原本並未超重、僅僅是從上大學開始增重20斤的人，早死概率也會增加。
超重或肥胖給人們生活造成的損害還以無數其他方式表現出來。在社會中，肥胖往往被普遍認定為某種可笑的恥辱，所以孩子可能因為是小胖墩兒成為同伴們嘲笑和欺負的對像；成人可能因為體態不佳、大腹便便在求職和晉升的爭奪中被淘汰，或被人們先入為主地認定是懶漢或不守紀律的人；就連在醫生的辦公室裡，胖人也可能遭到歧視。
想想你有沒有因為體重問題遇到過什麼麻煩？譬如身體上的疼痛，情緒上的苦痛？或感到羞恥、不安、悔恨，惱怒？確定、認知這些麻煩的性質和程度可能十分困難。你可能會選擇忍下來，不去理它。但記住，通往治愈和轉變的第一步就是承認痛苦的存在，而非轉過頭去，裝作什麼都沒發生。
第二真諦：找到痛苦的根源
設法改變之前，你必須很好地總結超重的原因所在。本質上，體重增減來源於能量進入（飲食攝取卡路裡）和能量流出（日常活動消耗卡路裡）之間平衡關繫的變化。科學發現，許多因素會導致我們能量進出“失衡”，從而增加體重，譬如遺傳基因、生活方式和環境。
花點時間，來思考一下我們所列出的種種因素。看某種因素是否和你的個人情況吻合，這樣你能更好地認識體重問題的根源。深入洞徹需要些勇氣。要相信，世間凡事其“成因”總是能夠被認知的，通過勤奮的努力可以參透個中究竟。更好地認知原因後，你纔能決定采取什麼行動去爭取健康的身材。
要明白，執著於享樂之欲可能帶來痛苦。人們不知滿足地大喫大喝、從事各種久坐不起的活動，以追求所謂的快樂和愜意，這就是通往肥胖之路。這些東西真的能給你帶來長遠的滿足和幸福嗎？不太可能。那都是過眼雲煙，隻會讓你胖了再胖，肥之又肥。沉溺於欲望，會讓你陷入困頓、沮喪、焦慮和痛苦的永久循環中而不得解脫。
探究原因時，注意不要對自己太過苛刻。頭腦中的是非判斷總會讓你在面對各種不應該時感覺很壞：本來不應該喫那個蛋糕的，本來應該在健身房裡多獃一會兒的……過去和體重的鬥爭特別是失敗的經驗使你心有餘悸。那麼，請不要再為過去的失敗責怪自己了。也許你過去遵循的根本就是個不當的建議。也許你一開始減掉些重量，但可能計劃太嚴苛，食欲在某個時刻又重占上風，你最後沒抗住，體重又長了回來。記住，人無法和他的家庭以及所處的環境截然分開。過去的種種問題，在於你沒能獲得足夠支持你保持健康體重的正確環境。
知道為什麼你沒能成功麼？障礙究竟在哪兒？不要為過去的錯誤感到悔恨。過去的就過去了。過去的不是現在的。你可以抓住現在這一刻——任何當下一刻——重新來過。就如同你可以擁抱那些負面情緒，像母親搖抱哭泣的嬰兒一樣擁抱體重問題，你同樣可以轉化恐懼、絕望、憤怒、沮喪和自我苛責。正念練習可以幫助你變得更加鎮定，這樣你能以更釋然的方式觀察處境，不帶苛責地凝望自己。正念練習會釋放你，使你專注於解決方案而非執拗於過去。如果人知道如何深觀自己的苦，並認識它的是什麼在飼養它，他就已經上了解脫之道。
你的父母有沒有體重問題？
從祖先處繼承的基因可能會影響你的體重。研究表明，當父母某一方超重時，孩子長大後體重異常的概率比常人大兩倍。如果父母都超重，這一概率更大。盡管如此，父母對我們體重的影響既有先天因素，也有後天撫養因素，或是兩者之和。我們小的時候，喫什麼、喫多少以及身體如何活動都是父母來定的。如果你是母乳喂養，超重概率會小得多。如果爸爸要求每次喫飯必須習慣性地“把盤子打掃干淨”，那麼後來你會發現，即使已經喫飽，你也會傾向於再喫一頓超級大餐。回憶一下小時候，喫完飯後爸媽是領著你在院子裡遛彎，還是全家人在沙發上偎成一團看電視？當考慮父母因素時，記住那並不全是基因的錯，基因不等於你的命運，僅僅靠基因無法解釋過去30年來胖人瘋長的現像。即使爸媽都是胖子，你也可以通過遵循一套健康的生活方式來獲得健康的體重。你所要做的不過就是比非基因型的胖人更加小心飲食和控制運動量。
你是否喝了太多含糖飲品？
喝含糖飲品會增加體重。研究表明，青少年每天每多喝一罐汽水，發胖概率就高出60%。護理健康研究也表明，以四年為一周期，女性從每周隻喝一罐或幾罐含糖飲料增加到每天喝一罐或幾罐，其體重要大大超過那些削減糖分飲品攝入量的女性。
科學家相信，含糖飲品會增加體重的原因有很多。飲料中的卡路裡一般是隱形的。當你喝下卡路裡而非喫進卡路裡，你沒有注意到要減少其他食物的攝取量，來補償你喝下的卡路裡。。一聽360毫升的汽水大約含10勺、約合150卡路裡的糖。所以為了止渴而大喝含糖飲品，一天下來累計的多餘能量就十分可觀了。軟飲料還會增加你的饑餓感、降低飽足感。
在考慮含糖飲品對體重的影響時，要注意去體會當你喝完一罐飲料後是否覺得更餓。如果你已經削減含糖飲品並代之以無糖飲料，不妨試一下再喝一次富含糖分飲料，看看是否會刺激你的期望和渴求，鼓動你去搜刮超級甜食。
你每天運動量是否不到半小時？
你必須知道，根據能量守恆定律，把好能量流出環節和看管好能量攝入對控制體重同樣重要。有力的證據表明，保持足夠的身體運動可有效地阻止增重，再輔之以一項低卡路裡的飲食計劃，就能顯著地降低體重。那麼，多少算足夠呢？這取決於你的身體狀況。對一些人而言，每周五天輕輕松松散步半小時就夠了，對其他人則可能意味著每周75分鐘高強度、不間斷的訓練課。對運動較少的人而言，能動起來就是個不錯的開始。本書第6章討論了運動問題，提出要“正念運動”。現在，請想一想你的運動量究竟夠不夠，如果不夠，又是為什麼。
習慣用電視或者電腦對抗壓力？
多項針對成人和兒童的調查顯示，看電視太多會增加肥胖風險。護理健康研究就發現，女性每天多看兩個小時電視，肥胖概率增加23%。即使大量運動也不足以抵消長久迷戀電視的負面作用。那些身體運動最活躍的女性當中，每周看電視時間超過20小時者比隻看不超過6小時的人肥胖概率高得多。
研究者相信，看電視導致體重增加主要有幾種方式。看電視自然會久坐不起，無形中取代了一些需要更多體力的活動，因而能量守恆公式中能量流出一端顯著趨弱。看電視還會影響能量攝入：人們看電視時往往會嘴忙個不停，且往往是電視裡演什麼他們就喫什麼——快餐，含糖飲料，高卡路裡餅干。因此攝入量越來越大，消耗量越來越少，最終帶來的就是體重上升。反思這一習慣時，請好好想想，為什麼要花那麼多時間去看電視？看大量電視節目是不是僅僅為了打發時間？或逃避與家庭成員的溝通？還是為了對抗壓力？有沒有其它替代活動更能夠幫助你？
你是否睡眠不足？
晚上睡個好覺是健康身體的基石。最新調查顯示，高質量的晚睡眠對控制體重至為關鍵。護理健康研究針對7萬名女性進行了一項為期17年的跟蹤調查，結果表明，每晚睡眠量低於5個小時的女性比保持7小時睡眠的女性，發胖概率高15%。今天，科學家們仍在試圖查明為什麼缺乏睡眠會導致體重上升。睡眠量不足的人往往更易於疲憊，也就降低了能量流出。也可能因為長時間保持清醒狀態使人們有了更多進食的機會，增加了能量攝入。強制減少睡眠會擾亂控制食欲的幾項關鍵荷爾蒙的分泌，睡眠不足者比充足者更容易感到饑餓。一個小型調查也表明，自願減少睡眠的受調查者通常聲稱更容易感到饑餓，且特別想喫高碳水化合物或高卡路裡食品。總而言之，如果你睡眠不足，想想是因為什麼。是不是晚上因為焦慮而難以入睡？看電視是不是太晚？有沒有注意到當你睡眠不足時，白天的饑餓感更加強烈？